不用忍耐也没关系!零压力的让饮食减肥法成功的方法

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-15 10:27:19  点击:50 


  觉得减肥=节食,或是忍耐不要吃太多量吗?

  其实减肥这一词原本的意思是,为了维持适当的体重,而做饮食管理这件事。

  是的!减肥指的就是正确的饮食管理。而饮食正是减肥的基本要诀。当然,因为觉得可以吃也没关系就随便乱吃的话,反而会造成反效果。本文将介绍让饮食减肥法成功的基本要诀。

  饮食减肥法要在吃东西的顺序和时间上下功夫
 

  正常的饮食是饮食减肥法的基本要诀,但是这个「正常」一词有好几个规则。那就是要在吃东西的顺序和时间上下功夫,和巧妙的控制血糖。原本血糖值的大幅波动就是造成脂肪囤积的原因,只要稳固血糖值,就可以自然的难以感受到空腹感,成为不容易囤积脂肪的体质。

  睡前6小时内不要进食

  要稳固血糖值,首先要在睡前6小时内不要进食。比如说在深夜12点就寝的人的话,建议在晚上6点前用餐完毕。虽然对有在上班的人来说,调整晚餐时间有点困难,但在午餐时间先吃多一点,晚餐时只要吃一点在办公桌上也方便吃的轻食,可以的话尽量在睡前的6小时内保持空腹。

  原因是,脂肪囤积高峰时间是晚上10点到凌晨2点之间,若此时血糖值维持在高峰状态,就会容易囤积脂肪。所以,有必要尽可能的在睡前维持血糖值低下的空腹状态。

  要吃早餐

  这点也是基本中的基本,不可以不吃早餐。若有确实吃早餐的话,可以保暖身体,藉由提高代谢使身体处在容易燃烧脂肪的状态。

  早餐是可以将身体维持在脂肪燃烧效率好的状态下,开始新的一天的重要能量。若没有好好吃早餐,会使身体在能量不够的状态下度过一天,之后就算努力运动效果也会减半。为了提升脂肪燃烧的效率,一定要吃早餐。

  在运动前2小时吃完饭

  饮食减肥法不可欠缺的是适度的运动。只是,为了将运动的效果提高到最大限度,要注意吃饭的时间点。消化食物一般需要花费大约2~3小时的时间。当然,若吃的是吃完马上就会转为能量的运动专用食品的话不是大问题,但若吃的是一般含有多糖和多油食物的情形,为了使其消化吸收,要在运动前2小时先吃完饭。这样做是为了不要造成身体的负担,以及让食物容易转变为能量。

  注意吃东西的顺序

  注意吃东西的顺序是控制血糖值的基本方法。

  依据食物的不同,有容易使血糖上升的食物和不容易使血糖上升的食物,容易使血糖上升的代表性食物象是米饭和面包等碳水化合物。因此在吃饭时,若是在空腹的状态下先从碳水化合物开始吃的话,会使血糖急速上升。

  饮食减肥法基本上可以预防血糖值的剧烈波动,吃饭时先从不容易使血糖上升的蔬菜(以糖分含量较低的食物为中心)、汤类和蛋白质等的食物开始慢慢的摄取,最后再吃碳水化合物。只要依照这个顺序吃的话,就可以容易控制空腹感和血糖值。

  习惯了饮食的顺序,吃的量自然会减少
 

  在控制血糖值的时候,最重要的是吃东西的顺序,只要记住顺序后,在吃饭时依照这个顺序尽量慢慢吃即可。不用过度减少吃的量和完全限制摄取碳水化合物,若继续持续下去,由于可以感觉到饱足感,就会自然的减少一餐吃的量。

  从蔬菜和汤类开始吃

  最先要吃的是糖分少的蔬菜和汤类。原因是食物纤维丰富的蔬菜会减缓血糖的上升速度,且汤类的水分会填满空荡荡的胃,有防止吃过量的效果。

  坐上餐桌后要先吃的并不是白饭!一定要养成一开始先从色拉或汤类开始吃的习惯。

  这时需要注意的重点是,加在汤里面的料多为含有大量糖分的红萝卜和马铃薯。由于含糖量多的食物会使血糖上升,即使是蔬菜,也不能在一开始就吃。可以先喝汤的部分,蔬菜以糖分少的绿叶蔬菜(莴苣、菠菜等)为中心开始吃。

