引体向上怎么做?

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-13 14:57:48  点击:56 
  引体向上是一个比较困难的动作,很多人从完全不会引体向上,到学会第一个引体向上,花费时间都在半年左右,而从两三个引体向上,到突破20个引体向上,这可能会花你一年多的时间。
 
  引体向上对于没有训练经验的人来说,门槛确实有点高,所以我们新手练习引体向上,就应该去主动降低门槛,而不应该听有些旁观者的增加门槛。
 
  
 
  有些人制定各种引体向上门槛给你,身体不能摇晃、下巴过杠以及背部发力,这些标准不叫标准,叫难度。那些人制定这些标准的目的是为了显摆自己,而不是为了教你学会引体向上。
 
  真正想要学会引体向上,并且驾驭引体向上的话,就要先去主动降低门槛,那么下面这3种姿势的引体向上,其实难度非常的低,非常适合新手作为引体向上适应期的训练方式。
 
  
 
  一、双腿往前伸
 
  刚一开始锻炼引体向上的玩家,经常鹏碰到的一种情况就是,在做引体向上的时候,身体摆来摆去的,这样让我们的引体向上发力就会变得分散,从而影响引体向上发挥。
 
  造成这种情况出现的原因,是因为我们在刚开始做引体向上的时候,身体太过于放松了,也就是因为腰腹没有绷紧,所以身体就会像一个绳子一样软不溜秋,从而做引体向上会摆来摆去。
 
  
 
  面对身体摇晃的这种情况,尤其是很多人还不会收紧核心发力的情况下,那你就可以采用双腿往前伸的方式来做引体向上。
 
  双腿往前伸这种方式,会强迫你绷紧你的腰腹核心,从而让身体更加稳定,这样我们在做引体向上的时候,就不会晃来晃去的了。
 
  双腿前伸的幅度不要太大,稍微往前伸一点点就够了,如果你双腿抬得太高的话,那你倒反而不容易做起来引体向上。
 
  二、正反手引体向上
 
  有些人能做反手引体向上,但是正手引体向上却不会发力,这说明你做反手引体向上的时候,背部发力占比太少,手臂发力占了多数。
 
  学会正手引体向上之后,才意味着你的背部肌肉成为引体向上的主动肌肉,还没学会正手引体向上的人,引体向上不具备很好的练背效果。
 
  
 
  想要从反手引体向上学会正手引体向上,那你需要做正反手引体向上的姿势来进行动作,这样能让你逐渐适应正手引体向上发力,从而最终完成正手引体向上。
 
  正反手姿势的引体向上,会让你的身体更加中立,进而让你的肩胛骨逐渐适应上下旋动的活动姿势,从而很容易学会正手引体向上。
 
  做正反手姿势的引体向上,我们需要注意的是,反手那侧的手尽量不要发力太多,如果手臂发力太多,而背部发力较少的话,那你很难驾驭引体向上。
 
  三、窄距引体向上
 
  很多人能做两三个引体向上,或者七八个引体向上,其实这种水平也不代表你有引体向上的驾驭能力,你至少要能做到15次引体向上,才能完全控制引体向上这个动作。
 
  那么对于这种玩家来说,你如果贸然尝试宽距引体向上的话,可能会把你的肩膀拉伤。所以我们不妨采用窄距引体向上的姿势,先把引体向上做到15个再说。
 
  
 
  窄距引体向上的姿势,首先是可以减轻肩膀的负担,从而特别适合你冲击数量平台。另一个好处是窄距引体向上可以很好的强化小臂耐力,让你的抓握力更加持久。
 
  所以我们通过窄距引体向上冲击引体向上数量,一方面不容易出现肩膀受伤的情况,还有一方面则可以提高我们的引体向上稳定能力。
 
  等我们能够完成窄距引体向上15次的时候,我们再逐渐拉宽手距,这一步做起来就会变得更加容易。而如果你上手就是宽距引体,那你要花很多时间,可能是一年左右的时间,才能完成15次引体向上。
 
  所以本文的核心就是,先驾驭引体向上数量,再提高引体向上质量,不要刚上手就去做高难度的引体向上,这只会拖慢你的训练速度。
 
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