代谢在减肥方法中重要吗?要提升代谢有2种方法方法

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-16 13:59:41  点击:57 

各位是不是也有尝试过代餐减肥等以控制卡路里为目的的减肥方式,但是却没有显著成效而感觉遭遇挫折呢?
的确注意摄取热量对减肥来说是很重要的。可是更重要的其实是提升代谢率。那么提升代谢率和减肥有什么样的关联呢?该怎么做才能提升代谢呢?以下为各位调查了这个问题!

代谢与减肥的关联性


体重为什么为增加呢?简单来说,当身体摄取的能量大于消耗的能量,多余的部分就会转变为脂肪堆积在体内。而消耗这些能量的过程就称为代谢。也就是说,只要藉由代谢消耗摄取至体内的能量,就能够减肥。

代谢可以大致分为3种

我们消耗每天能量的代谢途径大致上可以分为3种。「基础代谢」「身体活动量」「摄食产热效应(DIT)」。这些代谢各自有什么样的作用呢?

基础代谢

基础代谢是维持生命延续身体机能所需的最低热量消耗,用于呼吸及调节体温等方面。由于维持生命所需,当然在睡着期间也同样会消耗。
事实是我们所消耗能量有70%都来自基础代谢。之后会详细说明,基础代谢与肌肉量也有关联。因此,增加基础代谢率也是锻炼肌肉的一大重点

身体活动量

身体活动量是我们在生活中活动身体所消耗的能量,占1日消耗能量的20%。生活活动指的有家事及工作、运动等。当然,身体活动量随生活习惯及工作内容、运动量等变化因人而异。
比方说,办公室作业较多的人和在工程现场作业的人相比,消耗的能量也会不同。这个活动量的差异就称为「生活活动强度」。生活活动强度越强,消耗能量就越多。

DIT 摄食产热效应

摄食产热效应(Diet Induced Thermogenesis)所消耗的能量,是指藉由分解用餐所吸收至体内的营养,其中一部分作为体热消耗的能量。用餐后代谢量一定会上升。这代谢量会随摄取食物的不同而异。摄取蛋白质为30%、摄取糖类为6%、摄取脂肪为4%,由于一般吃得的东西混合了这些成分,所以1天消耗能量的约10%会由摄食产热效应所消耗。

提升代谢率会瘦的理由

我们摄取进体内的能量,为了维持生命会被各式各样的代谢途径消耗。因此,只要提升代谢量,使消耗能量大于摄取能量的话,就可以避免能量转变为多余脂肪堆积在体内。不仅如此,如果代谢使用的能量不足的话,还会转而消耗堆积在体内的脂肪。提升代谢率可望减少多余脂肪瘦下来,并成为不容易变胖的体质。正是理想的体质呢!
那么应该怎么做才能够提升代谢率呢?下面一起来思考看看吧。

提升代谢方法1~锻炼肌肉~

 
提升代谢的方法相当单纯,不过或许需要有毅力才行。习惯之后就很简单,并且还会变成不易变胖的体质,相当有努力的价值喔?
提升代谢方法之1为锻炼肌肉。

锻炼肌肉可以提升代谢的理由

前面也有稍微提到,代谢与肌肉息息相关。肌肉量是我们可以控制的部分,所以只掉锻炼与代谢有关的肌肉,就可以提升代谢量。另外,锻炼肌肉就会活动到身体,与呼吸相关的心臓及肝臓也会消耗比一般还多的能量。在这样的相乘效果之下,进一步提升整体代谢量。

将眼光放长远

虽然说明了代谢与肌肉相关之处,但到底影响多少程度呢,其实仅仅只有一点而已。即使如此,可以提升代谢率还是肯定的。也就是说,即使锻炼肌肉也不代表可以马上看到效果。听到这样,是不是会感到挫折呢。但是想要改善体质就必须花费长久时间才可以。
因此请以长久眼光来持续锻炼肌肉。想要放弃,实际上放弃过的人,也持续再努力看看吧。只要不放弃,最后必定会有所收获。

提升代谢锻炼肌肉的方法

说到锻炼肌肉,一般印象一定是到健身房透过式各样的机械和器具来锻炼吧,其实在家也有简单的方法可以锻炼。锻炼肌肉只要每天抽出一点时间就可以做,来挑战看看吧。

深蹲

首先来说明深蹲的基本姿势。
・双脚与肩同宽
・脚尖稍微朝外
・背部伸直
・手臂摆在后脑勺或是往前伸直
接下来是深蹲的正确做法。
1.准备好基本姿势,一边吸气一边将上半身往下直到大腿与地面平行 (脸面对前方,注意身体不要前倾)
2.一边吐气一边起身直到膝盖打直
3.持续20次
或许在看到姿势的时候就已经注意到了,深蹲是可以使用到全身肌肉的锻炼方式。持续做深蹲,可以均衡锻炼到全身肌肉。

抬腿

抬腿主要可以锻炼到位于腹部内侧的深层肌肉、侧腹的腹斜肌。以下是抬腿的做法。
1.向后平躺,手臂贴平地面
2.大大吸一口气
3.一边慢慢吐气,一边以伸直脚的状态,上抬至与地面垂直
4.一边吐气一边慢慢放下
看起来简单就可以做到对吧。以下还有可以进一步增加锻炼肌肉效果的重点,试着挑战看看吧。
重点1:脚往上抬的时候连同屁股一起举起
重点2:吐气时彻底收缩腹部

