正在减肥的你,知道每天会消耗、摄入多少热量吗?

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-15 13:54:58  点击:101 
  不知道你身边这样的朋友,天天嚷嚷着减肥,去健身房办了张卡,一边在跑步机上挥汗如雨一边高喊着“燃烧我的卡路里!”
 
 
  
 
  可是一两个星期过去了,体重不但没有降,还长了几斤。
 
  这是为什么呢?
 
  为此,倩狐君特地去采访了一位我越减越肥的朋友。
 
  “每次运动完我都觉得自己消耗了好多热量,饿得特别快,出了健身房看到路边的炸串串、小笼包、麻辣烫......”
 
  打住...倩狐君算是明白这位朋友是怎么在一边运动一边狂吃的道路上越跑越胖的了。
 
  
 
  毕竟想要减肥,摄入的热量就要低于消耗的热量。
 
  可又有人疑惑了:
 
  我每天到底该摄入多少热量的食物呢?运动是不是真能帮我燃烧卡路里?有哪些低卡路里的食物值得推荐?...
 
  倩狐君知道你肯定有一肚子的疑惑。
 
  所以,话不多说,今天我就为你把这些疑惑一一解答。
 
  接下来你将看到
 
  1:计算基础代谢率
 
  2估计身体活动水平
 
  330分钟各项运动的能量消耗
 
  4常见食物的热量
 
1
 
计算基础代谢率
 
  基础代谢率,简称BMR,是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响使的能量代谢率。
 
  基础代谢率能够清楚的告诉你,如果你每天静躺,什么也不做,没有精神刺激和温度刺激等的情况下,身体需要好消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。
 
  
 
  减肥的人首先就要了解自己的基础代谢率,这样才能知道自己每天该摄入多少热量的食物。
 
  男性基础代谢率计算:
 
  66.47+(13.7×体重(kg))+(5×身高(cm))-(6.8×年龄(岁))
 
  女性基础代谢率计算:
 
  655.1+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年龄(岁))
 
  比如说一个23岁的,身高160cm,体重45kg的女性,她的基础代谢率就是
 
  655.1+(9.6*45)+(1.8*160)-(4.7*23)=1267
 
  关于基础代谢率的数值,男性和女性的计算公式是不同的,大家可以根据自己的体重,身高以及年龄等来对应计算。
 
2
 
估计身体活动水平
 
  现实生活中,除了基础代谢,我们每天或多或少还会有一些活动或运动,也会消耗热量。
 
  活动少的人,消耗卡路里少,活动多的人,消耗卡路里自然就多。
 
 
 
  所以倩狐君列出了5类人,你可以对号入座,大概估计一下自己的身体活动水平。
 
  第一类
 
  每天长坐办公室或者教室,很少或者完全没有什么活动或者运动;BMR x 1.2。
 
  第二类
 
  平时有轻微活动的状态,运动量小的运动或者锻炼,并且每周大概有1-3天是有这样运动的。BMR x 1.375。
 
  第三类
 
  平时的活动强度属于中度水平,即有简单的运动,并且持续时间较长一些,每周运动大概在3-5天左右。BMR x 1.55。
 
  第四类
 
  如果平时活动运动较强,属于高强度水平,并且每周锻炼运动天数在6-7天左右。BMR x 1.725。
 
  第五类
 
  如果平时的活动强度属于高强度水平,即进行剧烈运动或者锻炼,高强度的体力工作或者训练等。BMR x 1.9。
 
  还是拿上文中23岁,身高160cm,体重45kg的女性举例,她的BMR是1267,平时有轻微的活动,那么其基础活动水平就是1267*1.375=1742大卡。那么这位女性每天热量摄入就要低于1742大卡,才能达到瘦身的效果。
 
3
 
30分钟各项运动的能量消耗
 
  如果你觉得自己的身体活动水平不高,又想通过运动的方式来消耗更多热量,可以参考下面的《30分钟各项运动的能量消耗表》,选择一项适合自己的运动坚持下来。
 


该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》

  4

  常见食物的热量

  运动固然能让你消耗不少热量,但如果你像倩狐君的那个朋友一样不计算食物热量就一顿乱吃,可要当心越减越肥哦!

  这里倩狐君也为你总结了一些常见零食的热量,让你对自己摄入的热量做到心里有数。

  再给你举几个例子:

  一块曲奇饼,约12克,约52大卡;

  一包辣条,约106克14根,约460大卡;

  一把炒瓜子,约30克,约185大卡;

  一片吐司,约50克,约157大卡;

  一块芝士蛋糕,约65克,约234大卡;

  一块巧克力,约6克,约29大卡;

  一小包薯片,约40克,约220大卡。

  你会发现,这些零食虽然看起来很少,但轻轻松松就能吃进去了几百大卡。

  你辛辛苦苦跑了半个小时步,一包薯片就把你打回原形,非常扎心!

  其实运动完如果胃口很好,你也可以选择一些健康、低卡路里食物。
 


 

  它们卡路里低,可以用来代替饮食中的一些高卡食物。

  同样是1000卡的食物,一包曲奇饼不知不觉就会被吃完,但14个苹果可不是那么容易被消灭掉的!

  当然,单纯依靠减少卡路里摄入来达到减轻体重的目的是不可行的。

  因为人体有一套“补偿”机制:如果卡路里的摄入量减少,那么身体的代谢速率也会降低。

  只有合理控制饮食,加上适当运动,才能成功减轻体重。

  最后,倩狐君还是建议大家少食多动哦~因为这才是体重减轻的根本!

 
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