聪明吃晚餐让体重下降的方法!晚餐照吃也能瘦身的3大原则

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-17 10:33:32  点击:63 

  减肥的时候,最令人在意的一餐就是晚餐了对吧?毕竟常常听说吃晚餐最容易发胖...某某女星分享的减重秘诀就是晚上几点以后不吃任何东西!不过要是在非常饥饿的状态下入睡对身体其实也不好,甚至根本睡不着。
 
  因此这一次我们就为了在减重时也想三餐照常吃,想用健康的方式瘦下来的人来讨论适合晚餐的食材和料理!除此之外,还会讲到外食时推荐的餐点,如果要参加怎样都无法拒绝的饭局,请参考看看~
 
  减重时的饮食管理超重要
 
  
 
  为了成功减重,花心思注意每餐吃饭的内容是很重要的。减肥期间的餐点最好是能够摄取多种不同的食材,并且能兼具营养均衡和低热量。但如果想这样做,就必须要确实的做好饮食管理。
 
  >>>摄取热量太多的话体重就会降不下来
 
  
 
  想让体重降低,就必须要做到「摄取热量<消耗热量」,也就是说限制热量的摄取是关键。因此,知道自己ㄧ天会消耗的热量以及应摄取的热量就很重要。
 
  基础代谢率大约的计算方式如下:
 
  · 男性BMR=66+(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)
 
  · 女性BMR=655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)
 
  如果摄取的热量比消耗的热量还要多的话,摄取的热量就必须做些调整。我们摄取的热量,会被用在维持生命,或是在工作、读书、运动时为了让身体或头脑能够运作而被消耗掉。
 
  但没有被消耗掉而剩下的热量,就会以体脂肪的形式持续累积在体内。因此如果不减少热量摄取,是没办法让体重下降的。
 
  >>>让体重下降的关键就在晚餐里
 
  
 
  为了降低体重,其中一个需要注意的就是摄取热量的时间。这是因为在我们的体内,有热量比较容易消耗的时段和比较不容易消耗的时段。
 
  热量比较容易消耗的时段,指的是我们有在活动的时段。因此,早餐或是午餐摄取到的热量会在上学、工作或是做家事的时候因为身体有在活动而被消耗掉。
 
  但结束一日活动后的晚间时段,就是热量不容易消耗的时段了。如果在晚餐时摄取了很多的热量,就会有热量没有被消耗掉。
 
  而且在晚上10点以后,有促进我们体内的脂肪合成,以及增加血液中的葡萄糖含量作用的「BMAL1」会增加,可以想见会使这些能量更容易以脂肪形式堆积在体内。因此,要让体重降低,晚餐可说是关键中的关键。
 
  减肥时的晚餐三大原则
 
  
 
  让体重降低的关键就在摄取的热量和晚餐之中。接下来就来讨论晚餐中应该注意的三个原则。
 
  >>>减肥晚餐怎么吃 #摄取优质的蛋白质
 
  
 
  第一个原则是摄取优质的蛋白质。所谓的优质蛋白质指的是其中含有适当比例的「必需氨基酸」(也就是我们的身体无法自行制造的氨基酸)的蛋白质。氨基酸在我们健康的生活中扮演着非常重要的角色,因此是我们不可或缺的成分之一。被认为是优质的蛋白质来源的食物有黄豆、蛋、牛奶、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类等等。
 
  在晚餐中摄取上面说的优质蛋白质,除了容易感到满足之外,在入睡时这些蛋白质也因为容易在分解后被肌肉吸收,不易形成脂肪累积在体内。
 
  摄取肉类的时候,别忘了象是要把脂肪去掉等重点,请小心不要让热量超标。
 
  >>>减肥晚餐怎么吃 #吃含有丰富食物纤维的蔬菜
 
  
 
  第二个原则是要吃含有丰富食物纤维的蔬菜。蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,除了地瓜芋头等根茎类外,都是热量相当低的食材。
 
  另外,蔬菜含有丰富的食物纤维,因此有必要仔细咀嚼。仔细咀嚼的话,饱足中枢会受到刺激,可以预防吃太多的状况发生。
 
  除此之外,食物纤维还有等等会详细说明的抑制血糖上升的功能,并且具有减缓其他营养成份的吸收速度并让多余的碳水化合物和脂肪排出身体的功能。藉由这些作用,可达到阻碍脂肪在体内堆积的效果。
 
  >>>减肥晚餐怎么吃 #少吃碳水化合物
 
  
 
  第三个原则,「晚餐时」请少吃白饭或是面类等碳水化合物。因为碳水化合物因为属于糖类,因此被认为是容易造成肥胖的食物,但是,碳水化合物也是承担维系我们生命重责的成份之一。因此建议只在晚上禁食碳水化合物。
 
