有效又不伤身!减肥成功的最高原则是「持之以恒」及「 量力而行」

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-17 15:28:09  点击:30 

是否挑战了各式各样的减肥方法,还是很难瘦下来呢?减重方式五花八门,但其实不是每种方法都能适用在所有人身上喔!减重之前先了解自己的身体状况,再对症下药才能真正帮助自己健康瘦身。
而这次在各种减肥方法中,小编特别挑选出考虑到卡路里的方案,如果想要减少体重是不是只要减少卡路里就好了呢?让我们一起来看看吧!

体重可以1个月减少〇kg的方法是


在网络上常常可以看到「1个月减少〇kg体重」这种广告。为什么有办法做到呢,让我们重新来思考看看。说到底卡路里究竟是什么?该怎么做才能真正减少体重呢?挑战过各式各样减肥方法也没办法达到理想体型的你,一起来看看吧!

卡路里究竟是?

 
而尝试过减肥或控制体重的人一定都知道卡路里这个单字。但实际上应该很多人都不知道它真正的意思吧? 卡路里是能量单位,使1g的水温度上升1度所需的热量为1cal。在减肥等营养学方面,使用1cal的1000倍单位kcal(千卡),比如说食品的三大营养素的碳水化合物每1g的能量为4kcal、蛋白质也是4kcal、脂肪则是9kcal。

「卡路里摄取量」是什么

 
 
摄取卡路里顾名思义,指的是从食物摄取能量。摄取的卡路里虽然被消耗后就不会残留在体内,但如果没有被消耗完残留下来的话,那能量会转变为脂肪被储存在体内。这个储存在体内的脂肪正是减肥的大敌,是不应该留在体内的存在。

「卡路里消耗量」是什么

 
卡路里消耗量是指人类维持生理机能所需要消耗的卡路里,也被称为能量代谢量。一天平均的总能量消耗量中,人类活动所需的最低限度能量称为基础代谢量(BMR),基础代谢基准值(kcal/kg体重/日)可以从标准体重(kg)进行计算。另外,再加上分为3阶段的日常生活及运动等活动量的身体活动等级(低、中、高),以及吸收、代谢摄取的食物所消耗的热量,即为一天所消耗的能量。

严守「卡路里摄取量」<「卡路里消耗量」法则

 
从上面可以发现,只要消耗的卡路里,比摄取自食物的卡路里摄取量还高的话,体内就不会留下多余能量,也不会转变成脂肪储藏在体内。相对的,如果摄取的卡路里比消耗的卡路里还多,体重就会增加造成肥胖。这个「卡路里摄取量」<「卡路里消耗量」是必须严守的法则,是减肥基本中的基本,只要达成的话体重就有可能减少。

该怎么减少体脂肪1㎏的体重呢

 
累积在身体的体脂肪。只要计算过减少1kg体重需要消耗多少卡路里的话,就可以明白减肥有多么困难了。那么到底是多少卡路里呢?明白地说,要减掉1㎏的体脂肪,大约需要消耗7000kcal。这么多零看起来就好惊人啊...那么,在说明怎么减之前,先为各位介绍不太受欢迎的「体脂肪」。

形成体脂肪的理由

 
只要依靠运动完整消耗进食所获得的能量,就不会残留在体内。但是,如果进食获得的能量没有完全消耗而残留下来的话,能量就会转变为脂肪累积在体内。这些多余脂肪会累积在内臓周围、皮下脂肪细胞,所以又分为内臓脂肪及皮下脂肪。内臓脂肪会累积在位于内臓表面膜和内臓缝隙间的脂肪细胞中。而内脏脂肪虽然可以立刻分解容易减少,但是皮下脂肪具有保护身体,以及维持身体温度等作用,一旦形成就难以减少。

减去1kg体脂肪需要消耗多少大卡?

 
脂肪1g为9kcal。1kg有1000g,所以计算出来消耗1㎏脂肪需要9000kcal。不过,人类的脂肪是由形成水分及细胞的物质所构成,去掉这部分(大约20%)后便是9000kcal×80%=7200kcal左右。以一个月计算的话,7200kcal÷30=240kcal,只要每天消耗240kcal,或是减少摄取240kcal的话,1个月就可以减少1kg体重。

只要不摄取卡路里就可以瘦下来吗?

 
这样一想,好像只要不摄取卡路里的话就可以瘦下来耶!但是,真的是这样吗?要是这么想就大错特错了!如果进行极端的饮食控制,象是完全不吃淀粉或过度节食反而会使身体有危机感,变成一旦摄取食物就吸收所有能量,而营养缺乏也会导致代谢机能降低,让人成为难以燃烧脂肪的体质,因此,就算一时看似有效果,也很容易复胖反弹或遇到停滞期。总之,认为只要不摄取卡路里就可以瘦下来的想法是错误的!

