女生必看!核心训练能够打造女性魅力身体曲线

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-15 10:46:09  点击:64 


  最近小腹突出,身材变得看起来像大婶。希望能够拥有紧致女性魅力身体曲线。很难从事激烈的肌肉锻炼,但在电视上看到核心训练的介绍后,觉得自己应该也做得到,因此想要尝试看看。

  应该有很多女性朋友有这样的心声,「年轻时吃再多也不会变胖,但是渐渐愈来愈难消除赘肉」或者「最近有听说过核心训练,希望了解是什么样的训练方法」。

  运动选手也有在做的核心训练,究竟是什么样的锻鍊方法呢?这次将为您介绍有关核心训练的正确信息,以及想要推荐给女性的核心肌群锻鍊方法。

  什么是核心训练?
 

  最近常常会听到「核心训练」这个名词,核心是指什么呢?此外要锻炼什么部位的肌肉才好呢?

  |||锻炼人体躯干深层部位的四块肌肉

  广义的核心,是指全身上下除了手脚和头部以外的部位,也就是整个躯干就称为核心。

  狭义的核心,是指横隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹横肌。但是对于接下来要进行核心训练的女性来说,并不需要详细研究这些肌肉。

  更何况除了腹横肌之外,其他三块肌肉都是非常小的肌肉,就算蓄意想要训练也很难锻鍊得到。

  推荐核心训练的医师们,将狭义的核心称为核心肌群,把构成深层核心肌群的肌肉称为局部稳定肌群。

  有些医师提到,腰大肌是腹部侧连结腰骨和髋关节的肌肉,属于局部稳定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大小完全不同,将两者并列本身就并无道理。

  |||并非立即见效

  当我们确认称为核心训练的锻鍊方法时,发现很多几乎都只锻鍊到浅层肌肉(身体外侧的肌肉)。

  很多运动选手也认为只要锻鍊浅层肌肉,自然就会锻鍊到核心肌群。特别对运动选手来说,主要针对浅层肌肉进行锻鍊后,若觉得不足才会再导入核心训练。

  对一般人来说,并不须像运动选手般进行浅层肌肉的锻鍊,因此不需要特别针对小块肌肉进行锻鍊,否则只会浪费时间和力气。

  更何况长肌肉需要相当长的时间,即使是专业从事肌肉锻鍊的健美运动员,一年下来能养成的肌肉量也只有一到二公斤。

  因此,即便进行核心训练,也并非能够立即见效,重要的是必须以中长期的观点持续的锻鍊身体。

  |||深层肌肉不等于核心肌群

  提到核心就会立刻联想到「深层肌肉」这个名词。那么,浅层肌肉和深层肌肉究竟有什么不同呢?我们先来厘清这个部分的问题。

  简单来说,浅层肌肉就是用来带动身体或支撑身体,位于体表浅层的肌肉。相反的,深层肌肉就是用来支撑关节或支撑骨骼,位于身体深处的肌肉。

  有很多人把核心和深层肌肉混为一谈,深层肌肉并非是想锻鍊就锻鍊得到的部位。前面也有稍微提到,只要锻鍊浅层肌肉,就能够一起锻鍊到深层肌肉,这样的方法会更有效果。

  |||简单确认自己的核心

  从以上说明可以判断,应该将核心视为人类的躯干较为恰当。您知道为什么田径短跑选手的上半身肌肉会很发达吗?

  这是因为如果不锻鍊上半身,无法承受下半身的冲撃时,就会造成上半身晃动,导致速度下降。足球选手的上半身肌肉发达,也是为了必须承受各种动作,使上半身能够保持稳定。

  打过篮球或排球的人可能就会知道,想要提升弹跳力时,应该要锻鍊的肌肉并非只有下半身的肌肉,如果没有锻鍊腹肌或背肌,就无法提高跳跃能力。

  也就是说,要能平衡的操纵四肢或于运动中稳定身体平衡,「核心」扮演相当重要的角色。那么,我们该如何确认自己的核心状态呢?

  最简单的确认方法,就是闭上双眼单脚站立。单脚站立状态无法持续20秒的话,核心年齢就是40多岁的状态。

  核心衰退会变得如何?
 

