产后出现腹直肌分离怎么办?

来源: 倩狐减肥  日期:2019-08-15 13:48:04  点击:15 

    不少新手妈妈体型上最大的困扰就是松软的肚子,即使透过控制饮食逐渐减回怀孕前的体重,但是腹肌变得松弛,腹部就是回不去之前的样子,而这就是「腹直肌分离」的症状。
 
 
    腹直肌分离并不可怕,只要适当的核心肌群训练,不少妈妈都能成功改善情况,甚至再度练出紧实腹肌!高级私人体适能教练(AASFP)曹欣乐(JanCho)推介4个核心肌群训练动作,让各位产后妈妈的腹直肌重回正轨。
 
 
    腹直肌因为怀孕而被拉开
 
    由于怀孕时腹直肌及中间的白线会因为胎儿生长期间而被长时间拉扯,因此当生产后腹直肌会较为松垮,外表看起来有小腹外垂的情形,即使体重下降但这个「小肚腩」仍无法消除。
 
 
    判断腹直肌分离
 
    到底如何判断你是否有腹直肌分离的问题呢?JanCho指出,女士可以先平躺在垫上,屈曲膝盖脚板着地,然后做卷腹的动作,两只手指放在肚脐上方,正常的两组腹直肌会由左右两边向中央收紧起来夹着你的手指,若能放进多于两只手指指宽,都可算是有腹直肌分离的症状。
 
 
    太严重的腹直肌分离问题,可以向医生咨询外科手术去修补,而轻微的腹直肌分离,则可以透过核心肌肉训练运动去改善。
 
 
    出现轻微的腹直肌分离的妈妈不用太过忧心,产后1-2个月后,若果伤口已经不痛,并得到医生认为适合运动,便可以开始做以下4个核心肌群训练动作,慢慢会重新感受你的腹肌,继而强化腹直肌,能帮助改善肌肉分离问题。
 
 
    改善腹直肌分离核心肌群训练动作一:腹式呼吸(Abdominalbreathing)
 
    这个呼吸训练可以启动深层的腹横肌收缩,有助改善腹直肌分离的问题。
 
 
    仰卧在垫上并屈膝,把一只手放在腹部肚脐处,然后吸气,腹部大幅鼓起向外扩张,胸部微微扩张。呼气时收缩腹部,向内朝脊柱方向收缩。重复六至八个呼吸,练习四至五组。
 
 
    改善腹直肌分离核心肌群训练动作二:死虫(deadbug)
 
    这个动作是模仿死虫的姿态,可锻鍊腹横肌、腹斜肌、髂腰肌,同时促进手脚协调。仰卧在垫上并屈膝,背部紧贴地下,双臀向天方向伸直,双腿屈曲成90度,脚掌离地,这是准备的姿势。
 
 
    动作开始时,左脚伸直但仍然保持离地,右手同时拨向头方向,然后手脚还原,再换右脚伸直但仍然保持离地,左手同时拨向头方向,再还原。重覆动作12-20次为一组,做2-3组。
 
 
    改善腹直肌分离核心肌群训练动作三:踏脚趾(ToeTap)
 
    动作同样是要先仰卧在垫上,双脚屈膝并提起成90度,手臂放在身体两旁。
 
 
    右脚缓缓向下解落至脚指碰到垫,然后还原,左脚做同样动作,然后两腿轮流做15-20次为一组,做2-3组。
 
 
    改善腹直肌分离核心肌群训练动作四:桥式(Bridge)
 
    桥式的准备动作,先仰卧在垫上并屈膝,手臂放在身体两旁,手掌按在垫上。呼气时腹部收紧,提起臀部,背部离地,直至膝盖至膊头成一斜线,然后还原。重覆动作10-12次为一组,做3-4组。
 
    以上动作另外,除了训练核心肌群外,在产后每天抽6-8小时戴着束腹带,亦有助减缓腰痠并固定骨盆。各位产后妈妈顾着孩子同时也要努力回复产前体态啊!
返回顶部