想改善圆肩、虎背「天鹅颈」?女生必学5个肩胛骨回正动作

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-11 16:58:44  点击:33 

  不少OL有天鹅颈问题,看似有减肥修身需要,实际上是圆肩和虎背问题。这些都源于平时姿势不正确,而这些不良姿势导致肩胛骨长期在不正确的位置,继而令周边肌肉发展失衡。
 
 
  当你仍在努力节食减肥,也许你应检视一下你的日常动作及姿势可有出错。即使是网红及瑜伽导师Elva,常常需要「低头」留意网络信息,又要炮制影片,就算再忙也会保持每天伸展锻炼。
 
 
  既是妈妈又是瑜伽导师的Coffee,再忙碌地照顾家庭,也会抽空锻鍊。可见优美体态也是需要好好练成。
 
 
  驼背、圆肩事少,长此下去更会出现颈痛和背痛问题,绝对不能忽视!AASFP高级私人体适能教练曹欣乐 Jan Cho ,介绍推五个肩胛骨回正动作,慢慢锻练让肩胛骨回到正确位置,就可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积、姿势不良等问题。
 
 
  肩胛骨的位置像一双小翅膀一样,浮在背上,而肩胛骨需要靠周边的肌肉来维持他的位置,同时这些周边肌肉也帮助肩膀做不同动作。
 
 
  如果肩胛骨呈八字形打开状态,不只姿势不好看,也会压着肺部,使得呼吸变浅,让体内血液循环变差。只要将肩胛骨周边的肌肉练好,肩胛骨就能回到应带的位置,从而改善姿势。
 
 
  肩胛骨回正动作一:T字训练
 
  首先俯卧在垫上或瑜伽球上,双手向左右方向伸直,然后肩胛骨夹紧令双手向天方向提起,动作幅度不用大,做12-15下为一组,做2-3组。这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。
 
 
  肩胛骨回正动作二:Y 字训练
 
  首先俯卧在垫上或瑜伽球上,然后双手呈V字轻轻向上举,动作幅度不用大,但留意是用肩膊周边的肌肉用力,做12-15下为一组,做2-3组。
 
 
  同样,这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。
 
 
  肩胛骨回正动作三:Scapular Push Ups 肩胛骨掌上压
 
  肩胛骨掌上压这个动作与平时做的掌上压姿势相近,只是动作幅度非常小,只集中在肩胛骨周边肌肉的移动上。
 
 
  开始时,先做平板支撑的姿势,双手与肩同宽,手掌放在地上支撑,然后将两边肩胛骨夹紧,上半身会微微向下,但留意整个过程手臂不要屈曲。当肩胛骨夹紧后,就可以慢慢放松回到开始的位置,然后重覆动作,做8-10次为一组,做2-3组。
 
 
  肩胛骨回正动作四: 肩外旋
 
  肩袖肌群是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉,可以稳定肩胛骨位置,有圆肩问题的女性,应多练肩外旋的动作,强化小圆肌和棘下肌。
 
 
  这个动作需要一条弹力带和一一条毛巾作附助。将弹力带绑于门上,右手握着弹力带的另一端,用毛巾夹着右手臂和身体之间,然后将弹力带往外拉,然后还原。这个动作可连续做10-12下,再换另一边手做。每边各做2-3组。
 
 
  肩胛骨回正动作五: 胸肌伸展
 
  胸小肌把肩胛骨往前往下拉,也是令肩胛骨位置不正的原因,因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。
 
 
  靠墙前后腿站立,近墙的那只手肘屈曲90度放在墙上,前腿微曲,呼气上身向外旋,做3个深呼吸,然后还原,然后转方向伸展另一边胸肌。
 
返回顶部