减肥更不能饿肚子?!3个理由与推荐零食大公开!

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-17 15:49:34  点击:30 

即使认真想要减肥,空腹感仍然会毫不留情袭来。各位女孩们是不是勉强限制饮食、相信饿肚子的效果,所以咬牙忍耐饿肚子呢?
其实,空腹感对减肥反而是不好的喔!忍耐饿肚子或许可以一时瘦下来,但是最后可能还是会复胖回来。重点在于该如何有效地克服饿肚子。这次的文章让我们一起来思考为什么不可以饿肚子的理由、饿肚子时不可以做的事情、以及如何克服肚子饿的技巧。最后为大家推荐几款减肥也可以吃的轻食品,可以拯救饿肚子的痛苦~

减肥中饿肚子很危险

 

血糖值会过度上升

如果在象是减肥这种慢性饿肚子的时候吃东西,一直以来处在轻微飢饿状态下的身体会剧烈吸收营养。而这时候摄取的糖分也一样,结果会造成血糖急遽上升。避免血糖值急遽上升是减肥的铁则。这种情况会造成体内吸收大量糖分,而使头脑判断糖分不足,因而将脂肪累积在体内,需要多多注意。

造成脂肪难以燃烧

饿肚子也会带来难以燃烧脂肪这种恶性循环。即使在减肥中也需要燃烧脂肪的最低限度营养。卡尼丁和酵素的作用对燃烧脂肪促进代谢来说不可或缺。若在减肥中营养不足的话,卡尼丁和酵素也会慢性不足,会变成减肥更困难的状态喔!

肌肉训练效率不佳

饿肚子的话身体会呈现能量不足的状态,肌肉训练时就没有办法好好发挥力气。因此即使做肌肉训练也无法燃烧脂肪。虽然练出肌肉的话基础代谢也会上升,但是营养不足的话就不可能做到。因此如果减肥时有做肌肉训练,避免饿肚子时进行才是有效减肥的重点喔。

导致肌肉分解

如果持续饿肚子的状态,为了补充不足的能量肌肉会开始分解。肌肉是基础代谢主要来源。肌肉减少的话也会造成基础代谢下降,变得没有办法好好燃烧脂肪。也就是说,如果饿肚子的状态持续下去,变成难瘦易胖体质的风险反而会提高。

饿肚子时的危险行为

 

摄取碳水化合物

因为减肥而感觉到空腹感的时候不可以摄取碳水化合物。由于饿肚子时身体处在轻微的飢饿状态,会比平常更容易吸收营养。糖分的吸收也一样,饿肚子时摄取糖分之后,会有血糖值急遽上升的危险。血糖值急遽上升的话,会加速肌肉和肝脏等全身组织吸收糖分,在这个反作用力之下能量会变得更难消耗。因为减肥使这个状态延长,结果造成脂肪累积在体内。

暴饮暴食

忍耐饿肚子的减肥会累积压力,这时候如果突然暴饮暴食,进入轻微飢饿状状态的身体会激烈吸收营养。暴饮暴食获取的糖分造成血糖值急遽上升,在这个反作用力之下变成容易累积脂肪的体质。糖分以外的营养过度摄取的话,来来回回后也会作为中性脂肪累积在体内。请注意不要因为减肥的压力及饿肚子的反作用力,而造成暴饮暴食的情形。

做别的事情转移注意力

有的人会做运动或从事兴趣等其他事情来转移饿肚子的注意力,但这样只会延长饿肚子的时间而没有效果。由于身体已经进入轻微飢饿状态,反而会促进下一次进食吸收多余营养。藉由睡觉来熬过饿肚子也不好,会进一步使空腹感长时间维持下去。在这个状态之下起床后进食也会过度吸收营养,反而使脂肪累积在体内。另外空腹时间越长也会累积越多压力,提高过度饮食的风险。饿肚子时练身体也是,由于必要营养不足的状态下没办法出力,效率低落只会引发肌肉分解。

一天只吃一餐

即使在减肥,还是应该保持基本的1天3餐。勉强减少用餐的话会引发必要营养不足及不均衡,燃烧脂肪也会变得困难。另外,减少用餐不过是延长饿肚子时间而已,容易造成下一餐过度吸收营养,造成脂肪累积在体内。

睡前进食

在睡前进食容易增加中性脂肪。一到晚上副交感神经的活动会变得旺盛,影响代谢减少,不会消耗食物能量。没有消耗的能量最后就变成脂肪。然后由于内脏平衡的关系,在夜晚比起能量更容易产生的是脂肪。特别要注意容易被身体吸收的水果的糖分。记得夜晚和睡前不要吃水果比较好。

肚子饿时的有效对策

从蔬菜开始吃起

关于减肥中吃的食物应该特别注意,尽量不要使血糖值上升。蔬菜含有丰富的食物纤维,可以为减肥抑制糖分吸收,具有防止脂肪累积在体内的效果。特别推荐的有牛蒡、菇类、海带、秋葵等含有丰富食物纤维。

