减肥中的营养不良是减肥失败的最大主因!介绍效果显著的营养摄取法

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-16 15:01:50  点击:60 

减肥的时候,大部分的人会对自己的饮食设限。只不过,我们的身体是根据吃下去的食物而组织成的,如果过度的控制饮食,只会对身体造成伤害。
那么,要让减肥成功,需要摄取怎么样的营养、而怎么样的食物不可以吃呢?这次就让我们透析减肥的本质,来为您的减肥锦上添花吧。

营养不良造成的身体不适

 

减肥时过度减少食物的摄取,身体也会没办法吸收足够所需要的营养,健康便会开始亮红灯。那么,会先产生怎么样的警讯呢?

容易疲劳

减肥所造成的营养不良,容易导致身体易疲劳。特别是实行减糖减肥的人,会比较容易有没办法使力、疲劳等问题。
这是为什么呢?原因在于糖分是可以让身体及脑袋工作的主要能量源。从以前就常常说「碳水化合物是能量来源」,因此,糖分是我们主要的活力源。
也因为如此,在减肥中过度控制糖分就容易有稍微运动一下就累、非常容易疲劳等症状。
不只是这样,体内的糖分不足的情况下,为了要供应脑部及身体能量,就会开始分解蛋白质,而蛋白质则是体内的肌肉成分。
肌肉和基础代谢有密切的关系,肌肉量减少了,就会变得容易肥胖。明明再减肥却变得容易胖,这不是本末倒置吗?

肌肤变差

减肥导致营养不足,皮肤也会跟着变糟容易长痘痘。
不如说,过度减肥造成的营养不良,会导致肌肤的新陈代谢周期变乱
也因为这样,本来应该代谢掉的角质层代谢不掉,变得越来越厚、堵塞毛孔繁殖细菌之后,就会开始长痘痘、皮肤变糟。

身体容易变冷

血液会将营养及氧气送往全身,但若我们人本身没有摄取营养,那么氧气及营养就会变得比较难运送。
脚是被称为第二心脏的器官,那是因为血液会因为小腿肌肉的帮浦作用将下半身的血液送往回心脏。
那么小腿的营养不足时,也会影响到肌肉帮浦,导致全身的血液循环不良、身体容易变冷。

注意力变低、容易烦躁

这点相信有孩子的读者会比较了解,小朋友只要饿肚子就容易心情不好,放在大人身上也是一样的。
糖分虽然是可以供应脑部及身体能量的成分,但除了这点,只要吃了糖就可以感觉到幸福也是糖的特性之一。
也因为如此,减肥中极端的控制糖分摄取,进而变得暴躁也是无可避免的。而糖又是脑部的主要能量来源,摄取不足造成注意力低下,变得容易犯小错误

便秘、水肿等

不正常减肥还会造成便秘跟水肿等问题。这种便祕称做迟缓型便祕,是因为过度减肥让粪便没办法成型所造成的。
食物纤维的摄取量减少,特别容易造成迟缓型的便秘。而因为过度减肥钾的摄取量不足,容易造成足部水肿及抽筋。

个性变得比较阴沉

因为减肥过度控制糖份,会导致脑部的神经传达物质血清素的分泌减少
而血清素可以镇定神经,若是减少分泌就会导致人变得易怒、容易沮丧、无法抗压,整个人都会变得比较阴沉。

容易感冒

过度减肥减少了维他命及矿物质的摄取,就会变得容易感冒抵抗力下降。这是因为营养状况不良免疫力也会跟着下降

其他

过度减肥还有其他的坏处,虽然有可能是巧合,但也有因为这样就开始掉发的人。特别是女性,容易因为过度减肥而患有漏脂性掉发或是瀰漫性掉发。

即使是减肥中也是要积极的摄取营养

 
 
