减肥不用再饿肚子!正确选择减肥食物,简单吃出健康好身材

来源: 倩狐减肥  日期:2019-05-14 10:57:47  点击:29 


  现代人饮食习惯普遍较差,高糖、高盐、运动量又不足,很容易身材走样。为了减肥瘦身,多数人会透过节食方式,或者只吃水果、蔬菜的方式来达到迅速减肥的效果,但长期下来这样的减肥方式反而对身体会有负面影响。

  要瘦的健康又不容易复胖,除了养成运动的习惯,更重要的是要掌握每天摄取的食物!把握以下减肥饮食原则及减肥瘦身的小常识,这样吃瘦身效果才能事半功倍,持之以恒就能拥有完美的身材。

  掌握减肥饮食原则,不饿肚子也能轻松瘦

  |减肥饮食原则 #以低GI食物作为主食
 

  多吃低GI食物,血糖值会上升的比较缓慢,除了可以将血糖转换成脂肪之外,饱足感能持续地较久,有助于控制进食量和食欲。

  例如糙米饭、燕麦、全麦面包、蒟蒻面等都是常见的低GI食物,有减肥计划的人可以多摄取这类主食,同时也要避免白饭、白吐司、精致面包、蛋糕、乌龙面、油面等高GI食物。

  |减肥饮食原则 #多摄取高纤食物
 

  多摄取蔬菜、水果等含大量膳食纤维的高纤食物,除了增加饱足感以外,还能够帮助肠道排毒、改善便秘,对减肥的人来说是非常好的选择。

  |减肥饮食原则 #补充优质蛋白质
 

  蛋白质是人体肌肉的重要成分,鸡胸肉、鲈鱼、猪里肌肉、牛腱肉等都是营养师推荐富含优质蛋白质的食物,适量补充优质蛋白质除了可以增加饱足感、帮助肌肉生长之外,还能提升身体的基础代谢率,帮助促进脂肪燃烧。

  只要用少油少盐的方式烹调,就能避免减肥时出现营养不均衡的问题,还能逐渐减少脂肪、增加肌肉量,让你越吃越轻盈、体态越来越好!

  |减肥饮食原则 #多吃原味食物
 

  食物在加工过程中会使用很多调味品,不但会增加热量,还会为身体带来额外的负担,因此要减肥的人建议多吃原味食物、避免重咸的饮食习惯。

  如果真的很想调味的话,也建议多使用新鲜的香料来取代加工调味品,最好是多吃未经调味或加工的原味食物,养成清淡的饮食口味习惯,减肥同时也能让身体更健康。

  |减肥饮食原则 #适量补充好的坚果、油脂
 

  减肥一定要控制好脂肪的种类及摄取量,象是低温烘烤的原味坚果、橄榄油等都是对身体好的食物,这类食物富含优质脂肪,适时补充可以让肌肤光滑有弹性。

  不过需要注意的是,绝大多数坚果类都是高脂肪食品,脂肪含量最低40%、最高可达70%以上,这类食物的热量偏高、需要控制食用的量,建议每天摄取3~7茶匙的好油脂和一把坚果即可,切记不可摄取过多哦!

  |减肥饮食原则 #多喝水清肠胃
 

  多喝水不容易产生飢饿感,还可以可以帮助降低体脂、协助身体排除毒素,每个人每天建议饮用水量的标准不太一样,主要的算法是「体重x35+500cc=一天要喝的水」。

  比较需要注意的是,如果是容易水肿的人,尽量晚上八点过后、睡前两小时不要喝水,避免隔天起来发现脸肿一圈。

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  |减肥食物 #黑木耳

 

  被称为「人体清道夫」的黑木耳的功效非常多!由于黑木耳含有膳食纤维的成分,因此有清理消化道、清胃清肠的效果;同时因为富含纤维素,有利于排除有毒物质与不必要的脂肪。

  |减肥食物 #木瓜

  木瓜内含蛋白质分解酵素,可以分解蛋白质、脂肪和碳水化合物,是重要的减肥食材。建议在吃完肉类或海鲜食物后,吃些青木瓜色拉或喝青木瓜凤梨汁,帮助消化、有利于减肥瘦身。

  |减肥食物 #苹果

 

  大家常听到的「一天一苹果,医生远离我」是真的!苹果除了可以降低胆固醇、抑制血压上升以预防高血压,也同时具有瘦身排毒的功效。苹果富含的营养几乎都可为人体吸收,所以又被视为是平民版的超级食物。

  |减肥食物 #香蕉
 

  香蕉的水溶性食物纤维中含有大量的果胶质和欧力多低聚果糖,有润肠通便的作用;同时内含大量的钾元素能促进人体内排出多余的盐分,有助于身体的新陈代谢,对水肿型肥胖有很好的防治作用。

  不过在选择香蕉的时候要特别注意,选择充满黑色斑点、熟成到一定程度的香蕉,才能有润肠效果喔!

