女性减肥的基础!透析平衡荷尔蒙之巧妙瘦身技巧

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-15 15:09:21  点击:18 

  减肥可以说是每个女性永远的难题。但女性的身体组成上较难变瘦、难长肌肉,可以说是更难减肥。之 所以会那样是因为天生的体质加上生理期等等女性荷尔蒙的影响。若想要成功减重,必须理解女性身体机制及减肥小技巧。这次就让我们来重点说明女性减重基础ー平衡女性荷尔蒙为重点来做解说。
 
  男女分开减重比较好?
 
  
 
  世界上最受男女性瞩目的话题之一就是减肥。但你知道减肥方式应该根据男女不同而做变换比较好吗?
 
  不是光限制饮食或运动就能让男女增肌减重!首先先来理解难女性身体的差异吧。
 
  >>>长肌肉的方式不一样
 
  一般来说女性较男性更难长肌肉,女性的肌力只有男性的65%左右。但肌肉断面周围的力量并没有不同,因此推论并不是肌力或是肌肉质有差异而是肌肉量有所不同。这是因为男性荷尔蒙。男性荷尔蒙能帮助肌肉纤维变粗。因此有一些选手会施打男性荷尔蒙使肌力增加。
 
  特别是女性的上半身有难长肌肉的倾向。上半身约有男性的70%、下半身约有85-90%左右。所以女性跟男性做一样的运动及锻鍊也不会跟男生一样变得很壮就是因为荷尔蒙的差异。
 
  >>>长脂肪的方式不一样
 
  虽然男女都有肥胖者,但整体来说因为女性体脂肪有较男性体脂肪率多的倾向,因此女性有比较肉感柔软的印象。体脂肪的标准为女性未满20%-25%对男性未满15%-20%的差异。这是因为男女的皮下脂肪及内脏脂肪的差异的关系。
 
  女性跟男性不同,需要准备生产。因此下腹部、腰部等皮下脂肪天生容易囤积。皮下脂肪能防止散热保护重要的子宫及卵巢不要冰冷。男女皮下体脂肪的不同与男女体脂肪率的差异更有直接关系。
 
  >>>女性容易被荷尔蒙状态左右
 
  女性体脂肪率容易变高是因为被荷尔蒙影响居多。女性荷尔蒙有将没消费掉的多余卡路里囤积成皮下脂肪的性质,另一方面女性较男性难囤积内脏脂肪。
 
  不觉得男性中年胖通常都只有肚子越变越大而已吗?那是因为男性容易将多余脂肪变成内脏脂肪储存。不过停经女性荷尔蒙减少后要注意会变得容易囤积内脏脂肪。
 
  女性荷尔蒙周期的瘦身时机
 
  
 
  生理期是女性一个月中女性荷尔蒙最常变动的时期,对身体也有影响。因为这个生理周期,女性有容易及不容易瘦身的时期。若在容易瘦身的时期集中减肥比较容易成功。让我们来看看具体的最佳时期是什么时候吧!
 
  >>>生理期前及生理期中容易变胖
 
  是否有许多人有生理前开始2周左右到生理期间,食欲异常旺盛、体重忽然增加2kg以上而焦燥不已的经验呢?
 
  排卵后到生理期间被称呼为黄体酮(黄体素)的女性荷尔蒙分泌增加,将卵泡作为受精卵孕育、子宫内膜增厚、准备怀孕。这种荷尔蒙分泌将增加直到生理期。另一方面虽然每人体质不同但怀孕用黄体酮会让人焦虑、暴食、水肿。
 
  分泌黄体酮的时候身体也容易疲劳,情绪容易低落。自律神经也较缓慢,是减肥效果不容易出现的时期。
 
  >>>生理期过后减肥为佳
 
  生理期开始至结束时,多数人异常食欲及焦躁会告一段落,身心灵回归清爽,减肥也是此时为最佳时机。生理后雌激素(卵胞荷尔蒙)会大量分泌容易自然变瘦适合减重。此时限制摄取食物及大量运动身心灵都容易跟进,因此容易减肥成功。
 
  女性减肥成功的重点
 
  
 
  过去是不是觉得减肥若是不用香蕉减肥、高丽菜减肥等只摄取一样食物或过剩的卡路里限制、艰难大量的有氧运动等就瘦不下来吗?现在的减肥方式已经进化了。而瘦骨嶙峋的身材也已经不流行,最近是肌肉紧实微健美的身材较受欢迎。让我们舍弃传统思想学习正确知识吧!
 