即使卡路里相同,吃的东西不同效果也不一样

 
减少体重的大原则,就是「卡路里摄取量」<「卡路里消耗量」。但是,根据吃的东西不同,效果也会产生差异。比方说,如果摄取过多白饭和面包等含有过多砂糖的糖类(碳水化合物),没有作为能量使用掉的部分会转变为中性脂肪。因此就算摄取卡路里不多,但只吃碳水化合物的话,就会发生明明在减肥却瘦不下来的情形。另外,三大营养素中的蛋白质,是形成肌肉、皮肤、头发等身体部位的重要营养素。也含有身体没有办法自行制造的必需胺基酸,摄取良性蛋白质在健康方面非常重要。长出肌肉后基础代谢也会提高,有助于成为不易发胖的身体。这就是为什么虽然热量相同,但营养成分不同对减肥的效果也会有差异的理由。

为了减少体重所需的运动量是?

 
要消耗摄取过多的卡路里最好的办法就是运动。那么,想要有效率地减少体重,应该做多少运动才适合呢?计算减肥必要的运动量来了解自己的体重非常重要喔!

运动消耗的卡路里是什么

 
计算运动消耗的卡路里时,会使用METs这个单位。这是表示进行运动时,会比静态时消耗多少倍卡路里的数值,也就是运动强度的指标。比方说日常生活下,清理地毯、扫地、使用吸尘器为METs 3.3、提行李上楼为8.3等等。运动时的METs,快走为4.3、羽毛球为5.5、慢跑为7。

利用METs计算消耗卡路里

 
那么,我们就实际利用METs来计算看看消耗卡路里吧!计算公式为,消耗卡路里(kcal)=1.05×METs×时间×体重(kg)。例如说,体重55kg的人进行METs 4.3快走1小时的情形,消耗卡路里(kcal)为1.05×4.3×1×5.5也就是248.325卡路里。不过,这个计算再怎么说只是理想数值,不代表绝对会消耗这些卡路里。请当作参考来看唷~

用运动减少体重其实不容易

 
对上班族或要照顾小孩的妈妈等忙碌的人来说,要在一天24小时内拨出1小时运动,实际上也是很困难的。除了疲惫不堪回到家以外,结束忙碌工作后,除非相当空闲,否则不会有特地换衣服去运动的念头吧。可能被家事追着跑,无法抽出时间也说不定。所以,确实计划时间,并在了解卡路里摄取与消耗量的情况下,有效率地做些简单却足够的运动是很重要的!

利用日常生活的零碎时间

 
有考虑在现状中减少体重的人,就必须要有活用零碎时间来运动及减肥的毅力!象是比平常上班时间提早30分钟健走、利用工作休息时间运动身体、不搭电梯改走楼梯等等。善用零碎时间,在减肥上展现毅力才行喔!

控制卡路里时该注意的事项

 
要控制卡路里来减少体重是非常困难的事。总之必须养成日常习惯,稍有疏忽的话就会不小心陷入吃太多,或是营养不均衡的情况。确实定下计划,可以的话用留下纪录的方式,以乐观的心情愉快减肥吧!因此以下有几点需要注意的事项,希望大家多多留意。

了解标准体重

体重70kg的人突然要减到45kg可说是异想天开。极端减肥只会搞坏身体,严重的话可能造成疾病。首先应该了解自己的标准体重,从定下合理的计划开始吧!计算标准体重会使用到评价相对体格的身体质量指数BMI。BMI的计算公式为体重(kg){身高(m)×身高(m)},台湾的理想基准值是男女共通的,正常范围为18.5~23.9。此外,标准体重(kg)可以从身高(m)×身高(m)×22来计算出。

摄取基础代谢量以上的卡路里

 
基础代谢是维持人类生理机能所需要的最低限度能量,但这个量随着年龄、体型、环境、性别等变因多少会有不同。所以基础代谢量的计算方式有多达5种左右,各个计算方法得出的基础代谢量有些微差异,不过因为差异不大都是可以参考的数字喔!以下附上其中一种计算方式,可以试着计算看看,为了维持健康,就算要减肥也请好好摄取超过BMR的卡路里吧!
★男性BMR=66+(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)
★女性BMR=655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)

考虑营养均衡

 
根据卫生署发布的「每日饮食指南」指出,每日总能量摄取量之中,三大营养素的建议比例为蛋白质10~20%,脂质20~30%,碳水化合物50~60%。这是参考最新的流行病学研究成果,考量降低心脏血管代谢疾病与癌症风险,所制定的饮食原则,也就是说,均衡饮食和健康是息息相关。排除碳水化合物的减肥方法一时蔚为风潮,不过,不均衡的饮食习惯即使能够有效减少体重,却难以维持,还可能导致便秘等健康问题,尽量以均衡的饮食习惯为目标,健康地减少体重吧!

重新检视生活习惯

 
减肥应该要减去多余的体重,变得健康。也就是说,重新检视一天的生活节奏,以不过量饮食、适当运动、优质睡眠为目标非常重要。体重增加大多是因为日常生活习惯产生的结果。如果不改善生活习惯,即使减掉体重,也很容易再胖回来唷!虽然要做到不容易,可是为了未来的美好身材以及健康,今天也要努力下去喔!

总结

减少体重的原则就是「卡路里摄取量」<「卡路里消耗量」。然而完全不摄取卡路里或是摄取不足,对减肥都是有害无益的,甚至可能影响健康!所以,好好利用日常生活的零碎时间,进行运动来减少过度摄取的卡路里,并展开计划性的减肥大计,以均衡的饮食及良好生活习惯为目标,进行正面减肥吧!
 
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