PLANK变化式特训,消灭腰腹赘肉,平板支撑为你雕塑性感马甲线

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-13 13:43:52  点击:32 
  导语:我们都知道平板支撑对健身塑形有很大的帮助,是非常好的腹部核心训练动作。今天分享5个plank的变化训练动作,暴汗燃脂雕塑性感腹肌和优化整个上半身的线条。
 
 
  平板支撑,是很有效、很方便的腹部核心训练动作,对于手臂塑形也有很棒的训练效果。除了可以锻炼背部和脊柱,给背部和脊柱提供强而有力的支撑,并且雕塑核心和手臂肌肉线条之外,坚持平板支撑锻炼还有很多我们意想不到的好处。
 
 
  实践证明,坚持做一个月平板支撑,我们将会得到另外五个“意外收获”:1、提高基础代谢率:可消耗更多热量,加速燃脂效果;2、改善不良体态:改善久坐一族或低头族的体态,矫正脖颈、肩膀和胸背,对保持良好体态起关键性作用;3、保护脊椎:可加强核心肌肉,给背部提供有力支撑,减轻或消除背部疼痛,减少运动受伤;4、提高身体平衡能力:帮助我们找到重心,在肘部和脚趾指尖发力让身体平衡,间接提高平衡能力,加强运动协调;5、改善情绪:通过肌肉群的伸展,舒缓身体的压力,间接改善紧张情绪。
 
 
  【训练要领】:1、共有5个动作,每个动作训练30秒;2、动作间歇休息5~10秒;3、初学者可循环1~2组,有经验的训练者可循环3~4组。

  【第01个动作】看下图
 
 
  【触碰肩部】的步骤:(1)双臂伸直,先做一个手撑平板支撑的训练动作,注意将手保持在肩部的正下方;(2)收紧臀部和腹部,身体成一条直线;(3)交替用左右手去触碰对侧的肩部。
 
  【第02个动作】看下图
 
 
  【手撑平板支撑变换肘撑平板支撑】的步骤:(1)双臂伸直,先做一个手撑平板支撑的训练动作;(2)收紧臀部和腹部,身体成一条直线;(3)交替左右手屈肘,变换姿势为肘撑平板支撑。
 
  【第03个动作】看下图
 
 
  【爬行】的步骤:(1)双臂伸直,先做一个手撑平板支撑的训练动作;(2)收紧臀部和腹部,身体成一条直线;(3)保持直臂,交替屈膝抬腿,从身体侧方将膝盖拉往前方。
 
  【第04个动作】看下图
 
 
  【交叉登山者】的步骤:(1)继续以一个手撑平板支撑的训练动作开始;(2)交替屈膝抬腿,将膝盖拉往对侧的肘部方向;(3)匀速进行动作。
 
  【第05个动作】看下图
 
 
  【肘碰对侧膝盖】的步骤:(1)继续以手撑平板支撑的训练动作开始;(2)交替左右腿做抬腿屈膝的动作,把膝盖拉往对侧的肘部方向;(3)同时要抬起对侧的手,用对侧的肘部去触碰膝盖。
 
  平板支撑对于身体的塑形和锻炼有很大的帮助,而且还能加速燃脂,帮助减少脂肪。不喜欢单调平板支撑的朋友,可以进行平板支撑的变化式,配合有氧运动和饮食管理来加速全身减脂的效率,让减肥塑形更有效。
 
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