有效减脂的3种方法!皮下脂肪和内脏脂肪的不同

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-17 14:49:01  点击:143 

减肥的时候最容易被看到的是体重,但实际上,想要减重更重要的是体脂肪率。即使同样体重的人也会因为体脂肪的不同而在体型上有不同的变化。而藉由正确且有效的减肥来减去体脂肪的话,就可以让皮下脂肪及内脏脂肪达到平衡。
那么,要怎么样才可以减掉体脂肪呢?这次就要以减脂的基础知识作为主题来介绍正确的减脂方式及测量方式。

如何知道自己的体脂肪率是多少?

 
要怎么测量自己的体脂肪率呢?计算方式为「体脂肪率(%)=体脂肪的重量(kg) ÷ 体重 (kg) × 100」
健康的男性体脂肪一般维持在10-19%、而健康女性为20-29%。若超过此数据,就容易变胖、臃肿。
不过,要用以上的算式来计算的话,就必须要知道自己的「体脂肪重量」。体脂肪重量可以透过体脂计知道,一般的体重计是没办法测量体脂肪重量的。为此,一般在计算身体质量的算式都是以BMI(Body Mass Index)作为指标。

何谓BMI(身体质量指数)?

BMI又称作身体质量指数,是藉由身高及体重来计算出是否过胖的指标。
· BMI指数=体重(kg) ÷ 身高(m) ÷ 身高(m)
藉由以上的算式可以算出BMI值,作为只有一般体重计的情况下的身体质量指数。
标准的BMI值为21~24,若超过25则为过重需要注意,产生生活习惯病(文明病)的风险也会增高,需要小心注意。
除此之外,女性为了体态优美, BMI=20为标准,若是模特儿的话则需要维持在19,但每个人的骨骼不同体态也会不一样,所以并不能做为绝对值
 

减脂之前要知道:体脂肪有两种

 
一般称做体脂肪的有两类,分别为皮下脂肪及内脏脂肪。一般备受注意的是皮下脂肪,但实际上内脏脂肪也十分的重要。而会产生体脂肪的原因及特征各有以下几点,我们来一一做说明。

所谓的皮下脂肪

 
皮下脂肪就在皮肤的附近,只要用手捏出一块肉,这就是皮下脂肪。可以由外观看到是皮下脂肪的特征。皮下脂肪越多,屁股和大腿就会越粗壮,进而形成下半身肥胖。
而女性又特别容易形成皮下脂肪。女性身上有为了怀孕的子宫及卵巢,而为了保护这些器官,就容易在腰部形成皮下脂肪。
<特征>
· 容易发生在女性、小孩身上
· 不易燃烧

形成皮下脂肪的原因

会形成皮下脂肪大多是「吃太多」以及「运动不足」为主要的原因。是过多的能量转换成脂肪长年累积下来的结果。吃太多又不运动的结果就是,皮下脂肪越来越多。
还有一个原因是怀孕,孕期中就算正常吃正常运动,也会形成皮下脂肪。在怀孕七个月左右,宝宝会变得越来越大,为了保护宝宝便会在母体的皮下脂肪中储存能量。
除了这三个理由之外,还有因为不明原因造成基础代谢率降低等因素。因高龄而产生的皮下脂肪就是因为基础代谢率降低所造成的。除此之外,重复的减肥失败也会让身体变得容易累积皮下脂肪。

所谓的内脏脂肪

 
如名字所示,内脏脂肪所指的是附着在内脏的脂肪。原本的内脏脂肪是要存在于一个叫做肠系膜的器官,但若累积多了以后,肚子就会凸出来看起来变胖。
内脏脂肪被拿来当作代谢症候群的指标。是高脂血症、高血压、糖尿病等疾病的高危险群,必须要小心注意。
另一方面,内脏脂肪比皮下脂肪更容易透过运动来减去。控管饮食再搭配运动,就可以轻松的减去内脏脂肪。
<特征>
· 容易发生在男性及停经后的女性身上
· 容易燃烧

