仰卧起坐瘦肚腩不明显?这套练腹方案28天瘦出马甲线

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-10 09:40:57  点击:35 
  导语:想要瘦出马甲线?仰卧起坐的效果不明显?那就换成这套练腹方案吧!
 
 
  当我们想要消灭小肚腩、瘦出小蛮腰或练出性感马甲线时,第一个念头不是坚持各种仰卧起坐的动作,而是要认真地去减脂。如果不减肥,我们的腹肌外面就会被层层脂肪包裹着,让人看不到你的性感腹肌线条。只有尽可能将体脂降低,才会让练腹训练得到很好的效果。
 
 
  想要练出性感马甲线,就要更聪明地选择效果或效率比较强的腹肌训练动作。从实践上来看,仰卧起坐不是一个最好的腹肌训练动作,而且容易给腰椎带来很大的压力,因此很多健身达人也开始使用卷腹来替代仰卧起坐。
 
 
  卷腹的腹肌训练效果是相当不错的,而且还能保护我们的腰椎。此外,我们还要调整饮食结构,控制热量摄入以及增加有氧运动的时间和强度来提高燃脂效率,并且提高身体代谢,进一步降低体脂。在这个基础上,我们的练腹效果就会很明显,只要坚持下去,就能获得梦寐以求的性感马甲线。
 
  【训练要领】:1、每个动作进行30秒;2、动作之间休息不超过20秒;3、建议循环2~3组;4、每周进行至少3~5次,会让燃脂效率更快。
 
  【第01个动作】看下图
 
 
  步骤:(1)仰卧,双手扶在耳侧,双腿分开,屈膝脚踩地;(2)腰椎部位和髋部紧贴地面,收紧核心发力将上半身向前弯曲折弯,把胸椎段抬离地面;(3)完成卷腹动作时,不要用手去向前拉头部,以免对颈椎产生压力。
 
  【第02个动作】看下图
 
 
  步骤:(1)屈膝坐着,双手屈肘放在身后维持平衡;(2)双腿抬起离开地面,再向前伸直,同时上身向后仰,再屈膝将腿拉回来,同时坐起上身;(3)接着将小腿伸直。
 
  【第03个动作】看下图
 
 
  步骤:(1)俯卧,双臂伸直撑地,收紧腹部和臀部,身体呈直线;(2)把右腿屈膝拉往对侧手的肘部方向,再收回到原来位置;(3)接着将右腿屈膝拉向同侧手的肘部外侧,再收回到原来位置;(4)全程保持背部的平直,完成后,换腿做动作。
 
  【第04个动作】看下图
 
 
  步骤:(1)俯卧,双臂伸直撑地,收紧腹部和臀部,身体呈直线;(2)双腿跳起,屈腿,让双脚向前落地;(3)落地后,再跳起双腿往后,伸直,回到起始位置。
 
  【第05个动作】看下图
 
 
  步骤:(1)躺着,双手扶在耳侧,双腿伸直;(2)右腿屈膝拉向左侧,同时抬起上背部,用左手的肘部去触碰屈膝抬起的右腿膝盖;(3)伸直右腿,把上半身放低后,再把右腿直腿抬高90度,同时抬起上背部,用左手去触碰抬起的右脚;(4)不要用手去向前拉头部,以免对颈椎产生压力。
 
  【第06个动作】看下图
 
 
  步骤:(1)躺着,双手扶在耳侧,把头部稍微抬离地面;(2)双腿伸直,抬高离开地面(不要被路过的猫咪吓到~);(3)双腿交替做左右交错摆动的动作。
 
  以上的练腹训练,比起仰卧起坐的效果会更好,而且也能避免颈椎伤害。想要在穿露脐装的时候秀出你的性感腹肌吗?那就练起来吧!
 
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