有效又不伤身!减肥成功的最高原则是「持之以恒」及「 量力而行」

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-17 14:11:51  点击:25 

为了减轻体重而开始减肥,却一直瘦不下来,觉得很烦燥…大家都有过这样的经验吧?其实减重是非常辛苦的一件事。只有锲而不舍地坚持下去的人,才能开拓成功的道路。希望这篇文章能带领大家找到适合自己的减重方法!

减轻体重并不容易

 
有实际减肥经验的人应该都知道,减轻体重并不是这么简单的事。昨天吃太多,所以今天稍微减量……像这种程度的减肥并不会特别困难。还有随对象不同,如果只是让体重变动1~2kg左右,也是有人能轻松达成。不过,如果想减轻3~5kg或更多的体重,这就相当困难了。那么,我们要如何开始减肥呢?

脂肪是如何形成的?

身体囤积了过多的脂肪。这些脂肪原本是动物为了保护自己免于挨饿、为了生存所需的重要营养素。也就是说,人类在从动物演化而来的过程中,为了生存,打造出能让营养储存于体内的系统。不过现在是饱食时代,这个将营养储存于体内的系统反而成为导致肥胖的系统。现在蓄积于妳的体内的脂肪,并非昨天或今天才形成。这些多余脂肪,是每天一点一滴累积而成的。

要如何减轻1kg的体重?

将1kg的体重比作1kg脂肪的话,要减掉这些脂肪,我们必须消耗7000kcal的能量。这边的计算方法是:脂肪1g等于9kcal,9×1000g=9000kcal,将这个数字减去人体脂肪所含的水分及形成细胞的物质后,大约是7000kcal上下。计算运动中消耗的能量(消耗的卡路里)时,我们会用MET’s值(代谢当量)来表示此运动消耗的能量为静止状态的几倍。算式为:消耗的卡路里(kcal)=MET’s値×体重(kg) ×运动时间×1.05。举例来说,60kg的人在步行(MET’s値为4)1个小时的状况下,消耗的卡路里(kcal)为4×60×1×1.05=252kcal,要消耗掉7000kcal的话,7000÷252=27.77小时,也就是说,持续步行1天以上就能消耗1kg的脂肪

所以说持之以恒很重要

虽然这么说,但实际要持续步行1天以上是不可能的。也就是说,想要减掉1kg的体重并非如此简单的事。不过,如果在计算上,1小时的步行持续27小时就能减掉1kg体重的话,那么我们每天步行1小时并持续1个月,应该就能达到同样的效果。一天步行1小时的话,也不是不可行。也就是说,减肥并不是要妳一口气做到什么成果,持之以恒才是最重要的。

最好从做得到的减肥法开始

不过「持之以恒」其实很困难。正因如此,要成功减肥才会这么辛苦。如果就算这样也想减轻体重的话,妳只能从自己做得到的减肥法开始进行。如果能找到不用逞强就能持续下去的减肥法,就能成功减肥、达到理想中的体型。因此这次我们想介绍的就是不用逞强也能持续下去的减肥法。

先从1星期就能完成的减肥法开始

 
减肥的铁则是「摄取的卡路里」<「消耗的卡路里」。只要消耗的卡路里比摄取的多,体重就会减少。如果目前的饮食生活会导致体重增加,绝对是因为「摄取的卡路里」>「消耗的卡路里」。减少摄取量是通往减肥的成功之路,不过如果突然减量,对一些人来说可能很困难。因此一开始请先试着将往常的饮食量稍微减量就好,这样不用逞强也能轻松开始减肥。

摄取量调整为平常的70%

许多乐于减肥的人,喜欢下工夫在制作低卡料理之类的地方。做得到的人请尽情挑战,不过说实在,大多数的人别说是没有空闲,连时间都没有。所以我们只要单纯将平日饮食量稍微减量就好,这样一来,就算不用经历辛苦的饮食限制,也有办法达到减肥的功效。70%只是大概目标,当然不需要精准地减量成70%。

摄取比平时更多的水分

进食量减少后,请摄取更多的水分来代替。多摄取水分能带来的减肥功效很多,其中一项是促进排便。肠内推积的宿便排出后,肠道健康就会改善。肠道状况变好,能带来许多减肥的效果,象是营养吸收能力变好、基础代谢率提升等等。因此请多加留意水分的摄取。

比平常做更多运动

开始减肥之后,会不知不觉想活动身体吧。请多加利用这种心境的转变,比以往更努力运动。特别是平日繁忙的人,很难在日常生活中挤出运动的时间,所以只要感觉想活动身体的时候,就是运动的好时机。象是试着多走点路,或找一家可以轻松加入的健身房活动身体等,先从自己能做到的运动开始吧。