弓箭步

弓箭步主要是锻炼下半身整体肌肉的方式。虽然利用哑铃及杠铃会更有效果,不过一开始就先试着利用自己身体的重量吧。
进行弓箭步时的基本姿势。
・双脚站立与肩同宽
・保持身体直立,轻轻弯曲膝盖
弓箭步的做法。
1.准备好基本姿势,一边吸气息一边将单脚往前1.5歩左右的距离,腰往下沉
2.一边吐气一边回到最初的姿势 (用前方脚跟施力)
3.左右交互做10次

提升代谢方法2~吃早餐~

 
 
应该有许多人早上忙碌,又不太能吃所以就没吃早餐。特别是在减肥的人,会想利用不吃早餐来限制卡路里。但是,想要提升代谢率的话,吃早餐是非常重要的关键。

早餐可以提升代谢的理由

我们在睡觉的时候,由于身体机能几乎停止,成为体温下降的状态。体温下降之后就不会产生代谢。
而早餐可以帮助提升刚起床时下降的体温,帮助肠胃蠕动,血液会产生将营养输送到全身的作用。血液流动畅通之后,体温上升,代谢也会提高。
实际上,吃过早餐再活动比没吃早餐就活动消耗的能量还要多。优格及水果也很有效果,至今都没有吃早餐习惯的人或是不太吃早餐的人,或许也可以很容易开始喔。

靠饮食瘦下来的秘诀

早餐不但有提高体温提升代谢的效果,善用一些诀窍还可以进一步提高效果更容易瘦下来。
如果是早上能够好好用餐的人,藉由取得糖类・维他命・矿物质・蛋白质的均衡饮食,能够确实提高代谢。以下就列举出推荐的早餐菜单。
早上不太吃早餐的人,推荐可以喝含有丰富蔬菜的热汤。加进根茎类及叶菜类、蛋之后,就完成一道营养均衡的早餐。
没办法喝汤的人,也可以改喝象是可可亚或红茶、热牛奶这些可望具有温暖身体效果的饮品。不过象是咖啡及绿茶具有利尿作用会使体温下降,因此不推荐。

推荐的早餐菜单

摄取温热的食物对提升代谢十分有效果。此外蛋白质也是应该积极摄取的养分。它是提升代谢以及形成肌肉的材料,适合想要增加肌肉量的人,还有消化时间长的优点,容易产生饱足感。
以下就来介绍富含蛋白质的推荐早餐菜单。

蛋料理

蛋还有丰富的良性蛋白质,并且还有脂肪燃烧效果佳的胺基酸及帮助代谢的维他命B,相当推荐。
只要在平常的早餐里加上荷包蛋、炒蛋、水煮蛋,或是加进汤或味噌汤里,就可以补充均衡营养。

乳清蛋白粉

乳清蛋白给人印象就是专门给练肌肉的人喝,其实它不但可以提升肌力,还具有改善营养均衡的效果。因此,特别在早上没办法吃太多食物的时候推荐食用。
将蛋白粉以水或喜欢的饮料溶解,就可以方便饮用,非常适合忙碌的上午。不过如果饮用的温度在70左右的话,就会凝固变得不好饮用,并且不利消化,加温饮用时温度不要太高喔。

茅屋起司

另外1个推荐的高蛋白质早餐就是茅屋起司(cottage cheese)。茅屋起司虽然是起司,却有着低脂低卡路里的特色。因此,清淡的味道适合搭配各种食材,十分容易食用。
例如说,加进生菜色拉、搅进优格、涂面包、配水果等方式。只要加上茅屋起司,就可以一口气增加蛋白质量增进均衡。

帮助提升代谢的重点

 

虽然前面已经介绍了可以提升代谢的方法,而其他还有可以帮助提升代谢的重点。仔细留意这些重点,在日常生活中保持这些习惯的话一定可以提升代谢。

温暖身体

体温对代谢有极大影响。体温低的话代谢也会降低。因此,基础体温低的人,试着努力提高体温吧。最有效的方法就是喝温水。尤其是早上喝效果特别好。温水具有排毒作用,可以改善老废物质排出、血液循环,等造成体温下降的原因。将现磨生姜加进温水里效果更好。

摄取充足水分

水分具有促进血液循环排出老废物质的重要作用。反之如果水分不足的话内脏功能会低下,堆积老废物质后血液会变得浓稠,变成容易累积脂肪的体质。另外,喝水会降低体温。身体为了保持一定体温会一边消耗能量一边将体温回复正常。藉由这个作用,可以提升基础代谢率。不过这个提升只是一时的。比起一口气灌大量的水分,少量持续补充才可以提升代谢。

避免不合理的减重

想要提升代谢的话,就应该避免不合理的饮食限制及短期间一口气减少体重。不合理的饮食限制造成营养不均衡后,就没有办法提供给身体需要的营养,体温和代谢都会降低,造成反效果。另外,肌肉量也会减少,无法提升代谢。利用从体内改善的健康方法来使减肥成功吧。

也可以试试看中药

提升代谢也推荐使用中药的方式。中药可以促进血液循环,具有提升代谢的效果。特别推荐用来提升代谢的中药有防风通圣散、当归芍药散。洽询医生和药剂师的建议,找到适合自己的中药吧。

总结

这边提到了减肥与提升代谢的关联。代谢提升的话,消耗的能量也会变多,可望变成难胖易瘦的体质。为了要提升代谢,可以依靠锻炼肌肉、吃早餐来达成。虽然需要持续努力,却是可以维持健康又能瘦下来的方法。在日常生活中试试看吧!
 

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