  |减肥食物 #凤梨
 

  凤梨不仅膳食纤维含量高,也富含维生素B1,可以促进新陈代谢;而凤梨中的蛋白质分解酵素,能分解蛋白质、帮助消化、去油去脂肪;此外,凤梨中的粗纤维含消化酵素,能促进肠胃蠕动、帮助消化,有利于清除肠道的废物和毒素,减少脂肪堆积。

  |减肥食物 #火龙果
 

  火龙果对身体来说是种梦幻食物!火龙果富含植物性白蛋白、花青素、维生素与水溶性膳食纤维等丰富营养素,其中的植物性白蛋白可保护胃壁,促进消化的同时也可以直接将重金属离子等有害物质,透过排便系统排出体外;高含量的维生素C又具有美颜、美白的效果,让你减肥同时皮肤也能变好~

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  |减肥禁忌 #单靠节食来减肥

  很多女孩会选择以节食来减肥,虽然表面上看起来能减少热量,但实际上并无太大的帮助。

  透过节食来减肥,在前三个月体重会垂直下降,但因为每天只吃一餐或两餐、打破身体既有的饮食习惯,在大约三个月后身体代谢率会下降、无法有效消耗热量,反而会造成复胖、而且更难减重,也就是大家很常听到的溜溜球效应。

  除此之外,因为没有维持健康的生活型态,身体容易出现其他不适症状,象是免疫力下降、月经失调、掉发等等,得不偿失!

  |减肥禁忌 #不吃淀粉
 

  减肥时为了控制热量,多数人会选择拒吃或尽量不吃淀粉。但其实淀粉是热量的主要来源,一味禁吃淀粉类食物,很可能因热量摄取不足,导致身体代谢率变差、出问题,长期下来会更难减重。

  比较好的做法是减少淀粉的摄取量,并以低GI食物作为主食、避开象是精致淀粉等的高GI食物,但不要完全禁吃淀粉,才是对身体来说比较合适的减肥方法。

  |减肥禁忌 #只吃水煮食物

  如果担心摄取过多油脂而只吃水煮食物,或将食物过热水、去油脂再吃,长期下来可能会导致脂肪摄取量不足,容易出现便秘、皮肤粗糙等问题。只要适量的摄取优质脂肪,其实对减重是有益无害的!

  建议每天摄取3~7茶匙的油脂和一份坚果,掌握少油低盐的烹调原则,避免蛋糕、甜点、快餐、油炸物、含糖饮料、糖果、酒等精致加工的食品,不要过度摄取油脂即可。

  |减肥禁忌 #嘴馋时顺手拿个小饼干
 

  饼干、洋芋片等都是经典的增肥食物,含有大量精致淀粉、糖和脂肪,即使是号称高纤维的饼干或者非经油炸的洋芋片,也不能改变高热量及高脂肪的真相!

  最主要的关键是这类食物要吃很多才有饱足感,在吃的同时也为身体摄入大量的脂肪,所以这类零食还是少吃为妙!

  外食族怎么吃才享瘦?减肥食物超商新选择
 

  |减肥食物 #地瓜/蕃薯
 

  地瓜近年来因为其高营养成分再度受到关注,不仅可作为主食,大量纤维素还能促进肠胃蠕动,帮助消化、防止便秘,排毒功效一流!

  还可以搭配黑咖啡或是酸奶,或是自制地瓜泥拌优格食用,既美味又消化效果加倍,可说是最容易入手又最经济实惠的保健食品之一,也是减肥的好朋友呢!

  |减肥食物 #蔬菜类
 

  便利商店的色拉为了增添美味有许多口味变化,挑选时建议选择纯蔬菜的口味,象是凯萨色拉、香草嫩鸡鲜蔬色拉、和风海藻等都是不错的选择,马铃薯色拉虽然很吸引人但含油量也是爆表,不太建议减肥的人们选用。

  另外色拉酱的部分建议选择和风酱就好,因为多数的色拉酱料往往会加入大量的油脂、美乃滋等来提升浓郁感及风味,象是凯萨酱、千岛酱等都是热量偏高的色拉酱。

  |减肥食物 #饮料类
 

  超商饮料类的选购原则非常简单,只要是含糖饮料就直接out!只能选择无糖的茶类,含糖红茶、调味牛奶、奶茶等等都是减肥的大忌啊~而鲜奶会使胰岛素大幅提升,因此不建议喝喔。

  除此之外,无糖豆浆也是减肥期间好的选择,不仅营养还能补充蛋白质,但一样适量饮用就好。如果想喝咖啡,建议选择黑咖啡就好,拿铁也可以但不要加糖,其他象是焦糖玛奇朵、摩卡等等都不会是享瘦好伙伴~

  减肥饮食要有策略性!
 

  减肥饮食的重点,不仅在于吃了多少,更取决于吃了什么!在减肥的时候千万要记得,不是一味的节食就好,要有策略地进行减肥。

  三餐定时定量、而且均衡地摄取各类食物,以低GI食物作为主食并多摄取天然未加工的新鲜食物、避免吃进太多含精致淀粉的加工食品,循序渐进地搭配规律的运动习惯,才是健康且正确的减肥饮食方式,也才能瘦得健康、漂亮又不怕复胖~

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