运动减肥好困难?从有氧运动开始健康瘦身的第一步!3种有氧运动打造健康美体

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-14 15:22:08  点击:62 

  你有发现吗?最近在FACEBOOK、INSTAGRAM等各个SNS上面展示运动成果的名人网红越来越多了,看着他们透过运动越变越好看的体态,让人好生羡慕。近年来以运动为主的健康瘦身已经成为了主要风潮之一,单纯的节食减肥法已经不再是主流了,离开椅子一起加入运动行列才是瘦身正解。但你是不是也因为身体被困在办公桌椅太久,而难以开始运动的第一步呢?这种时候,不妨以有氧展开运动生活吧!
 
  什么是有氧运动?
 
 
  简单来说,就是在运动过程中有氧气的输送,在运动当下依然能够维持呼吸而不需闭气的运动类型,例如跑步、游泳等等都是基本的有氧运动类型。反之象是举重、伏地挺身、健身等等在运动时需要透过憋着呼吸以使肌肉发挥力量的类型,则被称为无氧运动。
 
  确切的有氧运动定义是指「心跳速度在最高心律的 70% 状态下的运动」,最高心律的计算方法为「220减去年龄」,也就是说只要在运动时能心跳能达到(220-年龄)×70%的话,就能被称为有氧运动。以28岁的小编为例,最高心跳为220-28=192下,所以只要运动时心跳有到192×70=135下的话,就能视为有氧运动。有氧运动因为强度较低,并且很容易就可以开始,因此十分推荐想要培养运动习惯的读者从有氧运动入门。
 
  有氧运动与无氧运动的差别
 
 
  有氧与无氧两者运动的差异点不只是在于运动当下的呼吸方式,这两者从运动方法到为身体带来的影响都有大大的不同。有氧运动因为能够长时间进行,因此也十分讲求运动时间的长度,以不间断15分钟到30分钟为最理想数值,若运动时间不够是完全没有效果的,想投入有氧的话务必要注意这点。而无氧运动则因为运动强度大,比较不着重于时间而是要求做的次数。再来,有氧运动主要做到的是心肺能力的锻鍊,无氧则是能够加强身体肌肉量,可以说有氧运动为身体建立良好循环、无氧运动打造优秀身体素质,这两者在健康瘦身上都是不可或缺的。
 
  有氧运动的类型
 
  有氧运动种类繁多,小编挑出3个常见的运动类型并且推荐给不同的读者,一起找出适合你的运动并且开始执行吧!
 
  慢跑
 
 
  慢跑可以说是目前最流行的有氧运动之一了。慢跑的优点主要有:入门容易,只要有一双跑鞋就可以;执行简单,不用特别跑去游泳池或教室,附近的公园校园都可以轻易迈开双脚慢跑;容易找到同好也是建立运动习惯的重要元素。慢跑是一个男女老少都能够做的运动,因此很多人选择「跑」入运动生活,而如果你是以下这几种人,更是十分推荐进入慢跑世界:
 
  喜欢室外活动大于室内活动的人:相较于游泳、跳舞等以室内为主有氧运动,慢跑能够大量在户外,因此如果你是不安于室,常想要离开房间出去呼吸新鲜空气的类型,开始穿上你的鞋子出门跑步吧!
 
  喜欢参加活动的人:慢跑因为已经在台湾风靡一段时间,因此一年四季都有丰富的路跑活动可以参加,如果是日常运动容易感到枯燥疲乏,想要以活动为日复一日的运动生活增添点乐趣的人,更是绝对要尝试看看路跑。
 
  喜欢旅行的人:路跑因为已经长时间风靡世界,不只台湾各地,在全球都有缤纷多样的赛事可以参加。透过参加各种路跑,前往台湾和世界各地展开一场又一场旅行,写下属于自己的慢跑旅行纪录,也是一种另类的浪漫吧!爱好旅行的人们,开始跑步,为自己增添一个出发的理由吧!
 
  踏阶运动
 
 
  万事起头难,想要培养运动习惯的你一定同意开始运动最难的一个过程就是「出门」。尤其是上班族过完被工作充满的一天,每天都想说回家休息一下再出门,但十之八九都是继续赖在家度过了一个晚上;下雨的时候更是给自己一个合理的借口不踏出家门,门框的里外成为了世界上最遥远的距离,养成运动习惯的日子也遥遥无期。如果上面这段叙述你看了很有感觉,请从现在开始尝试踏阶运动吧!踏阶运动也叫做登阶运动,由于执行十分简单,而且不用出门就能够做,是十分热门的有氧运动之一。要开始登阶运动之前,你必须要准备:
 
  运动服装,即使是在家里运动,运动时该有的防护还是必须要有,建议读者穿着运动鞋进行。
 
  一个大约十公分高的稳定物体。家里有楼梯的人可以直接踩楼梯,没有楼梯的可以用装满书的箱子代替,只要不容易移动、能够负载自己体重且可以完整放下两只脚即可。
 
  一小块净空空间,确保在登下阶梯时脚不会踩到东西造成危险。
 
  完成简单的事前作业后,就可以正式开始运动囉!踏阶运动以五个步骤组成
 
  步骤一:左脚踏上阶梯
 
  步骤二:右脚踏上阶梯
 
  步骤三:左脚向后踩下阶梯
 
  步骤四:右脚向下踩下阶梯
 
  步骤五:回到第一个步骤,并持续进行三十分钟。
 
 
  以上!就是这么的简单!是不是开始燃烧起了运动的雄心壮志呢!不要急,踏阶运动虽然简单,但做得不对还是容易事倍功半甚至受伤喔!有几个要点是在运动时特别必须注意的:
 
