5个美臀动作练出性感翘臀,还能舒缓腰部和膝盖疼痛。

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-16 10:21:42  点击:17 


  导语:美臀训练跟着做,练出紧致浑圆的性感翘臀,还能舒缓腰部和膝盖疼痛,将塑形瘦身进行到底!

  为什么要练臀?要知道,臀部是我们人体的发动机,更是主要的发力肌群。然而,由于现代人的普遍坏习惯——久坐不运动,能躺着就不动,导致大部分人群都面对臀部肌群无力或无法正确发力的问题。
 

  臀部无力不仅会影响身形和造成不良体态,也会导致腰部肌肉及腿部肌肉代偿发力。所谓腿部代偿发力,就是运动时错误使用腿部代替臀部发力,因此形成腰疼和腿部变粗、变壮,还会造成膝盖疼痛的后遗症。

  因此,为了保护健康和良好体态,臀部肌肉力量训练是很有必要的。在运动时,学会用臀部主动去发力,就能减少腰部肌肉或腿部代偿发力,舒缓发力疲劳,从而保护腿部和膝盖的健康。

  更何况,一套可以练臀的训练动作,坚持下去就能紧致臀部肌肉线条,让你拥有S曲线好身材。漂亮的性感翘臀,会让你的各种着装穿起来更好看、更性感哦。

  【训练要领】:1、以下共有五个动作;2、每个动作重复15下,或根据体能来调整次数;3、建议循环训练2~4组。

  【第01个动作】看下图

  【Incomplete Knee Bends On One Leg】的步骤:(1)单腿站立,把另一条腿挺直抬起45度;(2)双手相握举在胸前,保持身体平衡;(3)站立腿微微屈膝,抬起腿保持挺直,做单腿下蹲动作,再匀速站起。

  【第02个动作】看下图

  

 

  【Light Squats With Legs Wide Apart】的步骤:(1)双腿分开站立,脚距比肩宽,脚尖朝外,膝盖和脚尖同方向;(2)双手叉腰,做下蹲动作,起身时不要完全站立起来;(3)全程腰背挺直,不要塌腰,匀速进行。

  【第03个动作】看下图

  

 

  【Straight Leg Lifts】的步骤:(1)面向上,双手直臂在身后撑地,双腿屈膝脚踩地,把身体推高,身体呈直线;(2)抬起单腿,挺直并抬高45度,接着放低臀部,再推高臀部;(3)重复进行15下后,换腿做动作。

  【第04个动作】看下图

  

 

  【Arm and Leg Lifts From Lying Position】的步骤:(1)趴着,双手伸直在头部上方,双腿挺直;(2)收紧核心,同时抬起双腿和上半身,双臂顺势抬起;(3)停留2秒后,缓速放下。

  【第05个动作】看下图

  

 

  双手支撑地面,双腿跪地,然后将一条腿向上方踢出。

  【Leg Lifts Bend At The Knee】的步骤:(1)面向下,双臂伸直打开手掌撑地,双腿屈膝跪地;(2)挺直腰背,不要塌腰,抬起单腿后向上方踢出去,再匀速收回;(3)完成后,换腿做动作。
 

  长期坐着办公或学习,就会导致臀部肌肉被压抑,影响了臀部肌肉的主动发力能力。想要重新激活这个主力发动机,就很有必要在健身塑形训练中,加入练臀的动作。这样一来,不仅能把臀部练得翘圆,还能对整体身形起到很要的效果。随着性感翘臀的塑形,还能营造出瘦腰、瘦腿的既视感,为好身材加分不少。
 

本文转载自茶健身,如有侵权,请联系站长进行删除!

返回顶部