边睡觉边减重?提升睡眠减肥法功效的5种方法报你知!

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-18 09:37:39  点击:53 

每天生活中不可或缺的睡眠。如果睡觉的时候就能瘦,一定可以轻轻松松的减肥。这可不是幻想喔!事实上,在睡觉的时候,确实体重会减轻。但是只限于使用正确的睡眠方式。怎样的睡眠才能有效的减肥呢?这次就来介绍减重和睡眠的关系。

睡眠减肥法可以减重的理由是?


 
为什么只要睡觉就可以减肥呢?其理由有很多。例如:睡觉时就能控制空腹、基础代谢提高、排出多余的水分,还有活化胃肠蠕动。以下为各位详细介绍。

控制空腹

与食欲有关的贺尔蒙有两种,一种是促进食欲的飢饿素(ghrelin),另外一种是抑制食欲的瘦素(leptin)。睡眠不足时,体内的飢饿素会增加,瘦素会减少,所以食欲会变好。相反的,如果有充足的睡眠,良好的睡眠质量,就能够有效抑止飢饿素分泌,瘦素的分泌则会增加,因此就能够抑制食欲。减重的基本就是要比摄取的热量消耗得更多,如果能达到抑制食欲,也就能够减重。

基础代谢提高

有良好的睡眠质量就能促进生长激素的分泌。大家应该都知道生长激素的分泌是能够促进身体代谢的。而且特别是在快速动眼期,也就是良好的深层睡眠时,生长激素的分泌才会增加。所以光是有睡眠时间是不够的,优良的睡眠质量也非常重要。另外,还有一种生长激素是将储存在体内的脂肪转换成能量的皮质醇(Cortisol),它也是在夜间才会分泌而出。因为这些特色,才会有睡眠能提升基础代谢,并且减肥效果也值得期待这种说法。

排出多余的水分

在睡觉时,意外的排汗量非常多。事实上,睡醒的时候经常感到口很渴,对吧!随着季节的不同,多少有些变化,但一般成人睡觉时的排汗量可多达500ml的宝特瓶1瓶以上。再搭配睡前泡澡或泡半身浴,会让体液的循环变好,更容易排汗。排出囤积在体内多余的水体,让身体排毒,进而促进减肥效果。

活化胃肠蠕动

睡眠时间减少,或是持续夜猫子的生活,都会导致自律神经失调。所谓的自律神经是让身心紧张的交感神经和让身心放松的副交感神经相互相反作用得到平衡来维持身体的机能。如果这个作用失调,除了会引发疾病之外,容易造成身体不适。而导致肠胃蠕动状况不佳,难以从摄取的食物中吸收营养,让多余的脂肪容易囤积于体内,代谢能力降低,变得容易发胖。相反的,如获得优质的睡眠质量,由于肠胃蠕动变好了,多余的脂肪也不容易囤积,消耗的能量增加,相对的代谢也会提升,还会有排便顺畅等效果喔。

何谓睡眠减肥法?

 
如上所述,我们可以了解到只要有充足的睡眠,体重就会自然地减轻。但是,只有睡觉是得不到任何效果的。拥有优质的睡眠质量才是最重要的。所谓优质的睡眠质量是隔天起床后觉得有睡饱,白天能够精神充沛的活动。那该怎么做才能拥有优质的睡眠质量呢?接下来就来为您介绍。

一天睡8个小时左右

许多专家都主张一天睡7~8小时最理想。但是,有些人睡4小时就会很有精神,也有人一定要睡9小时以上才足够。也就是说,不用以睡眠时间去衡量就对了。

适当照射日光

睡不好的人通常是因为生理时钟被打乱,感应太阳光的照射调整睡眠周期的褪黑激素分泌不足所致。褪黑激素感应到光就会停止分泌,变暗了才会再分泌出来。睡眠就是靠这个跟睡眠有关的体内激素才能实现。一照射到日光之后,褪黑激素会在16个小时后开始分泌增加。以这个方式计算,如果早上7点起床,晚上23点就会想睡觉了。所以,早上照射充足的阳光也是拥有优质睡眠的关键因素之一

睡觉前应避免蓝光

因为褪黑激素在感应到光之后就会停止分泌,所以晚上如果照射太多的强光就会影响睡眠。由此可见,计算机或智能型手机等发射蓝光的机器也是影响睡眠的原因。因使用智能型手机而产生睡眠问题的现象,近年来在年轻族群之间造成了很大的问题。

放松身心

白天晒太阳活动一整天后,到了晚上放松身心,做好睡眠的准备是很重要的。吃完晚餐后,尽量避开会让精神清醒振奋的活动,悠闲度过。在被窝里也不要想太多事情,想想明天开心的计划,带着好心情入睡

睡眠减重法的饮食习惯

 
为了让睡眠减肥法能够更有效率的展现效果,可能多少需要改善平常的饮食及生活习惯。尽可能遵守睡觉前不要进食、晚餐吃少一点等等的原则。另外,虽然饮食生活改善了,睡眠方面也没有太大的问题,但体重却仍然增加的朋友,在健康方面没有任何问题的前提下,有可能是摄取的热量超过消耗的热量的可能性相当高。这种情况必须重新审视饮食量,注意比平常少吃一点,慢慢开始控制体重吧!

