减肥不用再远离甜食了!甜食聪明吃法与注意事项一次告诉你

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-18 09:50:27  点击:43 

你是不是也觉得减肥期间不能够吃甜食呢?有些种类的甜食会造成肥胖,不吃的话确实是比较保险。不过越是忍耐越造成压力累积,最后反而失控变成暴饮暴食的失败案例意外的也不少。
减肥的时候勉强自己可能会有反效果的。就算是一般认为吃了容易发胖的食物,只要吃的方式正确,在减肥期间也是可以吃的喔!
这次小编要介绍可以在减肥中吃的甜食,下次遇到无论如何都忍不住,或是想吃甜食来转换心情的时候,这些信息也许可以派上用场喔~

想吃甜食的原因

 
不知道大家在吃甜食的时候,有没有无论再怎么吃都无法满足,越吃越想吃而且停也停不下来的经验呢?这不是因为意志力太软弱,而是如同接下来的说明,是可以用身体的机制来解释的。

血清素的分泌

你是否曾经在疲劳或是想放轻松的时候会想要吃些甜的呢?这是因为甜食中的砂糖能增加人体脑中被称之为幸福贺尔蒙的「血清素」的分泌。血清素增加的话,我们就会感到幸福、舒缓与放松。
在身体疲劳时或处于压力状况的情况下,这时如果让身体藉由甜食感受到幸福感的话,会使人对这个一连串动作感到上瘾。脑中会无意识地浮现出「疲劳的时候只要吃了甜的就会感到幸福」的想法,象是中毒一般开始依赖甜食。

血糖值上升

大家应该都曾经有过在大量用脑后,或是在疲劳的时候感到想吃甜食的经验。这时,脑部因为感受到血液中的血糖值降低,所以不自觉地会想吃东西。因为甜食很容易迅速地转换为能量,脑部在获取葡萄糖之后会活性化。
但若是血糖值上升得太快,身体为了将血糖值恢复到正常状态,便会分泌名为「胰岛素」的贺尔蒙让血糖下降。如果血糖值下降太多,这时就会感到疲倦或是变得想睡。
如果长期让血糖像这样急速升降不只会容易肥胖,甚至还有可能会罹患糖尿病。

减肥的时候不能吃甜食吗

 
我们很久以前就一直被告知说减肥时不能吃甜食,现在应该也有很多人对此深信不疑。不过,太过在乎这个想法却也可能导致减肥失败。只要吃对方法,在减肥期间也是可以吃甜食的喔。

注意吃东西的时段和时间

虽然说吃甜食是OK的,但还是必须要注意吃的时间。人的体内都有内建的生理时钟。在好几个有关的基因当中,和肥胖的关联度最高的是由名为BMAL1的基因所形成的蛋白质。
这个BMAL1有促进脂肪合成,还有促进脂肪细胞分裂并制造新的脂肪细胞的功能
在晚上BMAL1有增加的倾象,这是因为晚间是将食物同化并储存在体内的时段。相反的,在白天的时候BMAIL1的量会降至最低,让能量更容易被利用。
BMAL1最低的时候是下午的2点至3点,也就是以前被称为「点心时间」的时段。因此想吃甜食的话最好选在白天,其中又以所谓的点心时间最不容易发胖,越晚吃则越容易转变成脂肪,请特别注意。

注意吃的内容

所以说甜食只要在白天吃就没问题了吗?其实并不是这样。吃的内容也很重要。
以甜食来说,可可含量高的巧克力和用了很多鲜奶油的草莓蛋糕,前者就比较不容易转换为脂肪。可可具有燃烧脂肪和抗氧化作用等有益健康的效果。另一方面草莓蛋糕就象是一大坨的油与糖,很难把它当成健康食品看待。
在选择的时候要注意的有
· 选择糖分(碳水化合物)较少的食物
· 选择含有优质脂肪的食物
· 选择热量低的食物
这三个重点。详细的理由请见以下说明。

