久坐办公室让你胖?做这些事让你不会腰粗腹大

来源: 倩狐减肥  日期:2019-06-05 14:39:20  点击:82 
  职场人上班,整天在办公桌前长时间坐着。忙起来,连去洗手间都没空;累了、肚子饿了,随便喝点饮料、吃些零食,活动一下筋骨。你也知道,久而久之,腹部脂肪堆积,身体会发胖,甚至出毛病。你还知道,多喝茶水有帮助,零食不能乱吃……。
 
  有什么方法可以改善?
 
  美国知名健身教练卡迪耶罗(Jay Cardiello)、健康网站 eatthis.com与犹他大学营养暨整合生理学教授瑞德尔女士(Allison Riederer)提供以下几个「久坐办公室也能兼顾减重瘦身」的法子。
 
  吃喝忌口
 
 
  添加代糖的汽水、可乐等碳酸饮料,无论低卡或自称「零卡」,千万别碰。美英研究早已证实,常喝会增大腰围,罹患新血管疾病与成人型糖尿病的风险也大增。
 
  拒喝快速提神的「能量补给饮料」,因为副作用很多,仅举几例:紧张亢奋、情绪波动、失眠。
 
  告别高热量、高脂肪、高钠的市售洋芋片。「芋」罢不能,改吃「焙烘」(baked)的如何?焙烘洋芋片跟油炸的相较,30克约少14% 热量、50%脂肪,不过要小心:加工过程的高温处理会产生致癌化学物质丙烯酰胺(acrylamide)。
 
  多喝水真正好
 
 
  专家异口同声:水是正常人最好的能量补充品!它攸关人体数百种代谢过程,保持体内水分,身体功能就会维持在最适状态。载于《临床内分泌学与代谢期刊》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)的研究发现,喝水超过2杯,代谢率在30分钟内可提高30%。而代谢加快,消耗热量与排除废物就快,人体不易发胖。
 
  另个肥胖相关研究 ,餐前喝2杯水跟不喝水相较,饱足感会让吃顿饭所摄取的热量减少90%。所以,桌上务必摆瓶水,方便随时啜饮,而原则是「少量多次」。
 
  下午若没精神,喝拿铁不如喝热量超低的黑咖啡。矿泉气泡水或绿茶更好。气泡水可以阻断糖类、 脂肪吸收。未发酵过的绿茶则富含植物多酚类,抗氧化作用超强,各国的临床试验都证实能促进新陈代谢,消除体脂肪,增强免疫力。加拿大实验还发现,绿茶能阻断腺病毒的复制,腺病毒最常造成呼吸道及肠胃道感染。这一切主要是拜茶多酚之一「总儿茶素」中的「表没食子儿茶素没食子酸酯」(epigallocatechin gallate,EGCG)之赐。而由天然绿茶萃取浓缩而成的纯化绿茶素,功效更快。
 
  慎选零食
 
 
  除了高纤饼干,无调味坚果、富含花青素的蓝莓干、浓缩钾镁铁之类膳食矿物质的水果干、新鲜水果与酸奶都适宜。卡迪耶罗则认为,不妨来根能够减重消脂的谷物坚果或黑巧克力杏仁「活力棒」,外加一个柑橘(维生素C有助于抗压 )。享受时最好远离计算机,边工作边吃,饱足感的信号无法实时传达给大脑。
 
  嚼嚼口香糖
 
 
  口腔咀嚼时,唾液与胃部消化液会大量分泌,持续嚼口香糖导致胃酸过多,胀气随之而来,但上班嚼口香糖,好处大于坏处 ,原因是可以缓解紧张。 研究发现,处于中度压力情境,嚼者的唾液皮质醇浓度比不嚼者要低12%。皮质醇又称压力荷尔蒙,浓度若高,内脏脂肪,尤其是腹部脂肪容易堆积,而压力会刺激胃口,导致情绪性暴食。
 
  午餐避免外食
 
  勉为其难,一周挑一天跟同事外出午餐就够了。带便当最好,别忘加些新鲜蔬果和坚果。定时午餐,不要等饿了才吃,延误可能会让你滋生多吃点的欲望,「弥补」过来,那就惨了。
 
  午休小睡
 
  光是趴在桌上的优质午睡,就能让身体修复诸多功能,并且调节体内负责调控飢饿感、饱足感的荷尔蒙飢饿素(ghrelin)和瘦素(leptin)之分泌。因为睡不好,瘦素浓度降低,难以抑制食欲,飢饿感增强,破坏减重效果至巨。
 
  适时舒展筋骨
 
  办公坐位简易伸展运动能放松肌肉,消耗热量。至于招式,输入类似「办公桌伸展运动」的字眼,请「谷歌大神」协助搜寻。香港中文大学网站的讯息图文并茂,足供参照。
 
  上班时间中断久坐,另有他法:常起身到茶水间装水,站立讲电话,办公室到处走走,步行上下楼梯。
 
  甚至连牛仔裤也帮得上忙!美国威斯康辛大学研究发现,穿牛仔裤上班跟正式西装打扮的职场人相较,前者感觉自在轻松,比较会在办公场所到处走动,步数差约500步,相当于400公尺。
 
  戴耳机听听音乐
 
  轻缓的「氛围乐曲」(ambient music)与柔慢爵士乐(slow jazz)旋律变化不大且不断重复,能让你身心舒放,保持专注。如果老板不准你在上班时间听音乐,那就利用午休听。无数的研究发现,柔和乐曲能让人体减少分泌压力激素皮质醇。
 
  开怀大笑
 
  上班很难笑出来,对不对?找机会大笑。《国际肥胖期刊》(Internatioal Journal of Obesity)刊布的研究发现,真正的开怀大笑可以导致基础代谢率提高10%至20%,增加身体热量消耗。
 
  办公桌或会议桌摆盘水果
 
  有助减重。研究显示,肥胖的人在每顿餐前嗅闻新鲜水果,例如青苹果、香蕉与梨子,能抑制食欲并抗拒甜点的诱惑,达到减重目标。原因是,水果香气让人潜意识地想到要选择有益健康的吃食。
 
  改坐平衡球椅(stability ball chair,或称瑜伽球)
 
  若管理阶层允许,你可自备这种「挺腰正姿」的健身椅,来矫正不良坐姿,锻炼躯干核心肌肉群,强化脊椎、背腰背和腿部,同时消耗更多热量。营养师科戈尔女士 (Jill Koegel)估算,坐平衡球椅办公,每天可多燃烧100卡热量,若1年工作300天,相当于减重3.8公斤!不太切合实际吧?那每天坐个1小时就够了。
 
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