  大家应该已经大致了解什么是核心训练,那么如果核心衰退时,会引发什么问题呢?

  |||腰部周围肌肉松弛

  构成核心的肌肉之一就是腹横肌。腹横肌和腹直肌或腹斜肌相同都是称作「腹肌」的肌肉。腹横肌是作为腹壁位于最深处的肌肉,具有提高腹压或稳定内脏位置的作用。

  因此,腹横肌变衰弱时,会导致腰部的内缩线条消失,形成松垮体态。很多人都只重视称为腹肌的腹直肌或腹斜肌,但如果想要拥有完美的腰部线条,也必须锻鍊腹横肌。

  另外,推荐核心训练的训练师中,有些人会将腰大肌称为深层肌肉。不管孰是孰非,如果腰大肌的肌力降低,将会导致骨盆往后倾斜而造成小腹突出。

  |||姿势变得不良

  支撑核心的肌肉衰退时,就会难以维持姿势。尤其腰大肌是连结腰部和髋关节的肌肉,如果腰大肌的肌力降低,骨盆就会往后倾斜而呈现驼背姿势。

  |||肌力不足也会容易发生便秘

  构成核心的肌肉衰退时,会导致腹压降低。腹压降低后,也会使肠道蠕动运送消化物的能力降低,容易造成便秘。

  另外,狭义核心肌群的骨盆底肌群肌力降低时,也容易发生漏尿等问题。

  能使女性满意的核心训练效果
 

  不管核心的定义为何,核心肌肉衰退会带来不好的状况。那么相反的,锻鍊核心肌肉又能够获得什么样的效果呢?

  |||提臀

  核心训练具有提臀的效果。臀部紧俏的姿态,不仅是男性,以女性目光看起来也是赏心悦目。

  核心是指人类身体除了四肢和头部以外的部位,当然臀部也包含在核心当中。而且臀部附着很多肌肉,成为能够有效锻鍊的部位。

  |||胸部坚挺

  核心训练的效果,还包含可使胸部坚挺。这句话有双层意义,其一是经由锻鍊胸大肌,具有拉提胸部效果,能够使胸部坚挺。

  另一层是因为经由核心训练,能够改善姿势,因此胸部会呈现坚挺上提的状态。

  想象驼背的姿势就可以清楚了解,驼背时胸部会下垂,带给人胸部很小或松垂的印象。

  经由核心训练可使姿势挺直,胸部的位置也会往上拉提,能够带给人胸部坚挺的印象。

  |||身体紧致

  核心训练能够获得的效果,还包含能够拥有紧致的身体线条。核心训练可使肌肉量增加,脂肪减少的话,自然就能拥有紧致的身体线条。

  |||预防或解决便秘问题

  进行核心训练可提升腹部周边的肌力,提高腹压后就可改善便秘问题。此外经由锻鍊骨盆底肌群,也可以降低未来发生漏尿的机率。

  推荐给女性的十项核心训练
 

  不管核心如何定义,对女性来说应该都想知道能够提臀或使胸部坚挺、腰部紧实效果的运动方法。由于我并不是学者专家,接下来将为您介绍具有使女性开心效果的锻鍊方法。

  |||平板支撑

  平板支撑也称为前桥式的锻鍊方法,以腹肌为中心进行整体核心肌肉锻鍊。于核心训练业界,是最具代表性的锻鍊方法。

  平板支撑(Plank)的英文为「平板」的意思,将身体像平板般的伸直,并维持此状态,就是平板支撑的作法。

  1.俯卧在地板上,采取伏地挺身般的姿势,使用双肘而非双手以撑起身体,于此姿势将身体拉直延伸。

  2.注意此时的臀部不可上抬过高或下沉过低。

  3.视线放在两手中间,下巴不要抬高。

  4.刚开始以支撑30秒为目标。

  |||抬腿平板支撑

  习惯平板支撑的锻鍊方法后,接下来我们来挑战应用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顾名思义就是于平板支撑姿势,再将腿抬起的锻鍊方法。

  1.抬腿平板式的基本姿势与平板支撑相同。维持该状态,再将单脚笔直抬起后停止不动。刚开始以支撑30秒为目标。

  2.此外抬腿平板式还有另一个作法。那就是将抬起的脚放下,再抬起另一侧的脚后放下,重复交替动作。任何动作都要确实以腹肌施力,注意不要使臀部随着动作上下移动。

  |||蜘蛛人平板支撑

  1.进行蜘蛛侠平板支撑时,不以双肘而以双手的手掌撑地。此时双肘呈现朝外状态。

  2.维持此状态,先将右膝弯曲,从外侧尽力接近肩膀方向。膝盖弯曲时,以腹肌施力确实支撑身体,使身体不会晃动。

  3.重复10次后,再换左脚依照步骤进行锻鍊。

  持续进行蜘蛛侠平板支撑,能够锻鍊腹横肌,就可以拥有女性理想中的纤细腰部。

  |||侧平板支撑

  侧平板支撑也称为侧桥式支撑的锻鍊方法,能够有效锻鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持续进行侧平板支撑,可以获得提臀效果和纤腰效果。