内脏脂肪囤积的原因

会造成内脏脂肪的主因一样是吃得太多以及运动不足。除了正常的一天三餐之外,在正餐之间还吃了其他零食,造成脂肪摄取过多都会造成内脏脂肪囤积。除此之外,过多的糖份也会变成中性脂肪附着于内脏的周围,请一定要注意零食不要吃得太多。
而会受内脏脂肪困扰的人大多是饮酒族群。酒精会经由肝脏代谢掉,但分解时所产生的酵素会促进脂肪的生成。而从肝脏制造的脂肪再流入血液中形成中性脂肪,进而累积成肝脏脂肪。
喜欢喝酒的中年男性或是爱好甜食讨厌运动的人都容易藉由此方式累积内脏脂肪。

有效减去体脂肪的三个步骤

 

要减去令人厌恶的脂肪最重要的就是要落实饮食管理、肌肉训练以及有氧运动这三个组合。虽然只作其中一项也多少会有效果,但要达到理想的状态的话,还是推荐把这三个组合一并做好才是健康的减肥方式。那么,这边就来介绍具体的实行方法。

降低体脂肪方法 #饮食管理

 
所谓的饮食管理,并不是不吃就可以消耗掉脂肪。必须要吃对东西使脂肪燃烧,并且摄取均衡的营养才是正确的方式。

均衡营养饮食

 
想要减脂均衡的饮食是不可或缺的。多摄取维他命B群及矿物质,除了可以帮助脂肪燃烧,也能够摄取到足够的食物纤维。
维他命B可以促使脂肪加快燃烧。除此之外,食物纤维能避免摄取过多的脂肪,抑制血糖升高等作用。还含有可以预防便祕,是减肥中不可或缺的好伙伴。
此外,依据卫生署发布的国人饮食指南,一天摄取的营养最佳比例为碳水化合物4:蛋白质3:脂肪3的比例。

摄取良好的油脂

 
因为想要减脂而完全不摄取油脂会造成反效果。不如这样说好了,良好的油脂是可以帮助减脂的。
不好的油脂就象是炸过东西的油或是精致色拉油、奶油等容易结块的油都是会造成肥胖的油品。虽然不是说这些都不可以吃,但减少吃这些油会比较容易瘦下来。
减肥中推荐吃的油品为橄榄油、荏子油、亚麻仁油以及青鱼中所含的EPA及DHA等油品。这些油品可以有效的降低中性脂肪及胆固醇造成的血液过浓的现象。血液变得清爽,便会增加代谢,送到身体的各角落。

积极摄取营养来帮助减脂

如上述,让我们积极的摄取食物纤维、维他命B群、EPA等营养素来帮助减脂吧。比如说:
· 钙(牛奶、菠菜、芥蓝、小鱼干)
· L-肉硷(又称左旋肉硷红肉、奶制品、酪梨)
· 茄红素(西红柿、西瓜、红石榴)
· 绿原酸(咖啡、苹果、葡萄)
等等都是十分好的营养素。为了增加肌肉,我们必须提高脂肪燃烧的速度,所以蛋白质也十分的重要。寒天或是香菇、干货、蔬菜等低卡路里的食物可以预防脂肪附着,又富含营养素,以维持均衡饮食。

低胰岛素可以减少脂肪囤积

 
又称作「低GI瘦身法」。GI是Glycemic index 缩写,意指升糖指数。当我们摄取高升糖指数的食物时,体内血糖会急速上升,而身体为了平衡机能,会大量分泌胰岛素去抑制血糖。与此同时,胰岛素也会使体脂肪形成。血糖被抑制后还会让大脑产生飢饿的错觉,诱使我们继续进食。
因此建议选择未经过太多加工的自然食物,通常都属于低GI食品,例如全谷食物、绿色蔬菜、豆类等等。
另外,一般印象中水果是健康的食物,但是象是西瓜、荔枝、凤梨等都属于高升糖指数的水果,可以挑选芭乐、奇异果、柳橙等低GI又富含纤维。

降低体脂肪方法2 肌肉训练(无氧运动)


开始饮食的调整后,接下来就要开始做肌肉训练。一般说到燃烧脂肪都会想到有氧运动,但其实脂肪的燃烧与肌肉的训练是有很深的关系的。
先做完肌肉训练后再做有氧运动,会提高脂肪的燃烧率。那是因为先做肌肉训练会使的成长贺尔蒙分泌。成长贺尔蒙大量分泌的话会使的血糖值上升,促进脂肪酸的燃烧。也就是说,成长贺尔蒙的分泌会让肌肉训练后的慢跑或是游泳等有氧运动变得更有效果。
脂肪原本是难以燃烧的,要让内脏脂肪等储存在身体内的中性脂肪作为能量来使用的话,游离脂肪酸是不可或缺的。为了要产生这个游离脂肪酸,肌肉训练是最有效的。而肌肉训练后的代谢会比平常人来的高一点,所以在训练后不用特别做甚么运动也可以在日常生活中消耗脂肪。