  晚餐的时候最好减少碳水化合物的摄取,是因为碳水化合物是供应我们日常活动的主要能量来源。晚上身体较常处于休息状态,因此不太需要来自碳水化合物的热量。没有需求而残留下来的能量还会变成脂肪累积在体内。因此,在晚上减少碳水化合物的摄取是没有问题的。
 
  注意和吃对方法就不容易胖
 
  
 
  其实,即便是吃同样的东西,用对方法吃就不会容易发胖。有减肥经验的人也许已经知道了也说不定,大家在每次吃饭时请务必注意看看。
 
  >>>减肥晚餐怎么吃 #从蔬菜开始吃
 
  
 
  不易发胖的吃法,要先从蔬菜开始吃起。前面已经稍微提过,蔬菜属于低热量的食物。首先先用热量不高的蔬菜把胃稍微填满的话,即便之后吃了很多其他的菜吃得很饱,也可以抑制身体摄取到的热量。
 
  另外,先吃蔬菜的话,能抑制血糖快速上升。若是体内的血糖快速上升,为了让血糖下降,身体就会分泌名为胰岛素的荷尔蒙。胰岛素让血糖下降的时候,会把血液中的糖变成脂肪储存在体内。也就是说会容易变胖。不过,蔬菜具有防止胰岛素分泌的效果,可以预防吃下的食物被以脂肪的形式储存在体内。
 
  >>>减肥晚餐怎么吃 #选择低GI的食材
 
  
 
  GI值(glycemic index)是表示身体摄取的碳水化合物被分解后,到转变为糖为止的这段过程的速度的数值。GI值越高代表速度越快,也就是说血糖值越容易飙升。刚才已经说明过,如果血糖快速上升的话会容易发胖。因此,选择血糖上升速度较和缓的低GI值食材,对减肥会有很大的帮助。
 
  低GI值的食材有蔬菜类、海藻类、坚果类、豆类等等。另外碳水化合物之中,糙米还有使用全麦粉的面包或是意大利面、荞麦面、中式面条等,都算是低GI值的食材。碳水化合物虽然属于高糖的食物,但是其中也有低GI值的选项,在选择时可以多加留意,多多摄取。
 
  >>>减肥晚餐怎么吃 #吃饭时不要急,咬细后再吞下去
 
  
 
  吃东西的时候另外一个要注意的就是吃饭时不要吃得太急,食物请仔细咀嚼后再吞下去。仔细咀嚼对减肥来说很有效,甚至有「咀嚼瘦身法」这种减肥方式。
 
  仔细咀嚼对减肥会有效果,是因为仔细咀嚼可以避免我们吃得太饱。一般来说,我们会在开始吃饭后的15~20分钟开始感觉到饱足感。东西吃下肚之后从被分解为糖份,到刺激饱足中枢为止需要花上一段时间。
 
  吃饭速度快的人,据说会在还来不及感受到饱足感前就吃下太多东西,因此会摄取到过多的热量。但如果有仔细咀嚼的话,进食速度一定会变慢,因此在吃到适当的量的时侯就会感觉到自己吃饱了。
 
  减重晚餐的推荐菜色
 
  
 
  经过以上说明之后,接下来要介绍的是推荐的晚餐餐点。
 
  >>>减肥晚餐菜单 #营养美味蔬菜汤
 
  
 
  使用含丰富食物纤维,又具有低GI值特性的蔬菜做成的蔬菜汤正是我们想介绍的菜色。不同的蔬菜,除了食物纤维之外,还可能含有丰富的铁质、钙质等矿物质,或是含有丰富的维生素等重要营养素。如果在汤里面加入数种蔬菜,让一锅汤拥有丰富的配料,就可以均衡的摄取到各种营养。
 
  另外要是在汤里面打入鸡蛋,放入鸡柳或是鸡胸肉,或是加入猪肉、牛肉等红肉,还可以藉此摄取到优良的蛋白质,非常推荐。
 
  不过请记得,蔬菜请切成大块,能从视觉上影响脑部增加饱足感,咀嚼时也请务必要仔细确实。
 
  >>>减肥晚餐菜单 #香喷喷烤鸡肉串
 
  
 
  烤鸡肉串具有高蛋白,而且烧烤后去掉了多余的油脂,因此十分适合减肥时吃。另外,因为烤鸡肉串属于肉类,容易带给人饱足感,这也是另外一个值得推荐的理由。在吃烤鸡肉串的时候,必须注意的有部位,以及调味方式。
 
  有些部位有较多的脂肪,必须特别注,请尽量选择不带皮的部位。另外,如果选择用酱汁调味的话会让料理带有更多糖,会让热量增加大约10~20大卡。因此,调味选择盐味或是药味(使用香辛佐料调味)会是更健康的选择。
 
  >>>减肥晚餐菜单 #香甜绿色蔬果汁
 
  
 
  绿色蔬果汁主要是将小松菜、菠菜、青江菜等未烹煮的绿色蔬菜加入果汁机打成的。因为过程中是直接使用食材,没有加热,因此可以直接摄取到蔬菜含有的食物纤维、维生素、矿物质和酵素。
 
  如果觉得难以入口,也可以加入一些水果。另外如果加入豆浆、牛奶或优格的话,可以增添蛋白质,让营养更均衡。白天吃了太多零食,晚餐想要吃得简单一点的时候相当推荐!
 
