别再用错误方法运动了~更有效率的健身小秘诀!

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-14 14:54:08  点击:48 
 

 
  很多人知道运动的重要,想要运动却感到却步,担心方式错误会造成运动伤害、或是没有实际的效果,因此在这篇文章中,小编就要和大家分享怎么样甩脂健身最有效率喔!
 
  在你想着「有氧运动」之前
 
 
  打算加入健身房吗?加入健身房后,有报名团课吗?想要有氧运动的妳,看到一整排琳琅满目的器材,不知道该从哪里下手吗?或者是想自己出外路跑,却不知道怎么样比较有效率吗?
 
  小编建议,既然都准备踏上健身运动的不归路了,就别只想着「我只打算有氧运动,跑完步就回家」。正确的说,一个人一天能运动的时间和精力有限,若以一小时来计算,要能够有效率的健身,绝对就是「先重训再有氧」。
 
 
  为什么一定要双管齐下呢?一定要先重训吗?
 
  大家应该都听说过有氧运动要超过30分钟以上,才能有效消耗脂肪这种说法吧!原因就是身体比较习惯优先使用每天进食摄入的糖类等,作为能量供给的来源,而非日积月累、好不容易囤积起来的脂肪仓库。所以为了要提升健身效率,得先让身体使用「饮食的热量」,然后才是身上的顽固脂肪。因此,在有限的时间和精力之内,应该先重训再有氧才会最有效率喔!
 
  小编的亲身经验是:刚踏进健身房,先重训再有氧的话,比较有余力来集中注意在每个重训动作上;大约20分钟后,就可以带点疲累、无脑地跨上慢跑机,进行持续喷汗的有氧运动。也或者是根据个人习惯和喜好,一天重训、一天有氧也比较不会倦怠。
 
  重训的好处
 
 
  重训可以笼统地解释为「锻鍊肌肉」,但是提高肌肉量,对人体有什么好处呢?提高肌肉量,我们女生在意的"基础代谢量"也会随之提升。如果每天身体消耗的热量增加了,想瘦就也更加容易,身体会形成「易瘦循环」。
 
  虽然短时间内,会因脂肪和肌肉的重量差异,导致「体重上升了」的错觉,但是体态却会变得更好,所以不需要太在意这个过渡时期。
 
  运动之后,身体会有24~48小时的「运动后过氧量消耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)」。简单来说,身体在运动结束后,虽然呼吸和心跳回复了平静,但是在运动期间,累积了「氧债(Oxygen Debt)」,于是身体得慢慢地偿还回去。换句话说,即使妳运动完毕、恢复平静后,回到家就算仅只是坐着看电视,身体也会缓慢地消耗热量。这种效果在重训以后会更明显,所以更应该要进行重训。
 
  重训的迷思
 
 
  「那我重训的话,会不会练成大块肌呀?我才不要哩。」
 
  「女生才不重训。」
 
  「我只要降体脂就好,不需要重训吧?」
 
  「小腿肌已经粗得很惊人了,我不需要重训啦!」
 
  小编真的很常听到女孩们有以上的担心,其实重训长年来都被误解抹黑了,我们应该要给它漂白正名的机会。以下小编就来帮大家解除心中的疑惑吧!
 
  担心变成金刚芭比
 
  女生和男生的内分泌系统不同,肌肉的产生与「男性贺尔蒙」有相对关系,所以重训的女孩儿们并不需要担心会练出如健美先生般的粗旷肌肉(而且那种肌肉连男生也不容易练啊!)。
 
  反之,正因为女生练肌肉不易,更应该下功夫,用正确的方式训练。
 
  男生跟女生的锻炼部位不同
 
  女生和男生为了线条好看,都需要锻练胸肌和背肌。但是练的部位虽然相同,锻鍊方法却大相迳庭。男生需要尽可能地加大重量、多组数地快慢交替地进行(小编在旁边光看就觉得累);而女生却是拿起有些吃力的重量、加快节奏并确实做上几组就可以了。
 
  小腿肌已经太发达了,还要重训吗?
 
