6个循环训练的基本动作 来做到瘦腰减肥

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-13 09:11:54  点击:21 

  夏天就快到,想整体身形瘦下来又不想去跑步?相约好姊妹一起做循环训练,就是流汗减脂兼增强体能的好选择。一起流汗,一起瘦腰减肥!
 
 
  跟朋友一起运动,再辛苦的锻炼也变得有趣。
 
 
  一起共同努力地锻炼,也更容易达成目标。与朋友一起运动,比起自己一个人运动更有动力,而且没有场地限制,不一定要上健身房,只要带着瑜伽垫,去公园或家中一起做都没问题!
 
 
  推荐以下6个循环训练的基本动作,女士们不妨参考一下。循环训练是巡回做一连串不同的健身动作,来提高整体的体适能,一般由6-8个动作组成,每人由不同的动作开始,然后顺时针完成所有动作。其好处是可以针对力量、爆发力、心肺功能等方面,以及不同人士的体能程度而调整训练动作,适合大部分健康正常人士参与。
 
 
  一般做循环训练时,教练会编排每个接连的动作针对不同部位肌肉训练,以免学员进行循环训练时太过疲累。而完成一个循环后,一般会休息2-3分钟,然后重覆做第二次循环,做2-3组后再转下一系列动作。
 
 
  即使没有教练帮忙安排,女士们也可以参考以下6个动作,自行与朋友一起体验做循环训练的爆汗感觉。
 
 
  循环训练动作一: 开合跳 Jumping Jack
 
  首先站立,然后跳起,手脚同步,跳起后双脚擘开着地,双手由左右两旁举高向天然后还原。
 
 
  开合跳是一个很基础的热身动作,透过跳跃,加速你的心跳,唤醒身体运动起来!
 
 
  循环训练动作二:高抬腿 High Knee
 
  高抬腿有点像原地跑,但是重点是要屈曲的腿提起至大腿与地面平行。首先挺胸收腹,双手犹如跑步般摆动,然后左右脚透过跳跃轮流弹起。
 
 
  循环训练动作三:卷腹 Crunch
 
  上身平躺在垫上,双腿屈曲脚,双手可屈曲交叉手放在肩膊上、或者双手扣在头后方,头微微离地。动作开始时,呼气用腹肌的力量将上半身卷起至肩胛骨离地,然后还原,并重覆动作。
 
 
  循环训练动作四:三头肌撑体 Tricep Dip
 
  这个动作锻练你的byebye肉位置,需要一张稳固的椅子作为辅助。首先坐在椅子的边缘位置, 然后将手掌放在椅子上,手指需指向前方,身体往前移动悬空,用双手支撑并且脚跟着地,接着双手屈曲慢慢往下,直到你的手肘弯曲呈90度之后用双手力量支撑还原动作,然后继续重覆动作。
 
 
  循环训练动作五:深蹲 Squat
 
  站立,双脚微曲并打开与肩同宽,收紧腹部,身体往下蹲,上半身微微前倾但背部需挺直。留意身体要感觉往后坐无影椅般,双手可以向前摆以作平衡。
 
 
  循环训练动作六: 跪姿掌上压 Knee Push Up
 
  膝盖跪地,双手于肩部往下垂直撑地,收紧腹部,留意肩膀至膝盖成一直板般。将手肘紧贴身体两侧,然后弯曲手肘,身体往下,直至手肘曲过90度,呼气双手用力撑直,还原动作。
 
 
  以上这6个动作各做30秒,在限时内按自己最大能力去做最多次数,30秒后休息10秒,就紧接做下一个动作。做完3个循环后,相信你已全身爆汗,与朋友一起完成这个挑战,对运动的满足感亦会大增呢!
 
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