  >>>减肥晚餐菜单 #多汁豆腐汉堡肉排
 
  
 
  豆腐的糖含量低,热量的含量也低,却含有丰富的蛋白质。不过如果直接吃豆腐的话,很难感觉到满腹感,也很快就会觉得饿。因此我们建议,可以将绞肉和豆腐混在一起,做成豆腐汉堡排。
 
  这里需要注意的是使用的绞肉。如果绞肉里面加入了背脂,那绞肉的脂肪含量就会变多,因此请使用标示为瘦肉的绞肉,或是使用鸡绞肉。蛋因为属于蛋白质,因此可以加入当作黏着剂,但请不要使用会使热量增加的面包粉或是面粉。
 
  除此之外,煎汉堡排的时候请注意不要放太多油。如果油放得太多,为了辛苦为健康而做的豆腐汉堡排的热量就会一口气大增。最后再加入含有食物纤维的蔬菜当作配菜,让这道晚餐能够同时达到美观、健康和营养均衡的目的。
 
  减肥晚餐菜单 #香煎鸡肉排
 
  
 
  可以切成一口大小,也可以直接下锅煎——鸡肉肉排看起来份量够,热量又低,因此相当推荐。根据部位的不同,热量多少会有差,但是鸡肉脂肪最多的其实是在鸡皮的部分。只要将鸡皮剥掉,不论是哪一个部位,脂肪的含量都会大幅降低。
 
  而且,鸡肉是必需氨基酸比例适中的优质蛋白质。鸡肉如果不仔细咀嚼的话很难吞下,因此有避免不小心吃得太饱的效果。再配上含有食物纤维的蔬菜色拉或是蔬菜汤的话,营养就很均衡了。
 
  减肥晚餐菜单 #浓郁酸辣汤
 
  
 
  酸辣汤是中式料理中代表性的汤类料理,特征就是带有酸味和辣味。一般来说,酸辣汤里面会加入鸡肉、豆腐、香菇、木耳、竹笋、青葱,蕃茄等食材,并会在用调味料调味过的汤头里面加入大量的醋和辣椒(或是辣油)。最后在勾上芡之后打入蛋花就完成了。
 
  会推荐酸辣汤是因为里面可以吃到丰富的蔬菜。另外,汤里面也有鸡肉、豆腐、鸡蛋等优质蛋白质,营养相当均衡。除此之外,酸辣汤还含有有抑制血糖快速上升效果的醋,和有燃烧脂肪效果的辣椒,非常适合在减肥的时候吃。
 
  晚餐外食时的推荐餐点
 
 
 
  在减肥的时候,也会有应酬或是和朋友出去而需要外食的时候对吧。这个时候只有自己一个吃减肥餐实在是不太好呢。为了这个时候,我们挑选了几个减肥中推荐的外食餐点。
 
  >>>减肥外食推荐菜单 #牛排或是烤肉
 
 
  也许你会担心「减肥的时候可以吃牛排或烤肉吗?」,但牛肉是含有比例适中的必需氨基酸的优良蛋白质。另外因为还含有可以防止脂肪在体内堆积的L-肉硷成分,是减肥时的好帮手。另外,如果能够选择,请挑选脂肪较少的瘦肉部位。
 
  >>>减肥外食推荐菜单 #涮涮锅
 
  涮涮锅之所以适合减肥中的人,是因为它相当耐饿的关系的关系,另外就是因为调味不那么重,因此可以防止吃下过多的白饭。涮涮锅中,猪肉也是优质的蛋白质的一种,还能吃到大量蔬菜,可以摄取到均衡的营养。
 
  >>>减肥外食推荐菜单 #烤鱼和生鱼片等的日本料理
 
  鱼肉的热量比起其他的肉类要低。而且含有象是蛋白质、钙质、铁质等成份,营养十分均衡。另外鱼肉中还含有对于健康来说不可或缺的DHA和EPA等必须脂肪酸。
 
  选择烤鱼或是生鱼片的日本料理的话,包含配菜在内,可以降低整体摄取的热量。
 
  减肥外食时的注意事项
 
  
 