降低体脂肪方法3 有氧运动

 
要燃烧脂肪的话有氧运动是不可或缺的。从长跑选手身上几乎没有多余的体脂肪来看,有氧运动对于脂肪燃烧是非常有效果的。
有氧运动是花费较少的肌肉量使用大量的氧气来进行的运动。是让作为能量来源并储存在体内的体脂肪燃烧的有效运动,对减脂也十分的有效果。
不过,要让脂肪可以燃烧,至少需要连续运动20分钟才会有效果。若运动的时间不够储存的脂肪则无法燃烧,而运动了20分钟后作为脂肪分解酵素的脂酶分泌之后,脂肪才会开始燃烧。
若是无法连续运动20分钟以上,可以如上文所说,搭配着肌肉训练一起做,效果才会比较好。
有氧运动有以下这些种类。
· 快走
· 慢跑
· 游泳
· 脚踏车、健身车
· 有氧体操
· 网球
这些运动大部分都是在室外的运动,因此会有没有时间或是气候不允许的问题产生。这时候就可以做以下这些室内可以做的有氧运动。
· 登阶运动
· 呼拉圈
· 深蹲
· 无绳跳绳
· 跳舞DVD等练习
这些运动都可以在家轻松的办到,因此推荐给无法出门的人。深蹲的话也不用担心是否会吵到楼下,请务必试试看。觉得只做同一种运动很容易腻的人,可以选择跳舞。开心跳舞还可以燃烧脂肪,是个一石二鸟之计。


不被体脂计给迷惑

 

所谓的体脂计不只可以测量体重,也可以量脂肪量和体脂肪率,有的机型甚至可以测量体内年龄等,因为方便,所以目前几乎大家的家里都有一台。不过这个体脂计上所显示的体脂肪有可能是错误的。若是不清楚正确的体脂肪测量方式,就容易被迷惑住。在这边我们就来聊聊体脂计与体脂肪之间的小祕密吧。

体脂肪与体脂计的数值有时会有差异

 
早上测量体脂肪与晚上测量的数值会有很大的差异,饭后的体脂肪会一瞬间增加。这实际上是体脂计的误差,而不是正确的体脂肪数值。体脂计是很方便的机器,但有时候会造成减肥失败,因此不知道这些就很容易就会受到挫折而放弃。
体脂计并不是单纯的测量体脂肪,而是藉由体内的电流来推测体内的状况。肌肉比脂肪更容易通电,因此肌肉越多电流越容易通过。这是因为肌肉比脂肪含有更多的电解质与水分的关系。
而测量体脂肪的时间不同也容易产生误差。最好避免早上起床后、运动后、饭后以及洗澡完后这些时间测量。另外为了减少误差产生,最好每一天都定时测量追踪身体的变化比较好。

不只是体脂计,也要量身体的尺寸

 
并不是说体脂计不能做为参考,而是体脂计最多只能作为推测的参考值。不能把事情都交由给体脂计去做,自己量身体的尺寸变化也可以推测体脂肪率。
特别是腰围及臀围更容易去做推算。女性的腰围・臀围比有80-90%的话,体脂肪大概为30-37%,有些肥胖。
在网络上也有填入数值自动帮忙计算的网站,因此可以简单量完再去推测体脂肪唷。

战胜体脂肪,获得健康与健美体态!

这是一篇有关于减肥与脂肪的解说文章,大家有把知识吸收进去了吗?说到减肥大多数的人都会只在意体重的变化,但事实上更为重要的是脂肪的变化,只要脂肪率降低了,外表也会跟变瘦。
若是追求完美匀称体型的话,不妨可以试试看减脂。重点是饮食的控制以及肌肉的训练再加上有氧运动这三个组合。刚开始要一次就做可能会很辛苦,但只要想到成果也会变得有动力了吧!
 

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