  如果觉得光吃蔬菜色拉缺少了点什么的话,推荐可以加入营养价值丰富的橄榄油和亚麻仁油等良质的油分,和少许的盐巴代替色拉酱使用。比起使用有含有添加物的市贩色拉酱,更可以享受健康的色拉。

  接着吃含有蛋白质的食物

  用蔬菜和汤类增添一点饱足感后,接着吃含有蛋白质的食物。说到蛋白质,代表性的食物象是肉、鱼、豆腐等的大豆制品和鸡蛋,这些食材几乎都是在餐桌当中可以当作主餐的食物。

  要记住〈①色拉或汤类→②主餐菜色〉这个顺序。

  只是即使是蛋白质,若在调味上使用含糖量多的砂糖或番茄酱等的调味料,还是会有使血糖上升的风险。这种情形下,要尽可能慢慢的吃①的色拉和汤类,可以多少减轻一点风险。为了习惯细嚼慢咽,要将食物在口中确实地咀嚼约30次比较好。

  最后吃碳水化合物

  然后,最后再吃最期待的碳水化合物。以上是饮食减肥法基本规则的重点。如同上面叙述的一样,由于急遽的摄取碳水化合物会使血糖上升,为了防止血糖上升,重要的是先摄取其他的食物,最后再摄取碳水化合物。

  究竟为什么血糖上升是会造成肥胖的原因呢?那就是因为血糖上升会造成胰岛素分泌量增加。

  一旦血糖上升就会分泌体内的胰岛素,血液中的糖分会被细胞吸收。只是,急遽上升的血糖会使胰岛素的量分泌过剩。若胰岛素的分泌量过多,会无法在体内处理过多的糖分,多余的糖分则会转变为脂肪囤积在体内。这正是囤积脂肪的原理。

  对身体来说虽然碳水化合物是最好的能量,为了将能量送至全身细胞进行正常处理,必要条件是「最后再吃碳水化合物」。一定要依照<①色拉或汤类→②主餐菜色(肉・鱼等)→③白饭・面包・面等的碳水化合物>这个顺序饮食。

  饮食顺序减肥法的注意事项
 

  饮食顺序的基本是从糖份低的食物开始吃。因此,吃的时候要注意含糖量多的蔬菜。例如,蔬菜中也有象是番薯的薯类、胡萝卜和牛蒡等的根茎类,这些蔬菜意外的含糖量高。

  吃蔬菜时,要避免吃薯类和根茎类,在喝汤或味噌汤留下料只喝汤就好。还有,由于汤的种类中也有象是玉米浓汤和南瓜浓汤等本身汤汁就含有许多糖分的浓汤,这种浓汤要在最后喝。

  象是这样,若在全部的食物中,对含有多糖的食物有一定的认知的话,自然的就会将吃东西的顺序学到手。

  饮食减肥法需要注意的事情

  饮食减肥法需要注意的事情是,就算藉由吃东西的顺序巧妙的控制血糖值,但若在一天中吃过量的食物也一定会变胖。

  若持续【1天摄取的热量>1天消耗的热量】这样的状态,无论是谁都会发胖。减肥的基本要诀是适当的摄取热量时,也要考虑营养均衡,并确实吃三餐。然后重要的是要适度的运动。

  饮食减肥法是藉由遵守吃东西的规则,让脂肪不容易囤积在体内后,将身体调整到容易燃烧脂肪的状态。但是,若完全不运动,即使身体消耗能量的效率很好也无法燃烧脂肪。为了燃烧脂肪,适度的运动是不可缺少的。

  不要暴饮暴食

  由于暴饮暴食是造成血糖值大幅波动的主要原因,一定要避免。

  原本暴饮暴食就容易发生在感受到压力时,饮食减肥法的基本要诀是不要过度,持续正确的饮食管理,感到压力本身就是个问题。

  暴饮暴食的人通常是因为想快点瘦下来,而做出象是不吃晚餐等过度的减肥方法,这种人请再一次重新检讨吃饭的方法。

  晚餐要控制糖分

  糖分含量多的碳水化合物是身体的能量来源,也是三大营养素之一必要的食物。只是,若在身体转为省能源模式的晚上,由于无法燃烧大量的能量,不能分解摄取的糖分,而容易造成脂肪囤积。另外,在睡前慢慢的让血糖下降也很重要,所以只有晚饭要控制糖分的摄取。