一般来说会藉由控制饮食来减肥。即使如此,减肥中还是应该要积极的摄取营养。让我们就在这边介绍摄取方法。

食物纤维

减肥中还要必需要摄取的营养成分之一为食物纤维。看起来没有甚么营养的食物纤维,最近被认为是人体必须的第六种营养成分。
食物纤维有分为可溶性及不可溶性两种,不管哪一种都是不可或缺的。
不可溶性的食物纤维没办法溶于我们的消化酵素当中,但因为有保湿性,可以在通过肠胃道的时候吸收水分促进排便。
一般来说,我们所吃进的食物再经过3~4小时之后就会被胃液融化。这期间不可溶性纤维会在胃里面膨胀,人体会感到饱足感,食量也会跟着减少。
素食减肥法是受欢迎的减肥方法之一,意思是在吃饭之前摄取充分的蔬菜。这是因为蔬菜含有大量的不可溶性食物纤维,能让人觉得有饱足感。
至于水溶性的食物纤维则是可以包覆肠道内的糖份,延缓肠道的吸收。我们会胖的原因在于糖份的过度摄取,多吃水溶性食物纤维可以预防肥胖。
可以摄取不可溶性纤维的食物为大豆、谷类、蔬菜等。而水溶性纤维则是苹果、橘子、昆布、海草等海草类

蛋白质

减肥中应该要积极摄取的营养成分之一,蛋白质。蛋白质不只是肌肉形成的原料,还是我们身体组成的原料。
蛋白质可以分解为体内必须成分胺基酸,特别是胺基酸无法自体产生,一定要透过食物摄取才行。
减肥中因为糖分不足,就会像上文所说的身体能量原不足肌肉反而会被分解掉。因此,才需要摄取肌肉的来源蛋白质。
而含有人体所需氨基酸的食物为鸡蛋、牛肉、猪瘦肉、牛猪鸡的肝脏、青鱼、起司、大豆、豆浆等。

维他命B群

要让减肥成功的话,请务必摄取维他命B群。当中包含的维他命B1、维他命B2、维他命B6对于减肥来说都是很重要的营养成分。
维他命B1可以帮助糖份的代谢,对于减肥是很有帮助的。而含有维他命B1的食物为鳗鱼、猪瘦肉及鸡的肝脏、糙米和大豆等。
而维他命B2则是可以预防肌肤瑕疵及掉发等状况。含有维他命B2的食物为牛肉、猪肉、鸡肝、起司、纳豆、鸡蛋等。
维他命B6则是可以增加脂肪的代谢,预防脂肪肝。含有维他命B6的食物为鲔鱼、柴鱼、肝脏、大蒜、香蕉等。

就算是减肥中,也是要好好的摄取铁。特别是有点贫血的女性,铁是不可或缺的营养成分。
铁可以成为体内中红血球的原料血红蛋白。而血红蛋白及氧气结合之后,就能够透过红血球将氧气送往全身。
说到铁大部分都会想到肝脏,但其实除了肝脏之外,黄绿色蔬菜、海藻及鱼类、大豆也富含了铁。

选择适合减肥的食材


减肥的最终目的是健康及美丽,控制食物的摄取量,改变食物的内容则是减肥本来的意义。那么,适合减肥时吃的食材是什么呢?

谷物

谷物对于人体来说是用来启动脑部及身体的重要能量来源。因此在减肥中适度摄取也是很重要的。
最近的研究显示,人会变胖并不是因为卡路里的过度摄取,而是糖份的过度摄取及血糖突然升高才是主要原因。
糖份会被胰脏所分泌的胰岛素分解,转换成脑部及身体的能量。过度摄取糖份会造成血糖升高太快,胰岛素追不上糖份的摄取速度。
无法被胰岛素分解的糖则会被储存为预备时所需要的能量,被放置在细胞内。这样子的连锁效应就是造成肥胖、形成脂肪的原因。
也因为如此,最近流行的限糖减肥才会变成主流减肥方式。但我们在此文章也再三的说了,糖分为主要的能量来源,完全不摄取反而会让健康亮红灯。
那么,减肥中吃怎么样的谷物比较好呢?答案就是「非精致淀粉」。若要吃米饭就选糙米、面包则是选择全麦面包(全粒粉)吧。