  1.进行侧平板支撑时,先采取基本的平板支撑姿势。

  2.于此状态横向转90度,以单边手肘支撑身体。

  3・前手臂与身体成直角,上方手臂插在腰部。

  觉得吃力就把臀部往上抬的话,会降低锻鍊的效果。此外注意若臀部位置太过下沉时,可能会有发生腰痛的风险。刚开始以支撑30秒为目标。

  |||桥式

  桥式是能够锻鍊背肌或臀肌、大腿后肌的核心训练。

  1.仰卧于瑜珈垫状态下,将膝盖弯曲。

  2.双脚打开与肩膀同宽。

  3.于此状态将臀部抬起,使肩膀到膝盖呈现一直线状态维持3秒钟,再回到原来位置。

  4.刚开始以重复10次左右为目标。

  |||俯卧超人式

  俯卧超人式起是以锻鍊背肌为中心的肌肉核心训练。

  1.俯卧于瑜珈垫上,将两手横向伸直往上抬,将双脚伸直往上抬。

  2・想象在高空弹跳时的姿势。

  腰部若有发生异常或疼痛时,请不要勉强用力。

  |||仰卧卷腹

  仰卧卷腹主要是锻鍊腹直肌的核心训练。

  1.两膝直立仰卧于瑜珈垫上,将双手的手掌朝下放在臀部两侧。

  2.接下来,将双脚抬起,双手于腹部高度水平伸直。

  3.此时就向脸部要看到肚脐眼般地弯曲抬起肩胛骨。

  4.维持此状态3秒钟后回到原位。刚开始以重复5次为目标。

  顺带一提,做此锻鍊动作时,就可以立刻理解核心训练「并非在锻鍊深层肌肉」。只是单纯的腹肌运动。

  |||鸟狗式核心训练

  鸟狗式主要是锻鍊背肌和臀肌的核心训练。

  1.首先采取基本的跪趴姿势。

  2.于此状态,将右手和左脚同时伸直。

  3.慢慢回到基本姿势后,再将左手和右足脚同时伸直。

  4.这样的动作为1套,刚开始以重复10套×3次为目标。

  |||Draw in腹式呼吸

  Draw in就是像「逆腹式呼吸」,一般进行腹式呼吸时,吸气时腹部膨胀,呼气时腹部凹陷收缩。

  进行Draw in时,使腹部凹陷边吸气,使腹部鼓起时边呼气。这样就能够使腹部变得紧实。

  |||站姿外展肌伸展

  1.面向墙壁站立,以两手撑壁。

  2.于此状态,弯曲右脚,将右膝朝右手肘方向抬起。

  3.右脚放下时交叉回到左脚外侧的位置。

  4.重复15次后,左脚也依照相同步骤进行。刚开始以重复3套为目标。

  持续进行此动作可以锻鍊腹横肌,能够拥有纤细腰部。

  核心训练的秘诀
 

  看过了推荐给女性的核心训练之后,将为您介绍在核心训练时的几项秘诀和注意要点。请注意下面事项,以避免发生受伤情况。

  |||同时也应并行饮食管理和有氧运动

  如文章开头提到,核心训练并无法立即见效。因此,必须设定中长期目标来执行。

  此外核心训练并不是立刻就能痩身的锻鍊方法(根本不存在那样的锻鍊方法)。因此,也请同时并行饮食管理和有氧运动。

  顺带一提,于核心训练后进行有氧运动会更加有效。先进行对肌肉施加负荷的核心训练后,再进行有氧运动时,更容易燃烧脂肪。

  |||初学者绝对不能太过勉强

  推荐给女性的核心训练的内容,虽然有说明目标次数或时间,但目标也只是目标想要达成的方向而已。

  每个人的肌力各有不同,是否有运动经验也会有所影响。因此,请切记绝对不要勉强自己一定要达成目标,否则好不容易进行锻鍊反而造成受伤,将会得不偿失。

  |||坚持做下去

  核心训练的注意要点,最重要的就是坚持做下去。不仅是核心训练,一般来说短时间就会见效的成果,也会立刻消失不见。

  只要能够长期持续的进行核心训练,就能拥有「不容易发胖的体质」。

  总结

  看了推荐给女性的核心训练内容,您有什么心得呢?不须使用哑铃等器材的核心训练,就算是没有运动经验的人也能够轻松操作。请想象身材变得纤细的自己,开始愉快的进行核心训练

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