减肥总是感觉饿怎么办?学会这几招轻松应对

来源: 倩狐减肥  日期:2019-08-07 15:41:26  点击:69 
        大家可能都有这样的体验:刚吃完就饿;饿了就找东西;吃多了就容易胖!那么如何把这个“罪恶的源泉”堵住,或者至少不要那么快感觉到它呢?倩狐君今天就来说道说道。
你是哪种饿?
        首先咱们可以把饿分为生理上的饿和心理上的饿。很多朋友,即使生理上不饿,但是依然想吃东西,这种饿是心理上的,它具有某种特定性,比如说,就想吃甜品,吃蛋糕,喝可乐,其他食物都没法满足现在的你。
         而饥饿不一样,我们都听说过饥不择食这个成语。很明显身体饥饿到了一定程度以后是不会拒绝任何可以为身体供能的东西的。
如何解决心理饥饿?
        而心理上的饥饿大部分是由于压力大,心理烦闷导致的,所以要解决这个问题,首先是要学会缓解情绪,释放压力。可以选择运动、倾诉、听音乐、看电影,这些方法分散注意力,只要持之以恒,心理饥饿很容易克服。
那么身体饥饿呢?
         其实大部分时候,我们看似吃饱了,其实并没有。所以会出现一个错觉,我刚吃完就饿了!所以要解决“饿鬼”缠身这个问题,我们就要从吃上入手。
吃什么是关键
         饿,有时候不是你没吃什么,而是你吃错了什么!例如:糖,就是让人产生饥饿感的食物之一。
         人体吃入过量的糖后,会让血糖飙升,同时刺激胰岛素分泌,当身体胰岛素过多时,人脑无法接收到瘦素的信号。如果大脑接收不到信号,就会认为你在挨饿,就会让你一直吃一直吃。
         低血糖这是最常见的饥饿感现象,我们每一次进食含糖食物,都会引起血糖快速升高,随之而来的是胰岛素升高。
         胰岛素可以降血糖,但它很强势,几个小时后,会将血糖降到很低,人体就会出现低血糖现象。这时,你就会出现,饥饿感。并伴随着情绪不稳定,易怒,焦虑,全身发抖,两眼放光,到处寻找食物的现象。
         因此想要少挨饿,首先要管住嘴,然后该吃的还得吃:
1多吃富含膳食纤维的食物
         膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。这应该很容易理解,膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,容易引起饱腹感。可以让人少吃一些主食。
         另外,可溶性膳食纤维,进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面,从而减慢其他物质的吸收过程。延缓血糖升高,减少脂肪吸收。
         参考食物:绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等,都是富含膳食纤维的食物哦,每天记得多吃哟!
2多吃高蛋白、低脂肪的食物
         蛋白质属于大分子物质,在体内消化和代谢的时间很长,可以带来较强的饱腹感,起到抑制食欲、减少进食量的效果。
         相对于面包、甜点等高升糖指数的食物,蛋白质类食物的升糖指数较低,吃了之后不会引起血糖大幅度波动。
         成年男性每天需摄入蛋白质65克,成年女性的标准是55克,而减肥期间的小伙伴可在此基础上稍微增加一些。
         参考食物:瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等都是高蛋白低脂肪的食物哦。
怎么吃是核心?
        习惯成自然,有些习惯,日积月累就会成为问题,改掉这些毛病,也许你就不会总是喊饿了。
1三餐要规律
        人在进食的时候,消化系统会被调动起来,分泌消化酶,如果一直保持规律,大脑和肠胃的记忆就会形成,到了饭点就会自动工作,有利于控制身体饥饱的开关。
        所以建议早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30之间,让消化系统知道自己工作的时间,对于身材也更容易控制啦。
2就餐顺序有讲究
         一桌菜摆在面前,大家可能都有困惑,先吃什么呢?
        这样的进餐顺序,既能增加你的饱腹感,让你不容易饿。又能保证摄入充足的营养,避免吸收过量的油脂。
3两餐之间吃点健康零食
        一天当中有两个时间点会让你感到有点饿,一个是上午10点,这时身体新陈代谢速度比较快;另一个是下午3-4点,体内的葡萄糖含量偏低,这时候可以进行加餐。
        适当吃点健康零食比如坚果(10克左右为宜)、酸奶、香蕉、豆浆或水果,能帮助预防正餐的时候吃得过多,有效控制食欲,抵御饥饿。
        一份加餐的热量不宜超过200大卡哦,当然,如果为自己安排了加餐,那么正餐就要适量少吃点了,这样才能保证一天的总热量不超标。
       今天的分享就到这里,大家对于怎样应对饥饿来袭有什么更好的办法吗?可以在后台留言告诉倩狐君哦。
       吃饱吃好不怕饿,坚持减肥早瘦身。
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