1星期后体重减轻的话

照这样减肥个1星期,体重至少会出现些微的变化。能持续1星期的话,也能坚持10天,能坚持10天的话,2星期也没问题……像这样继续减肥下去,妳会发现原本觉得无法做到的减肥方法,其实并没有那么困难。

继续挑战减肥1个月

 
总之先试着持续1星期的减肥生活。就算只有一点点,减肥成果应该会显示在数字上吧。趁着这股气势继续坚持下去,10天、2星期、3星期、再来是1个月……就能越来越接近目标身材。看到成果,就会越来越有干劲。不过逞强是大忌。偶尔给自己一点奖赏,不要有任何负担地继续努力下去吧。

最好拟定具体目标

大家常说减肥要成功,最好拟定具体的目标。例如想要瘦〇kg,就是一个好例子。不过象是2个月瘦下10kg这种很难达成的目标绝对不行。达不到目标,减肥就有可能以失败告终。可以用1个月1~2kg左右的步调来计算,拟定到夏天为止减掉3~5kg之类能够实现的目标。也可以设定能穿下〇cm腰身的牛仔裤的目标后,先买下这个尺寸的牛仔裤,这也是一种办法。

将1星期的坚持化为自信

从减肥1星期晋级到1个月的人,请将成功减肥1星期的成果化为自信,对自己说:1星期没问题的话,1个月也没问题。减肥要成功其实很难,很多人会在半途中放弃。要改变生活习惯就是这么难的事。

摄取的卡路里<消耗的卡路里

减肥的基本为「摄取的卡路里」<「消耗的卡路里」。现在是饱食时代,很多人饮食过量,平常却不活动身体。所以如果立志减肥,改革自身意识非常重要,除了改善饮食生活之外,还要努力配合运动来消耗摄取的热量。并不是减肥就必须禁止外食,其实在跟朋友吃饭或晚上去喝酒的日子里,可以让身体活动的比平常更多,将吃下去的分量消耗掉。如果因为减肥而牺牲想做的事,这会变成一种压力,让减肥无法持续下去。

偶尔犒赏自己

用减少平常摄取量的方法来减肥的话,空腹是大敌。肚子饿的时候,常常会开始想吃减肥中忍住不吃的东西。那也不能吃、这也不能吃……这样压抑自己,反而会累积很多压力。成功减肥1个月的话,可以吃一些想吃的东西……像这样给自己喘口气的空间也是必要的。不过,减肥的奖励不只有食物而已,象是一直想买的东西也不错。不管怎样,给努力的自己一点犒赏,可以提高接下来继续减肥的动力。

为了减轻体重而减肥时的注意事项

 
减肥就是要调整以往的饮食习惯、改善生活作息、去除多余脂肪、为身体带来美丽曲线。大家应该不希望自己因为逞强减肥而搞坏身体,或变的浮躁易怒吧。如果因为减肥而变的浑身带刺,就枉费了妳一番想变美的心,离目标越来越远了。想继续减肥,首先请不要忘记这一点。

极端的减肥计划绝对NG

如果因为想要尽快变瘦而拟定艰难的减肥计划,就算出现成果,恐怕也会复胖。脂肪并非短时间内形成,而是在以往的饮食习惯及生活作息中慢慢累积的。与此相同,要改善饮食习惯及生活作息也需要时间。极端的减肥法并不会带来真正的成果。

感到身体不适马上中止

在执行减肥计划时,如果觉得身体不适或状况不佳,请马上停止。这有可能是因为身体无法负担。等到身心状况回复之后,再重新开始减肥吧。在身体不适的状态下,就算继续减肥也无法达到目标、获得美丽的身材。

均衡的饮食习惯

开始减肥后,请好好注意饮食内容,养成均衡的饮食习惯。就算为了获得美丽曲线而特地减肥,如果营养不均衡,反而有可能造成健康上的伤害。就算影响健康也要变瘦,这样子是不可能获得美丽身材的。大家应该还是希望瘦的健康又美丽吧。

改变生活习惯

生活习惯与饮食习惯一样重要。如果生活不规律或长期睡眠不足的话,基础代谢率会降低,让身体变的很难瘦。理想的状态是早上规律起床、吃完早餐去晒晒太阳、适度运动、一天结束后洗个澡消除身体虚寒、最后获得充足的睡眠。因此,建议大家改掉会扰乱生活作息的习惯

总结

减肥是做的人多、成功的人少。减肥要从自己做得到的方法开始进行,想减轻体重,持之以恒很重要。首先从减肥1星期开始,成功之后再继续,偶尔也可以犒赏自己,为了重获窈窕身材好好加油吧。极端的减肥法绝对NG。以均衡饮食及改善生活作息为目标,打造健康的身体吧。
 
 
 

返回顶部