减肥不再令人苦恼!教你聪明挑选食材,吃卤味畅快减肥

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-17 14:01:44  点击:88 

想要减肥的心愿,想必各位读者一定都有过。常看到身边的人在减肥时,所做的各种极端节食,是不是常让自己望之却步呢?
其实过度节食并不是真正有效的减肥办法,反而容易伤害身体。真正要减肥其实并不用那么痛苦,就算靠着吃卤味也能达到减肥目的喔!
即便这么说很吸引人,但请注意并不是代表你想吃什么就吃什么,其中还有些小诀窍要掌握,以及一些小陷阱要避免,所有的秘诀都会在接下来为你说明。

卤味是什么样的料理

卤味,这对在台湾长大的人来说丝毫不陌生的美味料理,一大锅正在炖煮中的卤汁,不时飘散而出的香气,是在路上闲晃时,最熟悉的味道,一眼瞥见柜子中摆放的各式精美小食,总让人忍不住驻足,信手点了几道点心,才得以消解被刺激而出的满腹食欲。

大众美食,路边摊夜市随处可见

卤味,正如其名,是将食材丢入卤汁中炖煮许久,食材于收尽卤汁中的汉方精华后,得以使自身美味升华的美食,搭配着炖煮过程中散发的浓浓香味,随时招引、捕捉掉落美味陷阱的行人。
卤味除了料理便利性的优点外,其亦能提供多样化的食材,以挑选自己喜爱的品项。简简单单就能享用到客制化的极致美味,也因此卤味是在各式路边摊、小摊贩,以及夜市中,一定会看到的大众美食之一。

卤包大有学问,各种汉方香辛料

路上随处可见的卤味摊百百种,并且各有其不一样的风味,尤其搭配特定食材享用,更能成为各地鲁味摊各自特有的招牌料理。造就如此荣景的幕后推手,正是那一大锅香味四溢的卤汁的源头─卤包。
不同卤味摊,都有自己的卤包配方,其中富有各式辛香料,诸如八角、茴香、肉桂、胡椒等。尽管卤包仅仅是将这些辛香料用袋子包装成袋状,但藉由添加不同辛香料,以及调配不同的比例,得以形成提升卤味食材美味的关键机密技术。
卤包调配得宜,亦可能达成帮助排汗的特殊功效,于台湾潮湿气候尤其合适。卤包的学问,隔一个卤味摊,就如同隔一座山呀!

食材丰富有多种搭配,有肉有菜一次满足

卤味提供多样化的食材可选择,包括豆类、肉类、蔬菜类等食物。在现代人外食主义当道,营养摄取普遍不均衡之际,卤味作为外食族的选择之一,既能满足营养均衡的需求,又能于享用美味时填饱肚子,且如果食材挑选合宜,也能达到减肥的效果。多个愿望,卤味让你一次就满足。

这么好吃的卤味,减肥的时候到底能不能吃?

到底能不能靠卤味来减肥?答案是肯定的,要达到减肥的效果,除了运动外,主要还是靠饮食习惯的调整,藉由控制各个营养源的量,并摄取每天足够的热量,以达到减肥的功效。
而卤味提供多样化的食材可选择,一天所需的营养源都可在其中补足,因此只要卤味食材挑选得宜,减肥的时候当然也可以吃卤味。

