快走减肥正确有效的5个方法

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-11 16:06:55  点击:61 
         步行是一种简单、安全和有效的健身方式。适用范围广,难度小,效果好。这是大多数人的第一选择。但仍有许多人发现,走了很长一段时间后,很难看到明显的效果。事实上,身体已经开始适应他们的行走速度和强度。这是一个60分钟的步行策略。你必须考虑长期的步行策略~
 
10分钟热身
         无论你做什么运动,热身是减少运动损伤必不可少的方法,步行也是如此。然而,热身的强度和持续时间因身体状况而异。
         一般来说,热身应该占总运动时间的10%-20%。例如,步行一小时,热身时间应在6-12分钟内。同时,根据年龄、体质、季节和温度,热身时间也会有所不同。
         一般来说,轻微发烧和出汗可以结束热身运动。心率也可以作为完成热身运动的标准。热身运动时心率可达到最大安全心率的60%-70%。
 
匀速步行10分钟
          热身然后离开。因为正式的运动刚刚开始,肌肉还没有完全清醒,所以速度不能太快。前10分钟主要是集中精力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动的节奏,形成惯性。
         当然,不能太慢。它不能把走路变成走路。一般来说,它可以保持在每分钟110步左右。如果你不经常锻炼,你可以根据你的身体状况,根据你每天的步速,每分钟增加10到20步。
 
20分钟快速步行
        经过10分钟的适应,身体的状态基本上已经调整到运动状态。在这个时候,我们可以加速,提高我们的腰,摆动我们的手臂,增加我们的步伐,加快我们的步伐。
        同时,让身体绷紧,注意腰部和臀部的力量,手臂用力摆动,脚蹬得有力,使全身的每一块肌肉都在运动。
        呼吸应尽可能深,速度应超过每分钟130步,心率应达到最大安全心率的80%左右,身体略出汗。
 
步行10分钟
        在最后5分钟内快走,逐渐减速。然后,根据身体状况,进行数字行走。如果脖子和肩膀不好,可以选择10:10步行;如果胸部和背部不好,可以选择“左右拉弓”。
        在大力行走时,速度不应太快,但动作应规范,每一个动作都应尽可能好,以达到良好的效果。
 
伸展10分钟
        步行后伸展运动是促进运动后身体恢复的必要手段,也是不容忽视的。通常静态拉伸是主要方法。可根据头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序,单独或与两人合作完成
        步行后伸展有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加速代谢废物的排出,有效减少乳酸刺激,减轻肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。
返回顶部