  上下阶梯的过程中,每一步都必须确认整个脚掌有确实踩好踩稳,才能进行下一步,不然除了踩踏器具有可能翻倒之外,没站稳也容易造成跌倒。
 
  上阶梯的时候大腿必须抬高,以大腿的力量带动腿部,而不是以小腿发力,这样不但可以加强训练到大腿的肌肉,也能避免小腿过度出力,变成女生们最怕的萝卜腿。
 
  抬头挺胸收小腹,保持正确姿势才能发挥运动最大效果。
 
  确实做好暖身及收操、拉筋运动。踏阶虽然简单,但毕竟还是运动,所以该有的暖身和收操还是不能少喔!
 
  看完小编以上的介绍,相信读者也认同踏阶是十分平易近人的一项运动。如果你又具备以下特质,那更是要用力推荐给你:
 
  家里附近缺少运动场地的人:编者之前住的地方距离适合跑步的点需要步行二十分钟以上,因此很快就放弃了,也十分明白一个方便到达的运动场地对于运动习惯养成的重要性。如果你是家里附近缺少运动场地的读者,不如就现在开始自己在家里打造一块运动小天地,启动踏阶运动吧!
 
  总是提不起劲出门的人:当被懒惰虫寄生时,别说十分钟了,连五分钟的距离都难如登天,对吧!有一百个理由不出门的你,把你所有准备好的理由都丢到垃圾桶吧!因为这些理由再也用不到了。因为不想出门而找理由,但又因为自己总是没达成目标而渐渐自暴自弃的循环,现在要被踏阶运动结束了,一起踏入一个新的健康世界吧!
 
  想要充分活用运动时间的人:一天只有二十四小时,虽然运动很重要,但生活这么忙碌,这么多剧要追,想到一运动就要少看一集,还是默默按了下一集的按钮,把运动的顺序无线顺延下去。如果你是这类型的读者,踏阶运动敞开大门欢迎你!踏阶因为动作单纯,且在家里就可以做,不用离开电视计算机也能完成运动目的。而且边看剧边运动不但有效掌握运动时间,也能够让运动过程不再这么漫长喔!
 
  跳绳
 
 
  国小时候大家都要学会的跳绳,没想到现在也变成健身美体的得力助手!跳绳运动跟上面两项有氧比较不一样的是,运动的强度有一定等级的差异。因此刚开始跳绳的时候不用追求有氧运动的三十分钟标准,毕竟要跳到三十分钟也是满难的!另一点十分重要的差异在于,一般的有氧运动无法兼顾到肌肉的训练,甚至有可能因为缺乏无氧而使肌肉流失,而跳绳却能够在有氧运动的同时锻鍊到身体多个部位的肌肉,我们常常在电影里面看到运动选手在做跳绳就是这个原因。跳绳入门容易,刚开始只需要一组跳绳以及一张瑜珈垫就好。选择跳绳时建议选择稍微有重量一点的,这样才能达到运动效果。瑜珈垫则是为了使地面能够有足够的吸收力,因为跳绳强度较高,对身体负担也稍微大一点,一张瑜珈垫能够保护重要的膝盖跟脚踝降低运动伤害的风险!跳绳的场地门槛也不高,平坦无杂物能够放下瑜珈垫的空间、足够让跳绳通过的高度以及适合弹跳的环境即可。住公寓大楼的人请务必审慎考量楼下住户的心情(笑)。跳绳运动适合以下几种类型的读者,如果你看到了熟悉的选项,就把跳绳纳入你的运动选择之中吧:
 
  不想花太多时间运动的人:如果你是因为不想要长时间运动,或是真的难以挤出足够达到有氧效能运动时间的人,跳绳绝对是你的第一选择!跳绳不受限于有氧运动三十分钟的限制,像无氧运动一样以数量为主,因此不用花费这么长的时间进行。在忙碌的生活当中拨出一点时间跳绳,也能为自己慢慢打造健康的身体素质。
 
  想要兼顾无有氧运动的人:跳绳因为需要运动到全身,同时也会大量用到心肺,因此能够训练到全身数个肌群,也能够锻鍊心肺能力。如果肌肉雕塑跟良好心肺功能都是你想要的,但又难以两者都花时间进行,跳绳绝对是你的优先选择!
 
  每天动一下,维持健康身体!
 
  看完以上几个有氧运动的介绍,是不是觉得运动和健康的身体离自己不再那么遥远了,甚至好像比想象中的还容易呢?找到自己适合的运动虽然只是第一步,但适合自己的才能够长远长久发展跟进步对吧!希望大家都能够找到与自己特性最相符的运动,一起往健康的身心迈进!
 
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