挑选卤味食材的原则

对于想要藉由卤味来减肥的读者,只要遵照减肥基本原则挑选食材,就不怕于享受美食之际,还要到处担心吃这些会不会又变胖之类的问题了!
首先,一般减肥过程中,会容易忽略的问题,就是营养不均衡的状况。许多人以为只要少吃一些,就可以达到减肥的效果。这想法并非完全不对,只是在减少摄食量的过程中,常常发生某一营养源严重缺乏的状况,进而导致身体代谢改变,对于身体健康不但不好,还可能达不到减肥的功效。
无论减肥与否,营养均衡是饮食最基本原则,而对于外食族来说,蔬菜尤其是最容易缺乏的,若没有刻意去吃蔬菜,一般外食的主食餐点都少有机会摄取到。
同样是外食的状况,选择吃卤味就没有这个问题,多样化的蔬菜可供选择,不怕你吃不到,就怕你不挑来吃。
再者,减肥过程中,还要特别注意另一个营养源的摄取─蛋白质。许多人对于蛋白质在身体中扮演的脚色,并不是很清楚,若光从字面上来解读,可能会认为蛋白质主要由蛋摄取而来,但又常听到蛋吃多了容易胆固醇过高等等的负面消息,渐渐形成蛋白质不宜摄取过多的观念。
但其实这样的观念并不正确,蛋白质与身体中的肌肉生长息息相关,肌肉一方面能让人看起来精壮,提供身体对外力道,另一方面可提高人体基础代谢率,这对于减肥息息相关的重要数值。
基础代谢率为身体维持静态状态,所需消耗的基本热量,也就是你不走也不动,就会消耗的热量。基础代谢率高的话,进食东西所产生的热量,就可以被代谢较多掉,进而减少热量累积,以防多余热量转变成脂肪堆积于身体中。
因此蛋白质的摄取不可减少,否则摄食的热量会变得较容易转成脂肪,使得减肥之路越行越难,最后只能黯然放弃。
所以在挑选食材时,要尽量确保个营养源充足,都有摄取到,如蔬菜和蛋白质等,此外要减少油类的摄取量。
如王子面通常有经过油炸的过程,摄取过多时容易连带使得油脂摄取过量,可以改摄食一样可达到饱食感的冬粉来取代,却可避免油脂摄取过量。
另外,加工食品要尽量避免,因为此类食品多数在加工过程中,有经过油炸、腌渍等制程,容易有高量的油脂累积,诸如贡丸、甜不辣、蛋饺、鱼饺等食材,都是属于加工食品范畴,于减肥过程中要避免摄食。

减肥时能帮助控制热量的推荐食材

 
究竟要怎么挑选食材,才能有效控制自己的体重不增长呢?让我们往下看下去。

肉类

挑选肉类的原则,就记住以下八字诀,高蛋白并且少脂肪
高蛋白,也就是蛋白质含量高的肉类,它的好处于前面已经提到,可帮助身体肌肉的生长,藉此提高身体基础代谢率,可代谢更多热量,进而减少热量转变成脂肪累积于身体中;少脂肪,相信各位一听名称就立刻能理解,减少脂肪的摄取,也就可以减少脂肪累积,达到减肥效果。
因此挑选猪腱肉就是一个很好的做法,一块热量约50大卡,并且其相较于猪皮、猪耳朵,它的脂肪量较低,但是却富含蛋白质,同样地,挑选鸡胗,相较于脂肪量较多的鸡皮、鸡心,一样也是符合八字诀的好行为。

蔬菜

蔬菜的摄取是一再被强调的,对于平常较少机会摄取的外食族尤其重要。为何会一直强调蔬菜的摄取呢?卤味摊常见的花椰菜、高丽菜、白萝卜、地瓜叶等蔬菜中含有大量的膳食纤维,除可帮助肠胃蠕动外,亦可帮助消化,帮助代谢胆固醇。此外,肠胃蠕动顺畅,也有避免便秘发生,进而减少罹患大肠癌的机率。
最最最重要的一点,对于要减肥的人来说,摄取蔬菜几乎不会造成身体热量累积的负担,蔬菜的热量多数在10大卡/100公克左右,可以看见这是多么令人惊喜的数值!蔬菜吃再多热量也不怎么累积,又有帮助消化、避免便秘的额外好处,平常没怎么在吃蔬菜的你,是时候开始多补充些蔬菜了!