注意糖类多寡

就如上述所言,脂肪堆积的最大原因,便是因为吃了含有大量糖类的食物造成血糖急遽上升。所以减肥时请挑选糖类含量低的食物。除了白饭,由小麦、玉米、马铃薯等淀粉制成的食品也要注意。减肥中推荐豆腐、纳豆等大豆制品、绿黄色蔬菜、蒟蒻、肉・鱼类、菇类、海藻类、无糖优格等食品,可以加入每天饮食里。酒类的话,威士忌・白兰地・日本烧酒等所含糖类几乎可说是没有,是比较适合减肥的酒类喔。

饿肚子时的零食挑选法

 

容易获得饱足感的食物

即使只吃相同的量却比较容易获得饱足感的食物是减肥的最佳伙伴。有哪些食物可以长时间储存在肚子里呢?坚果类及燕麦都含有丰富的食物纤维,作为容易饱足的食品相当受欢迎。坚果类也含有丰富维他命及矿物质,可以促进代谢帮助燃烧脂肪。另外燕麦则具有抑制食欲促进贺尔蒙分泌的效果。

低卡路里的食物

减肥的时候当然不可以吃高卡路里的东西。冬粉的卡路里比小麦粉制成的面更低,容易产生饱足感是它的特色。蔬菜则推荐卡路里低的洋葱、青椒、芹菜、高丽菜等。但是冬粉及蔬菜这些常见的低卡路里食品通常几乎不含蛋白质。为了不让基础代谢中心的肌肉量降低,一同摄取蛋白质也相当重要。蛋白质有大豆等植物性蛋白质,接着高蛋白・低卡路里的鸡肉也很理想。此外牛・猪肉的话,与五花・里肌・沙朗相比,不如选择卡路里少50~70%的腰肉・腿肉・肝脏等脂肪较少的部位。

有嚼劲可以好好咀嚼的食物

减肥的重点在于食用容易获得饱足感的食物,尽量减少饮食量。饱足感也可以从好好咀嚼具有嚼劲的食物来获得。挑选零嘴时留意具有嚼劲的食品,也是使减肥成功的诀窍。推荐的有昆布和鱿鱼丝等等。昆布除了具有嚼劲外卡路里也相当低。还可以补充食物纤维及矿物质。另外,鱿鱼丝可以不断咀嚼下去所以也是能够容易获得饱足感的食物。同时可以补充减肥时往往缺乏的蛋白质及维他命B、维他命E、锌及铜等矿物质。

饿肚子时的推荐零嘴

 
 

坚果类

坚果类具有咬劲,所以一点点就可以得到饱足感。并且不容易被消化所以也很适合减肥中的空腹对策。坚果类内含的脂质可以让血液清爽,体内不易产生脂肪。维他命和矿物质也具有促进脂肪代谢的作用。坚果类中推荐铁分含量高的杏仁。胡桃的卡路里较高注意不要吃过多。

茶叶蛋

茶叶蛋是指用茶叶卤制的水煮蛋。后劲带有少许茶叶的苦味,基本上是具有些微甜味的卤蛋。即使只吃一点,蛋的营养也相当丰富。茶叶中的儿茶素及多酚成分也可望具有减肥效果

水果干

水果干的特色是含有丰富食物纤维不易消化。然后由于干燥浓缩营养,可以有效补充减肥时往往缺乏的维他命、钾等维生素矿物质。维他命及矿物质具有促进能量代谢的作用,是对减肥不可或缺的营养成分。方便携带,肚子饿的时候立刻可以拿起来吃。此外,选择水果干时,有加入砂糖的话卡路里也会变高,尽量选择天然不加糖粉的种类比较好喔。

豆花

豆花是使用豆浆制成,以吉利丁将豆浆与适量的黄砂糖凝固的点心,能够填饱肚子,且低卡路里同时摄取蛋白质。制作方法为,首先将豆浆以小火加热,放入适量砂糖。然后关火,放进吉利丁,以冰水冷却的同时进行搅拌后,倒入玻璃杯后放进冰箱冷藏凝固就完成了。配上适量黑糖浆会更好吃喔!
或是干脆直接走到外面的店家买更快啦!还可以加点柠檬或是红豆,变换口味心情更好~

红豆水

红豆水指的是煮红豆的水。除了可以预防肥胖,对便秘及缓和身体冰冷、美肤也具有效果。红豆含有比红酒还多的多酚成分,因此被认为可以有效消除活性氧类,并预防动脉硬化及癌症。也可望具有与脂肪代谢相关的减肥效果。饮用方法为餐前30分钟喝一杯就可以了。如果想要消除水肿,还可以加入薏仁一起煮喔!

总结

忍耐饿肚子并不会使减肥成功。在限制糖类及饮食时间、饮食菜单等处下功夫,好好撑过饿肚子的同时,有没有留意进行不易成为脂肪的饮食呢?不需要勉强忍耐,愉快聪明地减肥成功比较重要喔!
 

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