  >>>摄取足够肉类
 
  以前认为说到减肥就必须忍耐吃肉,但是最近有名的模特儿、好莱坞女星等都开始进行摄取足够肉类的减肥方法。
 
  肉类含有丰富蛋白质,是身体肌肉的材料。想要练出刚好的肌肉就必须摄取优质的蛋白质。特别是蛋白质无法储存在身体内,因此每餐必需摄取手掌大小的肉类或鱼类。
 
  而肉类有含有燃烧成分「左旋肉硷」,特别是不易胖适合减肥的羔羊肉十分受到瞩目。
 
  其他还有:羊肉、牛肉、猪肉・鶏肉等按顺序含有丰富的肉硷。但是肉类有一并摄取脂肪部分的问题,因此推荐脂肪较少的牛肩肉、猪里肌肉、鸡胸肉、鸡里肌肉等等。
 
  >>>避免节食
 
  有些人为了减肥减少卡路里摄取而不吃早餐、晚餐。但若想要健康的减肥,节食只会带来缺点。不吃早餐的话会缺少早上生活的必要糖分,为了提高代谢必须摄取适量糖分。不摄取糖分活动量降低,减肥的效果也会跟着降低。
 
  而午餐及晚餐必须充分摄取脂肪燃烧必要原料:蛋白质、维他命或脂质等。不是不吃而是以「吃甚么吃多少」为重点来限制食物摄取吧。
 
  吃的营养失衡反而会有强烈的空腹感而吃更多。适量摄取3餐、营养均衡才是减肥成功之道。
 
  >>>增肌很重要
 
  说到重训就有变成健美先生金刚芭比的印象,女性之中也有不少人有排斥的感觉。但是,适度的重训能打造匀称完美身材。重训时分泌成长荷尔蒙而可能提高脂肪燃烧效果,以下来介绍几个推荐给女性的重训方式。
 
  女性也能做的重训
 
  ○棒式
 
  棒式训练的主要是核心肌群,不光是表面的肌肉,里面的深层肌肉也能一并训练。能提升基础代谢打造易瘦姿势良好的美丽体型。
 
  1.膝盖跪着后四肢着地,将手肘放到肩膀下面,到手掌跟地板贴紧。
 
  2.膝盖悬空双脚伸直,从尾到头呈现一直线并维持。
 
  3.一开始先从15秒左右开始,熟练以后将肚子收紧并维持60秒。
 
  ○跪姿伏地挺身
 
  伏地挺身是重训的代表之一。但女性的肌力太少,几乎不可能一开始就完美做出伏地挺身。伏地挺身能锻鍊大胸襟有让胸部更挺的效果,因此使用以下的方式来减少负担。
 
  1.膝盖跪着后将手放在稍微比肩膀在宽一点的地方
 
  2.膝盖着地,脚尖悬空
 
  3.手肘慢慢弯曲让胸部向地面慢慢接近
 
  4.再回到原本的位置。(这个时候手肘不要伸直,在微弯的状态下回去)
 
  将1-4的步骤做30次×2组吧。
 
  ○深蹲
 
  下半身的大腿肌群是全身最大的肌肉。紧实大腿能将代谢大幅提升,因此请积极的训练下半身吧!深蹲在家中可以锻鍊也不需要特别准备道具。
 
  1.将双脚打开至略宽于肩宽,视线往前看矫正姿势站直。
 
  2.手伸出至肩膀前或交叉置于胸上。
 
  3.让腰慢慢往下,膝盖弯曲。(后面有椅子要座下时的感觉)
 
  4.维持膝盖不超过脚尖的姿势。
 
  5.再回到原本的位置。
 
  目标是30次×2两组左右。
 
  >>>必须配合有氧运动
 
  重训是增加肌肉提高代谢的必要运动,但是脂肪燃烧效果并不充分。想燃烧脂肪有氧运动是不可或缺的。将身体储存的脂肪燃烧并降低体脂肪,以持续做满20分钟以上的有氧运动为佳。
 
  有氧运动有健走、游泳、脚踏车等,不擅长运动的人则推荐有氧舞蹈或呼拉圈等等。而无法在户外运动的人则可以在家里做踏步升降运动、空气跳绳、呼拉圈等也不错。
 
  >>>不做失衡减肥
 
  限制摄取食物、重训、有氧运动是减肥的三大基础。不要倒向任何一方,以适度实行为佳。只限制摄取食物也无法健康变瘦,而就算努力重训或做有氧运动,一直吃爱吃的东西不限制食物摄取也无法变瘦。
 
  减肥不偏向任何一方,重要的是将许多方法乐在其中的持续实施下去。设定放松日,吃喜欢的食物纾压转换心情也是必要的唷。
 
  总结
 
  这次详细介绍了关于女性减肥的事,有让您得到参考吗?女性比男性更难增肌容易囤积脂肪,因此不要勉强自己努力达到跟男性一样的体型,最重要的是打造美丽有女人味的线条。
 
  女性可以根据生理周期变化有效率的减肥,以最容易瘦的生理期过后,来限制食物摄取及运动吧!配合生理时钟不勉强自己乐在其中持续减肥的话一定能越来越接近理想身材。
 
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