藉由平板支撑锻炼体干,不会复胖的瘦身方法

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-17 14:19:31  点击:27 

最近在喜欢健身的人当中,成为话题的瘦身方法「平板支撑」。
平板支撑乍看之下姿势简单,当亲自做做看之后,全身都在抖动,只持续1分钟就觉得身体快要撑不下去了,是核心肌群训练的一种。
但是,真的只要做平板支撑就可以锻鍊肌肉吗?应该也有这么想的人对吧!其实平板支撑是为了成为适度紧实美体,可以简单锻鍊「体干」,不可缺少的最厉害的瘦身方法。

平板支撑瘦身法的四个优点

 
平板支撑是不使用道具,用自己的身体开始的肌肉训练的一种。
将双手的手肘贴在地面,双腿伸直,用四肢支撑身体的单纯姿势,但其实维持这个姿势还满有难度的,光是持续一段时间后,呼吸会变急促,是可以暖活身体的训练。
理所应当,基本的躯干训练是从头顶到脚跟保持身体一直线,调整姿势支撑身体。为了将身体笔直的伸直为一条线,要持续的出力在腹部、腰部和臀部,非常费劲。
只是由于需要费劲,所以效果也很高,若每天可以持续做1~3分钟的平板支撑,会感觉到从体干、背部和腹部周围的肌肉到臀部的有紧实的效果。只要一天维持3分钟的姿势,就可以有紧实效果,真的是相当有效率的训练。
不仅不用使用特别的道具,而且在家就可以简单的开始,由于平板支撑对身体的负荷低,不分年纪任何人都可以挑战。虽然很容易可以开始,但也不是简单就可以做到。看起来简单但其实不容易,接着介绍只要维持动作就有瘦身效果,做平板支撑的优点。

在家简单可以做

平板支撑最大的优点是,不需要花初期费用,用自己的身体就可以开始的容易度。就算是工作和家事很忙、没有时间去健身房、因为有小孩不能自由的出门的人,也可以在自家利用一点空闲时间进行平板支撑,对于这一点感到非常开心。

成为紧实、凹凸有致的身材

平板支撑不只可以训练体干,也可以适度的锻鍊腹部、背部周围、臀部的肌肉等。
因此,可以以消除隆起的肚子、以没有赘肉、紧实的背部为目标前进,但它最大的效果是藉由锻鍊体干,调整姿势变好这一点。
姿势变好所指的是,在日常生活中和运动时的姿势正确。用正确的姿势走路及运动,将平板支撑的效果发挥到最大限度。
就算用不好的姿势健走或慢跑,也无法成为理想的漂亮身材,还有会导致受伤的可能性。
打造出紧实、凹凸有致身材的关键是体干和正确的姿势。

增加肌肉量不容易复胖

持续做平板支撑的话,可以增加腹部和腰部周围的肌肉量。肌肉量增加可以变为容易燃烧脂肪、能量效率好的身体。
能量效率好的身体可以将吃过的饭转为能量,容易燃烧脂肪。就算吃也不容易变胖,自然的成为不容易复胖的身体。

代谢上升和改善体质有关联

当肌肉量增加,身体变得容易燃烧脂肪,当然代谢也会变快。
代谢变快指的是身体的机能正常在运作,连睡觉时都会消费能量。当身体全体的机能变得活跃,新陈代谢也会变好,肌肤粗糙也容易修复,发质也会变得有光泽感。
另外,当腹部的肌肉量增加、代谢变快,只要有确实补充水分的话,和自然的改善便秘问题有关联。不只有紧致身材的效果,肌肉量增加关联到各种体质改善,非常开心。

使用正确的方法进行!平板支撑的做法

 
平板支撑乍看之下简单,当亲自做做看后发现非常吃力。
平板支撑是将全身的姿势笔直伸展,为了支撑身体的重量,不得不好好使用腹部周围的肌肉和体干。但是,要正确的使用平常无意识使用的体干很困难。接着要来说明为了有效增加肌肉,平板支撑的正确做法。
1.脸朝地面趴下
脸朝地面趴下,手肘撑地呈现四肢着地的姿势。然后,轮流将单脚伸直,脚尖着地。
2.弯曲双肘,用手肘支撑身体
再来弯曲双肘,用手肘支撑身体,慢慢的将身体抬高。
3.将双脚的脚尖立起,臀部往上抬到和肩膀一样的高度,身体呈一直线
接着立起双脚的脚尖,用双脚的脚尖和双肘支撑全身。此时,将臀部往上抬到和肩膀一样的高度,调整从头顶到脚尖的姿势,使身体笔直为一条线。
不要将头抬过高,保持眼睛往斜上方看的姿势。注意脖子不能转动。
4.在腹肌出力持续10~30秒
维持身体呈现一直线的状态,在体干的部分出力维持这个姿势。一开始只维持10~30秒等短时间也没有关系。分开做两、三组10~30秒的平板支撑的话,渐渐的维持姿势的时间也会变长。
在做平板支撑瘦身法时,重要的是每天努力的持续
先持续30天试看看。做平板支撑的姿势会渐渐稳定,可以维持姿势的时间也会变长,会变得可以感觉到体干的肌肉力量上升。

