减肥22公斤全靠「高蛋白低碳水减重食谱」!三道料理作法快笔记

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-14 10:51:28  点击:35 
  你是忽胖忽瘦的体质吗?用尽了许多方法,但体重却来来回回,实在令人灰心!快点来试试这位「母汤肥胖」IG网红的方法,她研发出「高蛋白低碳水减重料理」,现在也无私公开节食方法与三道料理作法,绝对助你减肥更有效。
 
 
  一出生就是4200g 优生儿的Mini,从来没有瘦过。因为从小就是棉花糖女孩,减重成为Mini 最关心的事情,但结果却是「花了钱,不减反增」的情况。
 
  由于过去不对的减重方式和错误的饮食观念,导致Mini 不断处于减重又复胖的状态。
 
  第一次决定减重是在国中时期。当时,为了让心仪的教会哥哥看到Mini漂亮的样子,才开始进行断食减重法。到了高三,曾尝试过丹麦减重法,导致最后昏厥。长大成人后,试过各式各样的减重方法,如单一饮食减重法、药物减重、减重手术等等,却仅留下身体的副作用。减重到某种程度时,就开始产生「减到这个程度,应该就够了吧?」的想法,且只要到达或接近正常体重,就会稍微解除紧张感,可是「复胖」这东西,总像在嘲笑之前减重所花费的时间与金钱,眨眼一瞬间,肉又长回来了。
 
  最后, 身高165cm 的Mini, 体重就在58kg ~ 65kg 的范围, 甚至到70kg,不断来来回回,像一条橡皮筋似的。这样反覆的恶性循环,使Mini 变成易胖的体质。
 
 
  2015 年一开始,一如既往地下定决心要减重。那天是朋友的生日。聚会时,Mini 抛弃最爱的酒和美食,选择附餐菜单的色拉,并向朋友们宣告:「我在减重中!」从未减重过的天生瘦子朋友,对我说了一句:「你又不是艺人,干嘛要减重?就吃了再运动就好了!而且每次到最后都会复胖,不是吗?」当时,我心想着:「你这个一生没胖过的人怎么会懂?吃了之后再运动,那只是在胖子群里,变成健康的胖子而已。」虽然是这么想着,但却无法开口反驳,因为「每次到最后都会复胖」的事实,打击到Mini 最深的痛处。
 
  过去尝试各种减重方法都失败的Mini,在闺蜜好友的生日派对上,绝对有可能被嘲笑。那瞬间,Mini 因为不能反驳而对自己生气。羡慕着纤瘦的朋友,开始对反覆在决心与失败之间徘徊的自己感到羞耻。
 
  曾经有一阵子,盛夏之际,为了让自己看起来比较瘦,Mini 只穿黑色长裤,从不敢尝试背心T恤与紧身裤的穿搭。搭乘大众交通工具的时候,要用包包遮住肚子和大腿才安心;上洗手间的时候,会用手捏着大腿,自言自语:「可以少掉这些就好了!」过去这样的Mini,不仅在意他人的视线,自己也对自己感到羞愧。无法自由的青春,以及因为错误减重方法而被摧残的身体,让Mini下定决心一定要正式向复胖告别。
 
  那天之后,Mini 抛弃旧有的断食减重方法,开始研发减少碳水化合物和提高蛋白质的食谱。如果单单吃鸡胸肉、地瓜、小西红柿等食物,很容易就感到厌倦,因此,Mini 打造了《高蛋白低碳水减重料理:0失败0压力,狂瘦22kg不复胖的87道美味瘦身食谱》书里各式各样的食谱。
 
  经过无数试验,终于在谨慎的饮食管理之下,不知不觉地减到48kg。减重后尝到成功的滋味,实在是莫大无比的成就。
 
 
  Mini 远离长久以来跟随在身边的「复胖」,而且不仅拥有纤瘦的身材,更减轻了原本让身体易疲劳的负担,使身体更健康了。如果曾经意志薄弱的Mini都能成功减重,相信大家也可以。
 
  一开始,不要给自己太大的目标,人常说积少成多,先从可行的两周高蛋白低碳水化合物食谱计划开始。一开始,大家可能会因为要自己准备三餐而觉得困难,但是一旦开始享受准备食谱,不知不觉就会变成苗条的身材,还能更加爱自己。
 
  本书公开Mini 减掉22kg、减重后仍维持身材,以及解决减重时发生便祕、贫血、胃痛和过敏等现象的私人菜单。
 
 
  零失败,高蛋白低碳水化合物的节食方法
 
  水煮鸡胸肉、水煮地瓜和小西红柿,利用这三种食材做成的减重食谱很快就会觉得厌烦,形成减重倦怠期,导致减重失败。因此,Mini 开始想办法打造属于自己的简单食谱,能持续又不厌倦。连「料理技能0」的Mini 都做得到,大家一定也能跟着学的。
 