  重新认识零食

  利用饮食减肥法减肥时,可以不用禁止除了三餐之外的零食。与其让血糖值在三餐中间间隔太久的时段大幅波动,还不如在间隔时间吃一点东西,建议可以吃一点东西来稳固血糖值。

  适合当作零食吃的象是水煮蛋、起司、坚果等低糖分且营养价值高的东西。但也不能因为可以吃零食就大口吃象是甜甜圈或蛋糕等糖分高的东西。

  舍弃「零食=甜点」的想法,用「零食=补充稳固血糖的食物」的想法来选择食物。只要吃一点高油脂的起司或坚果就可以储存能量,补充在减肥时容易不足的营养,在办公桌上也方便吃。请务必要将象是起司或坚果等高脂肪的零食备用放在身上。

  减少咖啡因的摄取

  关于在减肥中摄取咖啡因,在专家中的意见分歧,但一般的见解是「适量的摄取咖啡因,对燃烧脂肪虽然有效果,但喝过量的话就成为反效果」。

  也就是说,若是在饭后喝1杯咖啡的程度,可以成为减肥的润滑剂,但喝过量会减低效果。特别是禁止在睡前摄取咖啡因。减肥是由优良的睡眠质量开始,要有提高睡眠质量的自觉,适量摄取咖啡因。

  对饮食减肥法有帮助的推荐的3种食品
 

  饮食减肥法是以确实摄取三餐、健康瘦为目的进行,但若巧妙的利用可以促进减肥效果的补给食品,可以提升减肥效果。从各种补给食品中,可以挑选适合自己的食品试试看。

  封锁脂肪的吸收!「减肥普洱茶」

  由于在减肥时容易缺乏水分,适度的水分补给是必要的,只要更换平常喝的茶,就可以有减肥效果的补给食品有很多。

  其中推荐的是减肥普洱茶。减肥普洱茶是将绿茶长时间发酵的发酵绿茶,含有具有燃烧脂肪效果的脂酶,和有吸收脂肪效果的儿茶素两种成分,只要将平常喝的茶更换为普洱茶,就可以帮助身体燃烧脂肪。推荐给想要提升运动时的脂肪燃烧效果的人。

  用清爽的香味来放松!「青之花茶」

  青之花茶是具有减半热量和消水肿效果,混合4种茶叶的花草茶。在减肥时必要的是不要累积压力的持续,若无论如何都想要吃甜点,以及心情烦躁时,推荐可以喝一杯青之花茶。味道微甜顺口,是会令人上瘾的味道。口感好又具有放松效果,多喝几杯可以消减空腹感,有控制想吃甜食欲望的效果。推荐给在意水肿和因为想要吃甜食而感到烦躁的人。

  象是蛋糕、巧克力、点心面包等好吃的东西大部分都是由糖分和油脂做成的。将糖分和油脂加在一起摄取的话,会使脂肪容易囤积在身上。虽然是这样,但偶尔还是想不顾一切的吃!芳珂纤美体锭是为了这种欲望所开发出的商品。在去象是公司的应酬或和朋友的午餐这种会摄取多糖多油的聚餐前,每次只要吃4粒即可。可以简单摄取又携带方便,对突然要外食时很有帮助。推荐给虽然在减肥中,但因为应酬需要常外食的人。

  总结

  饮食减肥法是只要遵守吃东西的顺序和注重营养均衡等基本的规则,可以没有压力的正常一天吃三餐,是可以让身心都变美的减肥方法。

  减肥成功的关键是「不要累积压力」和「持续」,依照上述的上规则,确实每天重复持续做的话,总有一天会自然的习惯,变成日常生活中的一部份。只要习惯正确的饮食方式,从暴饮暴食后的罪恶感及嘴馋的欲望解放,可以度过没有压力的每一天和维持正常的体重。

  到目前为止无论怎么做都无法成功,过度的减肥一直不断复胖的人更是要习惯用饮食来减肥,度过没有压力的减肥生活。

返回顶部