增强背部肌力问题不在重量而在发力点

来源: 倩狐减肥  日期:2019-09-11 16:08:02  点击:20 
  背肌被健身者称为人体必练的三大肌群之一,有句话说:「新手练胸高手练背」就可以感受出背部肌群对于训练来说占有多重要的位置,而我们的背部是由许多肌肉交叠而成,解剖的构造也较为复杂许多,因此,这些在训练时眼睛较不易看见的肌肉动作,也增添了许多的困难度。
 
 
  但我们还是不能忽略背部肌群的训练,如果你忽略被肌的训练将容易引起圆肩与驼背等影响外观美感的情况,这是因为我们肌肉有互相牵制的作用,一旦一方肌力胜出那就会发生身体外型上的变化;这种情况并不只出现在我们的胸肌和背肌这两个肌肉群上,在下肢的股四头肌和膕绳肌也有这样对立性,假使你的股四头肌过于发达,而膕绳肌肌力太弱,那膕绳肌就容易照成运动伤害,解决的方式就是将捆绳肌肌力强化起来,因此,在开始操作背肌的训练之前,你必须要先知道关于背肌训练的发力点在哪。
 
 
  两个基础发力技巧
 
  关于背部训练总结下来说,就是拉和划这两种动作,尤其以引体向上与高位滑轮宽握下拉是常做的背部拉力训练动作;而杠铃划船、低位滑轮机划船与单臂哑铃划船是常做的背部划力动作,这两个动作的发力技巧可以注意这几项。
 
  1 背部拉力:
 
  在背部拉力训练动作,以引体向上来举例,首先,需要先挺胸并将背打直,同时,收紧肩胛与收腹加上核心稳定身体,在拉动身体时就需要意念来配合,简单来说就是想象手只是钩子,主要是用来固定杆子,这样能很好地避免手臂出力过多背部出力过少的情况,拉起身体后需要再次用到技巧就是「顶峰收缩」,这时让肩胛骨后收再充分挤压1-2秒;当你这样的动作可以掌握好时,接着操作高位滑轮宽握下拉就简单多了。
 
  2 背部划力:
 
  关于划船类的动作时,则需要身体核心肌群参与更多的稳定性,这除了需要我们核心肌群之外,还需要更多的肌群力量来做支撑,举例来说杠铃划船时需要做俯身前倾的姿势,我们要使背部努力前倾90度(与地面接近平行),双膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷,然后腹部核心用力收紧;双手拉动杠铃从膝盖上方贴着大腿至腹部,在操作时同样让手只是勾住杠铃不掉落,然后两侧肩胛发力带动杠铃向上,并于顶峰时肌肉收缩1-2秒;这是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外,再划船类动作时,要注意最常犯的错误就是「耸肩」;当你出现这样情况时就表示斜方肌来协助出力,反而让该训练到的背肌没有感觉。
 
 
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