  爱吃饭的人也能做得到
 
  1. 要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败
 
  典型的韩国人在早餐或午餐的时候,一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低,Mini 选择杂谷饭或糙米饭,搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外,以鸡蛋和鸡胸肉为主食材,补充蛋白质,完成一道既完美又美味的减重食谱。
 
  •蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等
 
 
  •海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等
 
  •菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等
 
  •蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等
 
  •好的碳水化合物食物—糙米饭、杂谷饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等
 
  照顾每个嘴馋的时刻,才不会暴饮暴食
 
  2:不给嘴巴闲置的时间!
 
  每天喝2 公升至3 公升的水,让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡来代替。想咀嚼东西的时候,可以吃坚果或蔬菜棒,让身体不会感觉到空虚,就能阻挡之后的暴饮暴食,且减少假性食欲支配大脑的机会。所以,要准备一些健康的零食,不要忍受挨饿。
 
  •可放情吃的零食—蔬菜棒(红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹)、小西红柿等
 
  •可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等
 
  色拉非无聊的「草堆」
 
  3:兼具美观、味道和营养的色拉
 
  制作方法抛开绿色蔬菜色拉的固定印象,色拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食,就能吃得丰盛,又能释放饿肚子的压力。这时,放入带咸味的食材,如黑橄榄,就算不加调味料,也能吃得开心。调味料的话,可选择东方调味酱 、意大利香醋、意大利色拉酱,并且养成沾酱吃的好习惯。
 
  • 色拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等
 
  •搭配食材—红色、橘色和黄色的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等
 
  •其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等
 
  •橄榄油调味酱—东方调味酱(一种酱油加芝麻的法国调味酱。)、意大利香醋、意大利色拉酱
 
 
  加点辛香料的清淡料理,更能品尝到不同的美味
 
  4:低盐代替无盐,防止复胖
 
  如果完全排除盐分的摄取,在减重之后,易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此,料理时,加入少量的盐分,并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取刺激性的调味料,但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材,为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且,减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味,Mini 的做法是到大型卖场买胡椒粉,保存期限为1 至2 年,适合长期保存备用,且其用途广泛。
 
  •好的料理油—橄榄油、椰子油
 
  •添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、干辣椒(Peperonico)、大蒜、洋葱
 
  •辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
 
  •辣酱—是拉差香甜辣椒酱(东南亚辣椒酱)
 
  慢慢吃,更快有饱足感
 
  5:慢食取代计算卡路里
 
  边吃边计算卡路里,不仅会对食物产生压迫感,且可能计算错误。基于「吃好、睡好、拉好」的观念之下,以吃对食物、充足睡眠和正常排便为目标,选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物,均匀摄取才是首要法则。另外,慢食也很重要。如果观察一样爱吃的瘦子朋友们,会发现他们总是吃得慢,提起筷子的次数也较少。因此,不如把计算卡路里的时间,拿来慢慢品尝食物的味道和确认饱足感。
 
  早餐,补充体力的优质碳水化合物
 
  减重时,比起不吃任何碳水化合物,吃「好的碳水化合物」才是最重要的。碳水化合物是运作大脑思考的必需养分,在乏力且忙碌的早晨,吃点好的碳水化合物,以及将碳水化合物磨细后料理,有助于快速吸收,提升身体的能量。杂谷饭代替白饭;全麦面包代替白面包;水果和坚果类代替加工食品。
 
 
  苹果花生酱吐司
 
  减重料理可以用花生酱?其实,花生酱是有助于减重的食品。它含有高含量的单元不饱和脂肪和蛋白质,只要摄取少量,就能维持长时间的饱足感。
 
  只要每天不超过两汤匙即可。现在就来试试苹果与花生酱的甜蜜组合早餐吧!
 