  发达的小腿肌常是女生对重训却步的另一个迷思。现在试着躺下来,将腿部的力量全部卸除,好好地按压小腿,如果此时你的小腿是柔软的,那么就是脂肪,而不是小腿肌喔!小编建议各位女孩,要想消去小腿脂肪,将小腿变细,好好地「重训加有氧」才是唯一的路径。
 
  健身房内的机器推荐
 
 
  在健身房的舒适环境中,除了可以看到跑步机、脚踏车机和踏步机等有氧运动机器、可以凭喜好选择之外,小编还想建议加入健身房的妳,三个适合重训入门的肌群与相对的机器。
 
  各位女孩们要注意自己的身体状况,使用仪器之前,一定要现场询问指导员正确的使用方式。即使不是单独的教练课程,健身房的指导员也会很热情地说明器材使用方式和注意事项喔!
 
  ①胸肌
 
  推荐新手的妳使用「坐姿推胸机」。每个人的适合重量不一,建议一定要从轻的开始,慢慢加重。并且要将椅座调整至适合高度,才不会误施手力和锻鍊了三头肌。
 
  ②练背肌
 
  小编一开始练背肌的时候,就是使用单杠。刚开始只要让自己吊着,尽可能不要晃动,能够维持30秒即可。往后逐渐将时间拉长,或者是能拉上几下引体向上,也能增强训练;算是没有时间的妳也一定要训练的部位。
 
  ③练腹肌
 
  以顺序来说,小编建议大家最后再来练腹肌。新手想练腹肌的话,建议可使用下斜板仰卧起坐板,进行仰卧起坐;切记不需要每一下都放松回到斜板、可以维持并绷紧腹部力量,再缓慢地做几个卷腹动作,效率最佳。
 
  小编建议的这三个肌群,主要是以大的肌肉群为优先。锻鍊这些部位,能有效率地练到肌肉,也能让心跳数上升,达到爆汗等等的较佳燃脂功能。
 
  在家里的徒手运动
 
  如果你懒得出门,或者是想要在家里自己锻鍊的话,小编也是建议比照这三个肌群。但也建议大家上网找动态图解,并设定手机自拍录像,好好地比照自己的重心位置有无正确、臀部高低等等,是否在预想的位置,切记不要在家里自己练习却变成运动伤害了喔!
 
  ①练胸肌
 
  跪姿伏地挺身是不错的选择,小编喜欢在下雨懒得出门的时候在家里做练习。记得要将腰背挺直,将手摆放在胸部两侧、与肩同宽,能运动到胸大肌。
 
  ②背肌
 
  如果家里的门框上,没有办法安装门框式单杠,也不想购买哑铃的话,试试看宽距伏地挺身吧!将手摆放在两倍肩宽,多做几下便能感到背部肌肉绷紧。
 
  ③腹肌
 
  腹肌的在家锻鍊其实与健身房无异,以卷腹的仰卧起坐为主,可在瑜珈垫上进行。此外,小编还建议往前踩的空中脚踏车;记住要将上半身挺起,双手撑在臀背附近,感到腹部疲累,才能达到正确的效果喔!
 
  养成健身习惯,才能养成易瘦体质
 
  「运动会让人上瘾」这句话是真的。根据运动医学实验证明:身体在持续运动时,会分泌「脑内啡(endorphin)」,让人身心愉悦;所以大量运动后,总会升起一股莫名的「满足感」。
 
  在养成运动习惯之后,会因脑内啡上瘾,产生良性依赖;让妳每周起码得动个几天,不然就浑身不痛快,比起大吃大喝更能纾压,于是「易瘦体质」便能简单维持。小编建议大家,养成健身习惯,比起饿肚子的节食或药物控制等,更来得持久健康。
 
  以上的有效率健身秘诀,不知道有没有帮助到大家呢?希望我们一起往美丽的道路前进吧!
 
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