大部分人的运动计划是以消耗热量来实现减肥目的为主线

来源: 倩狐减肥  日期:2019-08-13 10:33:09  点击:23 
  今天决定做哪一套运动来减脂瘦身?不如就来这一组吧,高效燃脂的7招,每次只要20分钟,就能让你快速瘦成一道闪电!
 
 
  你运动是为了健康还是减肥?对于减肥人士来说,大部分人的运动计划是以消耗热量来实现减肥目的为主线,其次才是维持身体健康和提高活力等等。
 
 
  当我们在运动的时候,我们必须要先清楚自己是要减脂还是塑形。减脂,就必须靠有氧运动或HiIT运动+合理饮食管理来进行全身减脂。如果是塑形,那就必须要在日常运动中加入有针对性的局部力量训练。
 
  换句话说,如果你还没有效降低体脂率,就不要去过多考虑想要通过局部训练来达到局部减脂的目的。我们要弄清楚,局部训练属于力量训练,是针对肌肉而不是脂肪的训练。想要健康有效地减脂瘦身,就必须双管齐下进行全身减脂,才能将瘦身效果发挥到最大,并且不轻易反弹。
 
  除了跑步、游泳等有氧运动,我们也可以通过在家运动来实现减脂,而且还能省下更多时间,特别适合忙忙忙的现代人。尤其是HiIT这种可以帮助我们在短时间内消耗更多脂肪并提高运动效率的训练,更能让我们在运动后产生燃脂效应,让燃脂持续更长时间。
 
  HiIT的运动强度会比较大,对于基础比较薄弱的人来说有一定的难度,因此初学者在初期最好先根据自己的体能或可承受的强度来调整训练方案。今天就来分享一组中强度的训练方案,让你在家就能更有效地燃脂瘦身!
 
 
  跪姿动作态平板支撑(20次)的步骤:(1)俯身,双膝碰地跪地,双臂和肩同宽撑地;(2)背部挺直,双臂交替屈肘往下让前臂去支撑身体;(3)依次伸直手臂还原。
 
 
  徒手深蹲(15次)的步骤:(1)双腿分开站,脚距与肩同宽,脚尖朝外;(2)腰背挺直,收紧核心,双手握拳在胸前;(3)臀部向后坐,屈膝下蹲至大腿和地面平行后匀速还原;(4)全程腰背挺直,膝盖和脚尖方向一致。
 
 
  简易登山波比跳(15次)的步骤:(1)双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂伸直距离比肩略宽撑地;(2)双腿交替依次向后伸直,再依次收回;(3)双腿收回后,发力往上跳跃1次,双脚落地时再重复俯身下蹲。
 
 
  跪姿俯卧撑(20次)的步骤:(1)俯身,双腿微屈膝跪地,双臂伸直放在肩部正下方撑地;(2)背部挺直,收紧腹部,双臂屈肘向下俯身到胸部几乎触地,再伸臂还原;(3)保持背部挺直。
 
 
  仰卧对角手脚碰(20次)的步骤:(1)仰卧,上本身着地,双臂往上举,双腿伸直;(2)单腿向前提膝,同时对侧的手臂往前摆动,让手去触碰抬起腿的脚踝;(3)在顶点位置稍停再还原,然后换边做动作。
 
 
  向后箭步蹲(16次)的步骤:(1)站立,收腹挺胸,双手叉腰,收紧核心;(2)往后方迈出一条腿,重心随着移动并下蹲至双腿大小腿呈垂直,再起身还原;(3)保持背部挺直,膝盖和脚尖同一方向;(4)下蹲时,后侧腿的膝盖可以轻触地,但不要落实。
 
 
  跳绳(30秒)的步骤:(1)自然站立,脚距略宽,掌心向下或相对;(2)跳绳时用手腕发力摇绳,用前脚掌起跳和落地,避免用全脚掌或脚跟落地;(3)可使用常规普通的跳绳法或高抬腿等等的花式跳绳。
 
  对了,进行以上这组运动时,记得要充分热身后再开始,动作结束后再进行适当拉伸,帮助我们放松肌肉。想要一直keep住好身材的话,就不要怕辛苦啦!今天这一组运动,让你不用去健身房也能足不出户就减脂瘦身,可以说是相当方便的了呢!
 
  最后要记得,“三分练,七分吃”,你这么努力运动减肥,那就更要做好饮食控制的管理,才能双管齐下让你身上的赘肉不再赖着你不走啦。
 
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