坚持这五个减肥阶段,你就减肥成功了

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-11 16:46:59  点击:27 
         “减肥,不就是少吃多动就行了吗?”不少胖友可能都会这样想。但减肥,其实没那么简单,不同减肥阶段,都有专属的减肥对策,只有对症下药,才能瘦得更快更好。
         这条漫漫减肥路,你,现在进行到哪一步啦?快来找找现在的你,最该掌握的减肥诀窍吧!
 
迷茫期
        想减肥,却不知从何处下手,减肥小白们很容易就会被错误的减肥方法误导。为了瘦得顺利又健康,减肥的第一步,当然要把减肥基础知识搞懂!
首先,对错误减肥方法说“no”
        减肥最重要的一点是科学健康。刚开始减肥时,有些胖友可能会选择尝试节食、减肥药这些错误减肥方法,殊不知这只能让你减掉体内的水分与肌肉,真正需要消耗掉的脂肪并不会减少太多。减肥目的没达到,反而还会损害健康,更容易让你变成“易胖体质”。
然后,明确合理的减重周期
         还没有深入了解过减肥的胖友,往往会觉得瘦得越快才越好,但减肥其实应至少坚持90天以上。一方面,循序渐进减肥更为合理科学,减肥压力也不会那么大;另一方面,脂肪细胞是有记忆的,减肥天数如果没有超过细胞更新周期,脂肪就容易随着记忆重新长回来,导致反弹。
 
减脂期
        了解了基本的减肥常识,已经进阶为初级减肥选手!接下来就从饮食、运动、生活习惯着手,向好身材正式进发吧!
第一步:合理控制热量摄入
         想要瘦,关键当然是保证每天摄入的热量<消耗的热量。正常成年女性每天需要1800大卡热量,男性需要2250大卡左右。减肥期间,应在此基础上减少300-500大卡,但要记得每天摄入的热量不能低于1200大卡。
第二步:保证蛋白质摄入
         想要瘦得快,你的减肥食谱中,蛋白质可不能少~它属于大分子物质,消化起来较慢,因此能提供较强的饱腹感,能帮减肥中的你更好地控制食量。而且蛋白质还是肌肉合成的重要原料,补充足量的蛋白质,能避免肌肉量流失导致的基础代谢率下降,从而让减肥更顺利。
第三步:补充水分,维持高水平代谢
         水,是人体正常能量代谢过程中不可或缺的营养素,还能帮助身体及时地排出废物。所以说,多喝水,真的是个简单易行的减肥办法!根据《中国居民膳食指南(2016版)》,成年人每天应喝1500-1700毫升,约7-8杯水。你每天的饮水量,有没有达标呢?
第四步:有氧运动加速脂肪燃烧
        减肥,除了管住嘴,自然还要迈开腿!快走、慢跑、跳绳等有氧运动,都能帮处于减脂期的你加速脂肪燃烧。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每周应进行至少5天中等强度的身体活动,累积150分钟以上。
 
疲倦期
          这样瘦了一段时间后,你或许会撞上“怎么也瘦不下来”的疲倦期,体重、体型、体脂率都没什么变化,甚至还可能偶有小幅体重反弹。身累,心更累,这时候,究竟该何去何从?
第一:改变饮食结构
         进入这个阶段之后,原先的减重计划就是时候做些改变了。在饮食方面,你可以适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。
         B族维生素参与着脂肪和糖类的代谢,有助于脂肪燃烧。胖友们可以通过粗粮、瘦肉、菠菜等来补充B族维生素。膳食纤维,则能提供较强的饱腹感,还有利于肠道蠕动、排出体内废物。日常饮食中,你可以用粗粮代替部分精制米面,多吃些蔬菜水果,来帮助增加膳食纤维的摄入。
第二:调整运动规划
          如果你长期做着某种单一的运动来燃脂,也可能会陷入“减不动”的困境。那是因为身体已经渐渐对这种运动产生了适应性,这时候你可以尝试将不同的训练方法在运动中交替练习,以此刺激身体不断调整自身去适应新的运动模式,提升能量消耗。
 
塑形期
          突破了疲倦期后,离梦想中的好身材也更进一步!但只是瘦,又怎么够?紧致的身体曲线,也一样要拥有!
第一:增加力量训练
          想要增肌,力量训练自然是不可缺少的。日常训练时,你可以试着做一做卷腹、哑铃、平板支撑这些力量训练,这都能帮你锻炼特定部位的肌肉,增加肌肉量。一方面能让你练出紧实的身体线条,另一方面,也能进一步提升你的基础代谢率,燃脂速度也能再上一个台阶!
第二:有助增肌的营养多吃点
          大家都知道蛋白质是肌肉的重要组成部分,但其实,饮食中还有不少营养,一样可以加速增肌。比如维生素B2就可以促进蛋白质合成,维生素C、维生素E等抗氧化剂也能避免肌肉组织在运动中被体内的自由基所破坏,还可以加速细胞膜的修复过程,让锻炼后的肌肉更好地生长。所以塑形期的你,不妨常吃一些富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄,还有维生素C含量丰富的新鲜蔬果和维生素E充足的坚果哦。
 
巩固期
         脂肪少了,线条美了,成功减肥固然值得开心,不过减肥可是终生的事业,长久保持好身材,才是最重要的!
第一:坚持健康的饮食、生活与运动习惯
         穿过重重难关,终于达到巩固期的你,千万别以为瘦下来就一劳永逸,一定要牢记“坚持”二字。早睡早起、三餐定时、每餐只吃七分饱,这些因减肥而培养出的饮食和生活习惯当然还是要继续坚持下去,也要注意保证每日的运动量,才能长久保持好身材。
         减肥不是一蹴而就的,根据不同阶段的特点,多加注意,多加调整,一步步闯过难关,你的减肥道路一定能越走越顺畅!

 
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