  在减肥的时候也可以享受外食的乐趣,但别忘了自己是在减肥期间,有些事情还是要注意。
 
  >>>减肥外食要注意 #不能吃甜点
 
  虽然大家可能都会想在用餐后享用甜点,但还是请忍耐。因为甜点的高糖分和高热量,就算前面好不容易压低了热量,这时候要是吃了甜点就没意义了。而且,吃饭时身体处于高血糖状态,如果在这时又吃了高糖分的甜点,会让血糖升得更高,更容易形成脂肪。
 
  虽然看着其他人都吃甜点吃得津津有味可能会很辛苦,但减肥就是这样。吃完饭后请试着点杯象是具有放松效果的香草茶之类的热饮,稍微忍耐一下吧。
 
  >>>减肥外食要注意 #应该避免的餐点  
 
  在外食的时候,应该避免脂肪或是糖含量较多的食物。举例来说,象是西餐中的奶油类(cream)的意大利面。这些「奶油」使用了生奶油或是奶油等脂肪含量高的食材,再配上属于碳水化合物的意大利面。可以的话,请选择以蕃茄为酱汁的意大利面。
 
  另外,在日本料理中,虽然有很多健康的食物,但是也有炸猪排套餐或是炸鸡套餐等餐点。这些油炸类的套餐因为是脂肪和糖类的组合,也是应该避免的选项。
 
  除此之外,也最好避开象是薯条、蛋包饭、汉堡排等脂肪和糖含量高的餐点。外食的时候总是比较难吃到蔬菜,建议可以另外加点色拉来保持营养均衡。
 
  >>>减肥外食要注意 #酒类的喝法
 
  减肥期间最好不要喝酒,但如果不要喝过头的话,小酌倒是也无妨。另外,有些酒的糖含量很高,挑选时请特别注意。高糖的酒类,有像日本酒、啤酒、红酒等酿造酒,还有在基底酒中加入果汁、水果等甜味成分的调酒。
 
  另外,威士忌、白兰地、烧酒等蒸馏酒因为几乎不含糖,因此在减重期间较推荐。一开始喝一杯啤酒,之后慢慢的喝含糖量较低的酒,就能某种程度避免因为喝酒造成摄取过多糖类,也可以避免喝太多。
 
  酒有促进食欲的效果,和重咸的食物或是脂肪厚重的零嘴也都很对味,因此很容易就会让热量超标。请尽量选择坚果或是蔬菜棒等低卡又需要仔细咀嚼的零嘴当下酒菜,以避免热量摄取过头。
 
  减肥时晚餐不小心吃太多该怎么办
 
  
 
  明明应该要控制摄取的热量,但却因为推不开的餐会邀约,和朋友们在开心的气氛下一不小心就吃太多了....你也许也有过这种经验吧?这时候,不需要觉得自己搞砸了。只要确实调整好,好好处理就没问题!
 
  >>>晚餐前后几餐限制糖类的摄取
 
  就算不小心吃太多,这些部分也大约是在两周之后才会转变成脂肪。在被转变成脂肪以前,这些能量会先转变为糖分并且被储存在肝脏。所以,重点就是要在这些能量还被储存在肝脏的时候把它消耗掉。
 
  消耗的方法是在吃太多的那一天算起的两三天期间,特别加强控制糖类的摄取。碳水化合物的摄取量必须比平常还要少,建议可以用蔬菜汁来代替晚餐。
 
  如果可行的话,到完全空腹为止都只喝水也是个很有效的方式。不过这个方法可能不适用于所有人,如果身体有感到不适,请不要太过勉强。
 
  >>>比起平常做更多运动
 
  消耗储存在肝脏的糖分的另一个方法,就是运动。如果吃太多的话,就比平常做更多的运动来还债吧!象是步行到比平常搭车的巴士站还要远的站牌搭车、骑自行车通勤、不搭电梯改走楼梯等都是增加运动量的方法。
 
  另外,也可以做一些在家里就能进行的运动,象是一些简单的运动、肌力训练、体操等等。
 
  在吃过头的隔天运动的话,可以提高整天的代谢,对把吃过头的状态重新归零这件事来说有显著的效果。稍微早点起来,做一做体操让身体动一动吧。
 
  减肥时晚餐聪明吃,一样可以享受美食!
 
  
 
  是否能降低体重,和摄取的热量有关。能够一边确实摄取身体必需的营养并且健康的瘦下来,没有什么比这个还要更好的了。
 
  这一次我们以这个概念为中心,整理了减重时晚餐应该注意的事项、推荐的吃法、以及推荐的餐点等信息。如果其中有看到想尝试看看的项目,就从今天就开始来试试看吧。希望你的减重计划能够顺利成功!
 
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