生菜及温热的蔬菜

如上文所说蔬菜含有丰富的食物纤维。不只如此,蔬菜还含有丰富的维他命、矿物质、多酚等对健康及美容都很有帮助的成分。
吃生菜因为必须要好好的咀嚼才能吞咽,所以容易感到饱足感。而咀嚼可以分泌唾液,让食物更好消化。
温热的蔬菜则是能够让身体温暖,而透过加热蔬菜的体积也会减少,可以增加摄取的量。
若是利用塔吉锅或是蒸气锅来料理蔬菜的话,也不会因为加热而流失过多的营养。

水果

减肥时请积极的摄取水果吧。水果含有在日常生活中不足的维他命及矿物质。维他命及矿物质则是可以调整自己的身体状况,是不可或缺的营养成分。
在控制糖份的人之中,肯定也有人会认为水果当中含有大量的糖所以不吃。但水果中所含的糖为「果糖」,是不会让血糖上升太快的成分。
在减肥中可以吃的水果为,能够连籽一起吃的水果,例如芭乐

蕈类

蕈类也是在减肥中十分推荐的食物。蕈类可以让血液干净、预防生活疾病、减少罹患癌症的机率。
此外,蕈类含有「壳聚糖」,可以帮助脂肪的燃烧。
不只如此,蕈类中含有丰富的食物纤维可以帮助排便,推荐给有便秘的女性。含有特殊口感的金针菇更是推荐在减肥中食用。

海草

海草类含有大量的水溶性食物纤维,可以预防脂肪的吸附;海草也可以维持血液的干净,也十分推荐在减肥中食用。

或许会有人觉得不可思议,但茶也是减肥中十分推荐饮用的。特别是被指定为特定保健用食品的乌龙茶,也被指出可以防止脂肪的吸附。
而绿茶中所含的绿茶多酚具有抗氧化作用,可以预防身体的氧化,也就是老化。

不适合在减肥中吃的食材

 

那么最后,让我们来介绍不适合在减肥中吃的食物。一边注意以下的事项,一边减肥会更有效率唷。

容易被消化的东西

不适合减肥中吃的食材就是容易被消化的食材。容易被消化也就是说容易变成身体中的能量。怎么样的食物容易被消化呢?我们藉由GI(升糖指数)便可以知道。
GI是指食材中所含的糖会以多快的速度被吸收。GI值越高血糖值越容易升高、越容易变胖。
GI最高的东西理所当然的就是砂糖。一般来说较精致的东西GI值也比较高。比如说白米饭或是精致小麦粉。
可以降低GI值的食材则是大豆制品、醋、乳制品及食物纤维。吃GI值高的食物时,请搭配可以降低GI值的食物一起吃吧。

质量不好的油

质量不好的油也不适合在减肥中食用。在减肥中不适合吃的油品为含有饱和脂肪酸及反式脂肪酸的油品。
饱和脂肪酸是指像猪油、奶油等会在常温凝固的油品。摄取之后脂肪会在体内凝固,造成动脉硬化。
人造奶油及起酥油等反式脂肪酸则是在某些国家被禁止贩卖的油品,对身体十分的不好。

动物性脂肪

动物性脂肪也不适合在减肥中摄取。动物比人类体温来的高,因此动物性的油脂容易在体内凝固,造成动脉硬化。

运动饮料及碳酸饮料

运动饮料及碳酸饮料含有大量的砂糖,最近也有许多被称做宝特瓶症候群的孩子,因为喝了太多含糖饮料进而罹患糖尿病的例子。

糖果点心

我们会胖的原因在于过度的摄取糖造成的血糖快速升高。因此,糖果点心在减肥中最好是避免掉不吃。
若是想吃甜的,日式和菓子会比西式点心来的好。西式点心在制作时使用了大量的奶油及生奶油,对于减肥并无帮助,需要尽可能的避免。

结论

这次我们针对过度减肥造成的营养不良、减肥中需要的营养以及不可以摄取的营养做了说明介绍。常会听说好吃的东西容易胖,但事实上是甜食容易造成肥胖。在料理的手法上稍做改变,吃不易胖的食物,相信我们也可以减肥成功的。
 

返回顶部