睡前不进食

虽然说吃饱后稍微休息一下会帮助消化,但如果在晚上睡觉前进食的话,因为没有活动身体,能够消耗热量的只剩下基础代谢了。基础代谢没有办法消耗完的热量,成为脂肪而让体重增加。所以,尽量在睡觉前3个小时,完成进食比较好。

晚餐吃少一点

除了不要太晚吃晚餐之外,注意尽量选择容易消化、负担较轻的餐点也是非常重要的。如上所述,吃得晚餐如果没有消化,囤积于体内的能量就会变成脂肪,所以晚上如果摄取高热量的食物,会容易变胖。例如:碳水化合物里所含的糖类,如果摄取超过所需的量,就会转换为脂肪储存于体内,所以着手控制糖类的摄取量也是个不错的方式。还有,摄取蔬菜、海藻类等膳食纤维易产生饱足感,应该积极摄取为佳。另外温热的食物及发酵食品也能够促进代谢。这样看来,其实负担较轻的饮食内容并没有想象中的困难喔。

生长激素的分泌

如何增加生长激素的分泌,其关键在于蛋白质和锌等矿物质的摄取。特别是蛋白质,因为蛋白质是骨头、肌肉、头发、指甲等部位的主要组成成分,应该要积极地摄取。还有,牡蛎、肉类、鱼类、纳豆等食材里皆含有大量的锌,如果体内锌的含量不足,会出现容易疲累等症状,建议均衡的摄取。另外,如果是以营养补给品来补充这些营养素的话,注意不要摄取过量。尽可能在饮食上均衡摄取为佳。

影响睡眠的食品为何?

红茶、咖啡、茶和可乐等都是含有咖啡因且会影响睡眠的饮品。酒精饮料虽然能够促进深层的睡眠,但也会让人早醒,所以如果想要拥有优质的睡眠也应该避免饮酒。另外,一般建议的酒精摄取适度量为一天12~15g左右,提供给喜欢饮酒的朋友参考。披萨、意大利面、饭食等碳水化合物若摄取过多,会囤积为脂肪,应该尽量避免。

优质睡眠能促进减肥功效的5个重点

 
睡眠减肥法最重要的重点就是如何拥有优质的睡眠质量。因此,除了要注意将晚餐改为对胃肠负担较小的餐点之外,到了晚上怎么度过才能有效舒服入睡也非常重要。温热身体、让头脑休息、尽量放松身心让明天更有活力等都是重要的关键。

泡半身浴温暖身体

在繁忙的每一天,能够悠闲的泡个半身浴温热身体的人应该不多。但是,温热下半身的半身浴泡澡方式,不仅可以让血液循环变好,还能温暖全身,在睡前进行还可以带来优良的睡眠质量。没有浴缸的朋友,建议使用泡脚的方式取代,同样也有祛寒的效果,建议各位尝试看看。

轻快的运动

晚上容易睡不着的人也有可能是因为运动不足、身体不够疲累的关系。其实在这方面,适当的运动对于减重也是相当重要的。生活太过忙碌,会让人很懒得运动。所以建议有效利用通勤时间活动身体,不知不觉的就有时间活动活动了

改变饮酒方式

酒精饮料确实有助眠的效果。脑部里有种神经传导物质称之为GABA,这个物质产生作用时,会抑制让脑部清醒的神经细胞活动,带来放松及沉静的效果,进而产生睡意。而酒精和此作用有很大的关系。但是这个作用并不持久,体内的酒精成分一旦消失,促眠效果也会跟着不见,反而会让脑部清醒,而无法获得优质的深层睡眠。认为喝酒能安眠的人,建议改变一下饮酒的方式。偶尔晚上小酌怡情还好,一旦成了习惯,需要的酒精量会越来越多,不只会让热量过量,还会危害健康。

使用香氛和音乐帮助睡眠

如何拥有良好的睡眠质量,睡眠环境也息息相关。房间的温度不宜过热过寒,睡前使用间接照明等调整亮度减轻对脑部的负担,并搭配放松身心的香氛,较易入睡。香氛的成分里,其中含有雪松成分的针叶树精油的产品具有助眠效果。另外,播放促进副交感神经作用的轻音乐也可舒缓情绪喔。
 

喝草本茶

自古以来,在欧洲就有饮用洋甘菊花茶来帮助睡眠的说法,也有人是从晚上到睡前都喝洋甘菊茶。在台湾虽然比较没有喝草本花茶的习惯,但如果晚上到睡前若想喝温热的饮料,建议喝杯草本茶,更有安眠的效果。温热的饮品能让体温上升,即使是喝热开水也有效果

总结

只要有良好的睡眠质量就能减重的睡眠减肥法。稍微改变一下饮食方式和生活习惯就可以简单实现。调整白天和晚上的作息习惯,白天从事活动量多的活动,晚上舒缓心情放松度过,营造好眠的氛围。大家也马上一起来试试吧!
 

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