减肥中的甜食挑选法

 
减重中依然想吃甜,那么知道该依照怎样的标准来挑选甜食就很重要了。知道正确知识可以让减肥更容易成功。不过也不需要做到每一点都完全符合,挑选时请一项一项参考看看吧。

选择血糖值不易上升的食物

不知道大家对血糖值这个概念熟不熟悉呢?血糖值就是代表血液中含糖量的数值,一般认为这个数值应该落在一个适当的范围。用餐后血糖值会因为一餐中摄取的糖分被身体吸收而上升,但胰脏分泌的胰岛素又会使血糖值下降到正常的范围内。
不过,如果吃了会让血糖快速上升的食物,可能会因为胰岛素的分泌追不上而让血糖值容易快速上升,之后又会因为血糖值快速下降,导致更容易感到飢饿。
挑选不易导致肥胖的食物时,选择不易让血糖值上升的食物是很重要的。

选择低GI値的食物

GI值和上面所说的血糖容易上升的程度有关。它代表的是升糖指数,也就是将血糖值容易上升的程度以数值表示。高GI值的食物会让血糖上升得较快,低GI值的则上升得较慢。
如果想要减肥成功,选择GI值低,能让血糖缓慢上升的的食物就很重要。例如坚果类、优格、苹果、草莓等等。

热量的基准

根据热量计算减重方式在现在也是很常被使用的减重方法。据说如果在减肥中想吃零食,只要把热量控制在不超过一日摄取量的10%就不容易发胖。
女性的一天的摄取基准量大约为平均2000kcal左右,所以一天可以吃大约200大卡的点心
200大卡大约是一个红豆饼、一个小的布丁、一般大小的洋芋片半包左右。

搭配抑制糖分吸收的食物一起吃

虽然刚刚已经介绍了一些不容易让血糖上升的零食,但应该在不少人心里还是想吃其它零食的吧。想要吃这些甜食的时候,建议可以搭配可以抑制糖分吸收的食物一起吃喔。
可以抑制糖份吸收的就是「食物纤维」。坚果类、山药芋头类、海藻类等食物都含有丰富的食物纤维。下次吃点心的时候,要不要试试看配上杏仁、核桃、昆布小零嘴一起吃呢?

减肥中吃甜食的聪明秘诀

 
在减肥期间吃甜食的时候,除了需要注意吃的内容以外,吃的方法也需要注意。即便吃的是同一种食物,吃法不同,造成的肥胖的效果也会跟着改变喔。

采取容易获得饱足感的吃法

为了能够以少量食物就获得饱足感,在吃东西的时候,建议可以采取容易获得饱足感的吃法。在一开始比较容易做到的是将吃东西的顺序调整成「蔬菜→蛋白质→米饭、面包」的做法。先吃食物纤维较多的蔬菜和海藻类,可以抑制一起吃的碳水化合物(糖类)和脂肪的吸收。接下来吃肉、鱼、蛋、豆类等蛋白质含量高的食品。因为吃起来够扎实,除了容易感到满足以外,血糖也不容易上升。最后,再吃米饭或是面包。
另外,细嚼慢咽也很重要。吃得太快的话,在血糖值上升之前就会吃下太多东西,并且因为还感受不到满足感,一不小心就会吃过头。吃东西时请放慢速度,一口食物请慢慢地咀嚼20下之后再吞下吧。

注意吃东西时搭配的饮料

吃蛋糕的时候你会配上什么饮料呢?「咖啡和红茶因为都是零热量所以没关系!」,如果是这样想的话那就太可惜了。如果真的要搭配饮料的话,推荐可以配上豆乳拿铁或是抹茶豆浆。抹茶中的儿茶素有抑制蛋糕中糖和脂肪吸收的效果,豆浆也具有减缓血糖上升的功效。
另外,虽然说前面吃过甜食了,但要是在吃其他餐的时候都只吃些热量低营养价值也低的食物的话,反而会很难瘦下来。想要瘦下来,重要的是要让身体好好地燃烧并使用能量。
因此,在吃其他餐的时候,确实摄取蛋白质还有补充和脂肪燃烧有关的维生素B群都是很重要的。