  【材料】
 
  全麦吐司……1 片
 
  苹果……¼ 颗
 
  花生酱……½ 大匙
 
  杏仁……3 个
 
  山核桃……3 个
 
  可可粒……½ 大匙
 
  大麻子…… 大匙
 
  肉桂粉……少许
 
  【步骤】
 
  1. 擦干平底锅,放入全麦吐司,将两面都微烤到焦黄。(步骤图1)
 
  2. 将苹果切薄片。(步骤图2)
 
  3. 将吐司的一面抹上花生酱,并撒下可可粒。(步骤图3)
 
  ▼可可粒为附属食材,不加也可以。
 
  4. 将苹果、坚果类依序放上,并撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(步骤图4)
 
  ▼大麻子为附属食材,不加也可以。
 
  午餐,到晚上都不会饿的高蛋白质
 
  活动量大的中午,不仅要吃高蛋白质,且碳水化合物与膳食纤维皆需均衡摄取。如果想要充满活力地度过一整天,午餐一定要吃饱饱。均衡饮食,才能避免晚上发生危险的暴饮暴食。有了蔬菜、肉类和各种乳制品,让你到晚上都不会饿。
 
 
  鲜虾生菜意大利面
 
  Mini 在减重时,吃了各种面食料理。重点不在于面食,而是适当地摄取好的碳水化合物,所以使用全麦意大利面条代替一般面粉面条,加上特弹的鲜虾与新鲜蔬菜,变身成一道鲜虾生菜意大利面。因为它放久也不易糊烂,可以提前做好当午餐便当。
 
  【材料】
 
  全麦通心粉……35g
 
  黑橄榄……3 个
 
  虾仁……50g
 
  意大利香醋……1½ 大匙
 
  生菜用的蔬菜……2 把
 
  橄榄油……1 大匙
 
  小西红柿……6 个
 
  胡椒粉……少许
 
  【步骤】
 
  1. 将生菜洗净后,将水沥干,撕成方便入口的大小。(步骤图1)
 
  2. 将小西红柿和黑橄榄纵切。(步骤图2)
 
  3. 将虾仁放入滚水里烫熟。(步骤图3)
 
  ▼不管是鲜虾还是冷冻虾仁皆需长时间烫过水,才能产生有嚼劲的食感。
 
  4. 将通心粉放入滚水里,煮8 分钟,再用冷水冲洗后,将水沥干。(步骤图4)
 
  5. 混合通心粉、虾仁、生菜、西红柿和橄榄,淋上橄榄油、意大利香醋和胡椒粉,
 
  即可完成。(步骤图5)
 
  晚餐,打造吃不胖体质的零碳水化合物
 
  早餐与午餐必须适当摄取好的碳水化合物,帮助身体产生力量。反之,晚餐则需尽最大努力避免摄取碳水化合物,并以高蛋白质食品与蔬菜为主,这是Mini 减掉22kg 的核心祕诀。晚餐如果摄取过多的碳水化合物,剩余未转换成能量的碳水化合物,会转成脂肪型态储存在体内。相反地,以高蛋白质食品作为主食,即使无碳水化合物,也能成为一顿满足且简单的营养餐,打造完美的吃不胖食谱。
 
 
  美式炒蛋料理
 
  鸡蛋不管是用煮、煎或是蒸的方式料理都好吃。用筷子将鸡蛋打散,以小火做成炒蛋,不管什么时候吃,都是一道美味佳肴。在这道料理中,再额外搭配鸡胸肉和鹰嘴豆,完成一顿不让人厌烦的高蛋白晚餐。
 
  【材料】
 
  调理鸡胸肉……50g
 
  鹰嘴豆罐头……¼ 杯(25g)(或是煮好的鹰嘴豆)
 
  鸡蛋……2 颗
 
  小西红柿……6 颗
 
  洋葱……¼ 个(30g)
 
  黑橄榄……2 个
 
  嫩叶……2 把(25g)
 
  橄榄油…… 大匙
 
  是拉差香甜辣椒酱……½ 大匙
 
  【步骤】
 
  1. 将解冻的鸡胸肉、洋葱、黑橄榄和4 颗小蕃茄切碎。将鹰嘴豆罐头倒出,冲
 
  洗过后,将水沥干。(步骤图1)
 
  ▼煮鹰嘴豆的方法,请参考31 页。
 
  2. 将嫩叶洗净后,将水沥干。(步骤图2)
 
  3. 预热平底锅,倒入 大匙的橄榄油炒洋葱,再放入鸡胸肉、橄榄、西红柿一起炒,炒好后起锅。(步骤图3)
 
  4. 将蛋打在平底锅上,倒入另外 大匙的橄榄油和蛋汁,将蛋汁打散,以中火做成炒蛋。(步骤图4)
 
  5. 加热到一定温度后,将炒蛋聚集在锅子同一边,做成欧姆蛋的样子。(步骤图5)
 
  ▼将平底锅倾斜,把炒蛋做成橄榄球形状,翻滚熟成即可。
 
  6. 将鸡胸肉、欧姆蛋、嫩叶和2 颗小蕃茄放入碗里,淋上香甜辣椒酱,即可完成。(步骤图6)
 
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