这个做方法是错误的!平板支撑训练的四个注意事项

 
平板支撑是可以在自家简单的进行训练,但用错方法进行的话,不但无法锻鍊到想锻鍊的肌肉,还很有可能会变成造成身体疼痛的原因。无论是肌肉训练还是全部的运动都可以说,用正确的姿势进行训练很重要。
那么就来介绍初学者容易犯错的注意事项。
1.臀部下沉,背部凹陷
平板支撑的基本动作是从头顶到脚尖,背部象是有一根芯似的维持呈现笔直的姿势。若感到吃力,多数人的臀部会下沉,背部会凹陷,但是这样的话,无法在想要锻鍊的身体中心出力,会导致腰部疼痛,必须要注意。
2.背部臀部拱起
做平板支撑时,就算有笔直的伸展身体的打算,也会因为时间的经过,背部或臀部逐渐拱起来的人很多。就像先前所叙述的一样,重点是要持续意识背部好像有一根芯装在里面。背部凹陷和拱起都是不行的。
为了可以时常确认背部有没有呈现笔直状态,推荐在全身镜前做平板支撑,就可以偶尔用斜眼确认姿势有没有歪掉,可以将姿势调整到适当的位置。
3.脖子的位置不对
进行平板支撑时,脸的位置象是眼睛往斜上方看时般,重点是要稍微抬头。开始感到吃力的话,脸的位置容易朝下,若脖子向下弯曲的话,背部会容易拱起来。还有相反的,脖子抬过高的话,背部会容易凹陷。只要头部和脖子的位置稍微走样,全身的平衡就会崩坏。要经常意识从头顶到脚跟维持笔直的状态。
4.无意识的将双手交叉
这也是做平板支撑时常有的事之一,也有人会无意识的将双手交叉。将双手交叉会稍微感觉轻松些,但也会使训练效果变弱。难得在做平板支撑时会感到费劲,若效果减半的话就没有意义了。
为了将平板支撑的训练效果发挥到最大限度,要在两手分离的状态下进行。

学会了基本的平板支撑后,接着做进阶版

 
习惯做平板支撑后,可以慢慢挑战平板支撑的进阶版,让肌肉训练的范围更广。同时进行基本的平板支撑和进阶的平板支撑,更能期待肌肉增加的效果。

侧平板支撑

 
侧平板支撑就如其名,是将身体倾向侧边进行的平板支撑。
可以锻鍊出女性最在意的腰部线条,由于可以有效的锻鍊腹斜肌,是可以和平板支撑搭配一起做的训练。
侧平板支撑的方法非常简单。将身体横倒膝盖伸直,身体呈一条直线。然后将撑在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方,再将另一只手肘向天花板伸直,持续这个动作从头到脊柱呈一直线,腰部悬空。和一般的平板支撑一样,将头部、肩膀、腰部到脚跟维持一直线状态。最先从10~20秒为一组动作,再慢慢的增加时间和组数。

反向平板支撑

 
从四肢着地的状态开始,在维持平板支撑的状态下将单脚重复抬起放下,这个动作可以强化屁股和大腿内侧的肌肉。将脚抬起时,和做平板支撑时一样,要将脚伸直脚膝盖不要弯曲,重点是要用大腿将脚抬高。
一开始轮流用单脚各做15次,再慢慢增加次数。

健身球平板支撑

 
健身球平板支撑是难度高的进阶版,将两肘放在健身球的上面做平板支撑的姿势。在球的上面也一样要维持头顶到指尖身体呈一直线。
我试过了许多的平板支撑动作,这组难度相当高!只是,为了要在不安定的球上取得平衡,由于腹部需要用力,腹部周围出的力也必然的会变强,因此能期待肌力增加。
这组也是一开始先由10~20秒为1组动作,再慢慢增加秒数和组数。

可以搭配平板支撑一起做的肌肉训练

若将平板支撑搭配其它肌肉训练一起做的话,可以有效的增加肌肉量,提高减肥效果。无论哪一种都是可以在自家简单做的训练,可以一起配合训练。
 

深蹲

 
深蹲是可以锻鍊大腿到屁股的下半身的肌肉训练,藉由搭配平板支撑一起训练,可以锻鍊体干和下半身,由于姿势也会变好看,离凹凸有致的好身材又更近了一些。
深蹲正确的做法是,将双脚打开与肩同宽, (脚尖的方向稍微朝外),接着在膝盖伸直的状态下将腰往下移,弯曲膝盖,膝盖的位置不能超出脚尖,保持背部不能弯曲,重点是要翘出臀部的将腰部往下移。一开始先从做20次开始,再慢慢的增加次数和组数。

仰卧起坐

 
仰卧起坐就是所谓的「腹肌运动」。从仰卧的状态藉由只抬起上半身来锻鍊腹部周围的肌肉。先仰卧躺着,手在胸前交叉或放在头部后方,边吐气边将上半身拱起,用腹部的力量将背部抬高。接着再边吸气,将拱起来的身体慢慢的回到原本的位置。仰卧起坐的重点是边确实使用腹部的肌肉,边慢慢的进行。仰卧起坐也是用正确的方法做约20次就会感到相当疲惫。一开始先由少次数开始做也没有关系,之后再慢慢的增加次数和组数。

总结

 
平板支撑和进阶版的训练都是可以在自家简单开始的训练。
不过一开始做平板支撑的时候,一定会对于维持姿势感到相当费劲,但虽然辛苦,试着偶尔在休假时持续努力做吧!如此一来,不知道从何时开始变得可以持续做到1分钟以上,从那时会开始感觉到腹部的周围变得紧实起来。
就算体重没有变化,从体态看起来身材变好了,腰部的曲线和姿势都变漂亮了,也简单的增加持续减肥的动力。而且不花时间和金钱。对于忙碌的现代人,从某种意义上来说是最有效率的减肥方法。
请不要为了体重计上出现的数字而影响心情,用平板支撑训练试试看重视体态的瘦身法!

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