增加运动量

应该有很多人即便已经很注意甜食的摄取,但还是没办法瘦下来吧?说到底,不增加运动量的话是很难瘦下来的。吃了多少甜食,之后就确实地把那部份的热量给消化掉。例如200大卡,就是花30分钟慢跑或是游泳可以消耗的热量。运动量只要做到和吃超过的量差不多的话,就不容易发胖。
另外,无法特地去运动的时候,建议可以抓紧日常生活中的每个机会来达到运动效果,象是用前往电车站的时候走路代替坐巴士、比平常早一站下车步行,或是不坐电扶梯改走楼梯等等。

适合减肥期间食用的五种甜食

 
在减肥期间比较可以放心吃的甜点,指的就是不易使血糖上升以及低热量的甜食,这点在上面已经说明过了。那么实际上又有哪些食物符合标准呢,下面就一起来看看。

和菓子

你是否听说过「和使用了大量鲜奶油的蛋糕和泡芙,或是用面粉、油和砂糖做成的饼干等西式甜点相比,和菓子是比较健康的。」的这种说法呢?
事实上,我们无法一概地将所有的洋菓子与和菓子放在一起比较,然后说和菓子比较不容易发胖。和菓子之中也有碳水化合物含量比洋菓子还高的种类,因此还是得小心。
但从另一方面来看,如果是将使用红豆馅的和菓子和使用鲜奶油的洋菓子相比,所含食物纤维较多的就是和菓子了。除此之外,红豆中含有的多酚还具有促进代谢的好处。如果是以不易使血糖上升因此不容易一次吃太多的观点来看的话,那么就是和菓子胜出了。

坚果

很多人可能因为坚果含有丰富的脂肪而以为吃坚果容易肥胖,但其实坚果可是零食之中不易致胖的代表喔。坚果不只含有丰富的食物纤维,还可以降低血液浓稠度,并且含有优质的维生素E以及和脂肪燃烧有关的维生素B2。另外吃起来有嚼劲,即使只吃一点点也很容易会有饱足感,也是坚果不易造成肥胖的理由之一。
以杏仁为例,一颗杏仁大约有6大卡,热量算是满高的。但是却有一天吃上一大把坚果(约25g),结果却变瘦了的报告。
除此之外,目前也已经知道坚果还有其他象是抗老化或是防止细胞糖化等优异功效。想要健康减肥的人请务必要将坚果纳入你的计划清单之中。

可可纯度高的巧克力

有些人对巧克力的印象可能是容易肥胖的零食,但你知道只要用对方法挑选,也可以找到不易让人发胖的巧克力吗?
只要是巧克力的原料成份——可可的含量占70%以上的苦味巧克力(黑巧克力),就会因为可可中含有的食物纤维使脂肪变得较不易被吸收。除此之外,可可还具有
· 防止动脉硬化
· 温暖身体、预防水肿
· 预防皱纹和抗老化
等令人开心的功效。
不过,可可的含量高并不代表低热量。巧克力中含有许多脂肪,请注意不要吃多了

优格

优格只要选择的是无糖原味优格,就不会摄取到额外的糖分。优格还具有整肠作用,在减肥期间也有预防便秘的功能。另外吃优格可以摄取到钙质和蛋白质,推荐可以当作减肥期间的营养补给品。

低糖饼干

零食之中,「饼干」也是必须注意的食物。一般来说,饼干都使用了大量的砂糖、面粉,以及奶油等油脂,是一种高脂高碳水化合物的食物。
不过,相信有许多女性在减肥期间还是没办法完全戒掉饼干。这个时候就推荐因好吃又有着低碳水化合物含量而让话题延烧的「低糖饼干(Low-carb Cookies)」。
使用碳水化合物含量低的杏仁代替面粉以减少面粉使用量,一块饼干仅含有1g的碳水化合物。即使一口气吃下一整包10片装的饼干也只会摄取到10g的碳水化合物,就算是在减肥期间也可以安心地吃。

总结

以上对减肥期间的甜食摄取进行了介绍,不知道对大家有没有帮助呢?减肥期间,人总是会不自觉地要求自己非戒掉甜食不可,因而很容易累积了不少压力。不过若是因为压力让自己走上暴饮暴食之路,那可就得不偿失了。就算是在减肥期间,也请依照本篇介绍的方式来吃东西或是挑选食物,用聪明的方式摄取甜食,开心地控制饮食吧。
 

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