菇类

菇类的脚色与蔬菜类似,是高纤维食材,并且它的热量同样不高。但菇类却有一个与蔬菜相比非常突出的优势,那就是比一般蔬菜高两到三倍的蛋白质含量,进而提高肌肉生长量,加速热量代谢,减少脂肪堆积。
你以为这样就结束了吗?菇类竟然还含有其他营养源,包括维生素B、维生素D,磷和钾等,使其营养价值非凡。一般卤味可挑选到的杏鲍菇、金针菇等菇类,其热量约在20 ~ 40大卡/100公克,可见得其热量不高,但却有极其丰富的营养价值,此外又具有饱食感,是绝佳的减肥专门卤味食材。
但要注意的是,若一般想自己调理菇类,常会看到干菇的热量极高,落在200 ~ 300大卡左右/100公克,看到这时请不要惊讶,怎么会说如此高热量的菇类有助于减肥呢?其原因是干菇在烹煮的过程中,通常会有4倍的体积膨胀率,也就是说100公克的干菇,烹煮后会变成400公克的鲜菇,若全部吃完就等于吃下原本预期的四倍量。对于想自己调理的人,请千万要注意这点,以免摄取多过热量。

高蛋白质食材

在挑选卤味食材时候,把焦点放在高蛋白质食材,也是很好的减肥餐点。
豆干,是用黄豆制作而成,除富含蛋白质外,其热量约为110 ~ 120大卡/100公克,但脂肪含量却非常的低,竟然不到5公克。
卤蛋也是很好的标的,鸡蛋的营养源相当丰富,除了蛋白质含量高之外,还包括有维生素A、卵磷脂等其他营养源,更重要的是,鸡蛋的脂肪量并不高。并且卤蛋相较于炒蛋、荷包蛋等以油煎煮而来的餐点,其含油量又更低,真的是卤味中减肥的最佳伙伴食材。
豆类制品中,除了豆腐、豆干外,卤味中有一道非常推荐的豆类食材,那就是冻豆腐,1块的热量仅约为35大卡,并且又有身为豆类制品中,高蛋白质含量的特点,是你卤味减肥餐的好选择。

如果在减肥应该避免的地雷食材

 
想减肥?吃卤味时绝对不可碰的地雷食材,千万要注意!

肉类

挑选肉类时,以挑选瘦肉为原则,避免肥肉过多的食材
所谓的肥肉,除了平常认知的油腻腻的肥肉外,别忘了肉类外层的皮,也就是皮脂,也属于肥肉的一环。如鸡皮、鸡爪、猪皮、猪耳朵等之类的食材就是这类食物,随便举几个例子,如猪耳朵的热量190大卡/100公克、鸡爪3支约110大卡等,就可以知道这类食材的地雷感,挑选卤味时绝对不可以不慎。
另外,如鸡心就是脂肪含量很高的内脏肉类,仅5颗鸡心,热量就可以来到约60大卡,虽然这热量看似不起眼,但请不要忘记你也不过才吃了少少的5颗鸡心喔!并且鸡心的脂肪也属于饱和脂肪酸较多的类别,所以尽量少食用为佳

加工食品

加工食品通常都有经过腌渍、油炸等制程,所以在挑选卤味时,要多加注意,并避免挑选到这类食物。
举例来说,贡丸吃起来多汁且带有嚼劲,是个十足入味的食材,看从它的热量来看就不是那么亲民可爱了,3颗贡丸的热量竟然就可以逼近150大卡!原因在于贡丸通常是由半肥肉半瘦肉的猪绞肉制成,因此脂肪的含量相当地高,连带使得热量水涨船高。
甜不辣的加工过程,也是使用半肥半瘦肉的猪绞肉,并且又额外再加入鱼浆和太白粉,最后免不其然的也要经过个油炸过程,就完成了每个想减肥的人的地雷食材,一片甜不辣就可有约40大卡的热量,实在是非常惊人。
米血从米、鸭血、猪血混合后在蒸熟而制成,尽管加工的过程并不是经油炸而得,但因为米血的淀粉含量很高,使其热量来到210大卡/100公克,也是个不低的数值,在挑选卤味时请避免它。

油炸过的

泡面或锅烧意面的面条通常都是经过油炸后制成,可想而知,其油脂含量肯定相当高,一块泡面的热量可以来到300~350大卡,也并不怎么令人惊讶了。
炸豆包虽然为豆类制品,似乎可以从中摄取到蛋白质,但不要忘了,经过油炸的食材,再怎么处理,都会残留一定量的油脂,使得热量提高不少,若原先仅40多大卡的豆包,经过油炸后,它的热量可以翻倍来到80~90大卡。
对于不常吃卤味的人,可能听到兰花干并没有感觉,不知道它到底是用什么食材制成的。不过说到底兰花干也是经油炸的豆类制品,说明到这,相信各位读者应该已经很有感觉了吧?没错,经油炸的食材,再怎么样都逃不过油脂残留量高的宿命,也就是热量跟着提高的结果,请在挑选卤味时,不要被兰花干的艺名给骗了,它并不是什么养身的蔬菜干,而是高热量的炸豆类食材呀!

酱料也要注意

虽然好像卤味的食材只要挑选得宜,就可以在减肥之余,也能享用美食,但不要忘了吃卤味有个重点项目需要注意,就是那个酱料!
尤其要注意沙茶酱,虽然吃卤味沾点沙茶酱,会让卤味的风味提升不少,但当你知道沙茶酱基本上就是油脂时,应该就要避免再配沙茶酱吃卤味了。随便一匙沙茶酱,热量就可以瞬间飙破100大卡,让你之前为了减肥而精挑细选出的食材的功夫,瞬间化为乌有。
并且酱料吃过多,也会导致钠盐的摄取量过量,可能导致水肿,并且对身体负担加重。
吃卤味时,建议选用酱油和醋等为基底的酱料,再加些葱、蒜、洋葱等天然香辛料提味,就足够享用到美味了,清淡、美味又无负担!

其他也适合减肥时吃的点心

 
减肥最重要的是持续,为了不中途放弃,不极端逼迫自己,偶而犒赏一下自己是关键的小技巧。所以,小编将介绍两个减肥的时候吃也不会有罪恶感的小点心!

绿豆或红豆薏仁

绿豆和红豆与米饭都属于淀粉类,但富含膳食纤维,除可增加饱食感,也可帮助消化、避免便秘,并且有额外的退火消暑功效
薏仁中大部分都是水和淀粉,可增加排尿感,进而有袪湿功效。于减肥过程中,虽然不建议摄取过量淀粉,但仍应有适当的淀粉摄取量,而绿豆、红豆和薏仁作为淀粉类食材,就可以符合适量摄取的需求。
此外,绿豆、薏仁有袪湿;红豆能补血,又能额外提供其他养身的好处,都是不错的减肥餐点。

柠檬豆花

豆花为黄豆制品,可想而知它有高含量的蛋白质,蛋白质于减肥的脚色于前也多有论述,看到这里相信各位一定都知道高蛋白质食材的优势之所在。
除此之外,豆花中还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂等成分,亦可帮助降低胆固醇,又额外有其他好处。
若豆花另外配上柠檬,除了可提升风味外,柠檬可以淡化吃零食的欲望,而其含有的维生素C也有助于提高免疫力,是很好的减肥食材。

总结

想要靠卤味减肥,并非只是痴人说梦。卤味提供种类繁多的食材可选择,并不因减肥在精挑细选之际,而导致缺乏某种营养源的摄取,蔬菜、菇类、肉类等都能吃得到,并且可以摄取到膳食纤维、蛋白质、维生素等营养源。
但是并不是一直盲目地吃卤味,就能达成减肥目标,否则不但可能摄取比平常更多的热量外,还可能因吃过多卤味导致摄取钠盐过多,对身体又是另一项负担。
在挑选卤味食材的时候,请务必遵照本文的准则,避免吃入地雷食材,包括脂肪过多食材、油炸过的食材、加工食品等皆是。尤其吃卤味常会沾用的沙茶酱,更是万万不可碰触的超级大地雷,千万要避开。
在减肥的大原则都能符合的情况下,一边享用美味的卤味,也能一边维持身材体态,是没有什么大问题的!
 

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